拉伸有很好的舒展肌肉、缓解压力、释放焦虑情绪的作用。如果只是想日常拉伸一下，根本没必要郑重其事地铺开垫子、换上瑜伽服，在床上穿着睡衣也完全没问题。以下这个拉伸序列可以在入睡前舒展一下筋骨，也可以在晨起时作为一套唤醒体式来练习。如果有时间，可以尝试全套练习；如果时间紧迫，挑一两个也可，舒适最重要~一起来看看吧~
第一式：仰卧脊柱扭转
功效：这个体式可以有效地放松脊柱和腰背。
练习方法：
仰卧床中央，屈双膝，大腿找向腹部。呼气时，双腿倒向身体左侧。
双臂侧平举，右肩注意保持下压，不离开地面。眼睛看向右手方向。
体位保持30秒，感受身体右侧的拉伸和扭转。
回复时，双膝重新回到中央，反侧练习即可。
第二式：锁腿式
功效：这个体式能够有效地伸展按摩腰背，缓解背部紧张。按摩腹内脏器，促进消化排泄，有助于消除胀气。
练习方法：
仰卧床上，双膝蹬直并拢。
曲左膝，左大腿找寻胸腹，双手十指相扣于左膝，拉动左膝更加靠近胸腔。保持中，注意放松双肩和颈部。
保持30秒后，反侧练习。
第三式：仰卧上伸腿式
功效：这个体式可以有效地拉伸到大腿后侧腘绳肌，释放双腿活力。
练习方法：
仰卧，伸展左腿向上，同时保持骨盆平展落地。双手环抱大腿后侧或利用瑜伽带，将腿拉向头部，保证下方脚不离开地面。
保持30秒后反侧练习。
第四式：仰卧股四头肌拉伸式
功效：这个体式能有效地拉伸到大腿前侧肌肉、髋屈肌、双肩，释放全身紧绷感。
练习方法：
左侧卧，屈左臂，左手抵后脑勺。
曲右膝向后，右手抓右脚脚背，脚跟找寻臀部。如果很难控制平衡，尝试稍曲下方腿膝盖。
保持30秒后，将髋部微微前顶，加大拉伸幅度。
回复后，反侧练习。
第五式：半快乐婴儿式
功效：这个体式能够有效地拉伸到大腿后侧肌肉、腹股沟，打开紧绷的髋部。
练习方法：
仰卧，双腿伸直。
曲左膝，双手环抱左脚脚心。轻轻下压，使得左膝尽量找寻地面，落于身体左侧肩膀下方。保持中，头、背部不离开地面。
右腿注意始终保持蹬直。
保持30秒后，反侧练习。
第六式：快乐婴儿式
功效：这个体式更深层次地打开髋部和大腿后侧，使身体得到是充分地拉伸。
练习方法：
仰卧，屈双膝，双手外侧抓脚。
利用肩膀的力量，将双膝尽可能下压，使之落于胸腔两侧的地面。保持中，放松双肩和头部，30秒后放松。
第七式：蛇式
功效：这个体式能够有效地柔软脊柱，滋养肾脏，缓解腰部紧张。
练习方法：
俯卧，双手落于双肩正下方。
双腿、骨盆保持中立位。呼吸时，利用手推地的力一次抬起头、颈、肩、背、腹部。保持中，双肩下沉，脖子拉长。如果可以，尝试后仰头部，拉伸到颈部和胸腔。
保持30秒后，放松休息。
第八式：鱼式
功效：这个体式能够有效地扩展胸腔，充分伸展腰、腹、胸腔、四肢前侧肌肉，改善呼吸系统。
练习方法：
仰卧，双腿蹬直。
呼气时，抬起头部、背部离开地面，屈双肘支撑上体。
放松头部，自然后仰，打开喉咙，顺畅呼气。
体式保持30秒后放松。
第九式：蝴蝶式
功效：这个体式能够充分伸展、灵活髋部。
练习方法：
坐立，双膝弯曲，脚心相对。
吸气时，向上延展脊柱；呼气时，向前向下折叠上体，双手放于脚踝或体前。
保持30秒后放松。
以上，我们为伽人们总结了床上瑜伽的练习方法，看过后可以发现，瑜伽练习在于坚持而不在于场地等外部因素，只要有心，床垫也可以变成瑜伽垫~祝各位日有所益，更加美丽！
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