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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
注意事项：
建议隔一天训练一次，背阔肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
营养补充：
健身结束半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白 一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
训练强度（自拟）
训练动作（自选）
1、反握引体向上
反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空：
● 吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度时挺胸。
● 动作结束时呼气。
此项训练主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可以强化肱二头肌和肱三头肌，因此也可以作为臂部的训练项目。此外，斜方肌的中下部，菱形肌和胸部肌肉也得到锻炼。此项训练的力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对容易。
2、正握引体向上
警告：为防止肱二头肌远端肌腱发炎，务必保持肘部稍弯曲。
正手宽握距握住固定杠，身体悬空：
● 吸气，身体向上牵拉使胸部至横杠处
● 动作结束时呼气。
控制身体缓慢下降，还原至起始姿势。重复上述动作
此项训练需要较大的力量，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌；在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。此外，此项运动对肱二头肌，肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。
动作变化：挺胸上提躯干可使胸部到达横杆水平上方。要增加训练强度，可绑上沙袋，训练时，在训练中保持肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。
肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆的水平动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。
挺胸上提躯干可使单杠与下颌接触。要增加训练强度，可在身体上增加负重。肘部后伸、挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作、主要由背阔肌上部和大圆肌完成。此训练可增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨内收，也可锻炼菱形肌和斜方肌下部。
3、坐姿下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距
正手抓握拉杆：
．吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。
．动作结束时呼气。
这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上
部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌、甚至
胸大肌也参与了收缩运动。
4、颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：
● 吸气，下拉拉杆至颈后，肘部靠向身体。
● 动作结束时呼气。
此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆、前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用可使双侧肩胛骨向中线并拢。
颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
背部的高强度练习与肱三头肌长头的拉伤
虽然肱三头肌不是背部训练中最常涉及的肌肉，但是在高强度的颈后下拉和负重引体向上过程中，肱三头肌的肱长头最容易受到损伤。
背阔肌是一块附着于胸廓与臂部之间的强壮有力的扇形肌肉，其远端肌腱牢固地附着于肱骨。与背阔肌相比，肱三头肌长头是一块比较小的肌肉，其主要功能是伸前臂，其次将臂部拉向胸廓。因而肱三头肌长头在运动中可辅佐背阔肌。
肱三头肌的长头的拉伤通常发生在肌肉疲劳时，尤其是热身运动不当导致肌肉疲劳。在负重引体向上练习中，背阔肌的突然放松会瞬时将张力转给肱三头肌的长头。这种张力通常导致肱三头肌长头在近肩胛骨的附着处的肌腱部分断裂。肱三头肌的长头损伤对训练的影响较小，不像肩部损伤那样导致上半身训练全部中止。
该肌肉受伤者仍可做一些背部练习，例如坐式划船或独立”T”杆划船；还可做一些肱三头肌的练习，如保持肘部紧贴躯干的高位拉力器前臂伸展练习，但在开始训练时要轻负荷锻炼。
建议在开始上半身训练之间前，最好休息一段时间。
注：平卧推举运动也可导致肱三头肌长头拉伤。为了防止肱三头肌拉伤，应做一些伸展练习。
5、窄握距胸前下拉
面向训练机坐下，膝部置于海绵固定轴之下：
● 吸气，下拉手柄，使其接触上胸部，挺胸，上身稍后倾。
● 动作结束时呼气。
此项训练增强背阔肌和大圆肌的力量
斜方肌和三角肌后部收缩，使两侧肩胛骨相互靠拢。
每项下拉练习都会使肱二头肌和肱肌收缩，当两掌心相对时，肱桡肌也参与运动。
6、直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：
●吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。
●动作结束时呼气。
此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。
注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
7、坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体前倾。吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。动作结束时呼气。
此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌和肱桡肌。在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。
当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌。
当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性。
注意：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
8、单臂哑铃划船
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：
●吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。
●动作结束时呼气。
为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。
此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时，斜方肌和菱形肌也参与运动。对前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）也有一定的锻炼作用。
9、俯身杠铃划船
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰屈45度，使杠铃位于膝部水平：
●吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。
●还原至起始姿势并呼气。
此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（肱二肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。
通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变
化，可从不同的角度锻炼背部。
注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背
10、独立“T”杠划船
两脚分开站立在划船机上，双腿微屈，身体前倾约45度，双手正手抓握手柄：
●吸气，将杠上提至胸部。
●动作结束时呼气。
此项训练与“俯身划船”一样，由于练习者不必太专注姿势，所以能够集中锻炼背部。
此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌（主要为中部）以及前臂屈肌。
若双手在旋后位（反手）抓握手柄，在提拉动作终末时可锻炼肱二头肌和斜方肌的上部。
有些训练器材配有平行手柄，双手在旋前位或旋后位抓握手柄，可大强度锻炼肱桡肌。
11、卧姿势“T”杆划船
●吸气，正手抓握手柄，将杠拉至胸部
●动作结束时呼气。
此项训练与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。
主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、屈臂肌群、斜方肌和菱形肌。
有些训练器材配有腹部支撑垫，这样就消除了腹肌和竖脊肌的收缩。但是，在负重练习时，腹部支撑垫可压迫胸廓，妨碍呼吸运动，甚至在训练中引起疼痛。
注：如果双手在旋前位（正手）抓握手柄，也可使肱二头肌和斜方肌的上部得到锻炼。
12、直腿硬拉
两脚开立，面向放于地面上的杠铃：
● 吸气，胸部向前，腰部前屈，双腿尽量挺直。
● 正手握杠，保持双臂放松，通过伸髋垂直站立起来。
● 动作结束时呼气。
● 躯体前倾，还原至起始姿势，但不要将杠铃放回地面。为了避免受伤，一定要保持背部挺直。
此项训练锻炼竖脊肌。臀肌和腘绳肌收缩，使骨盆由前倾转动至垂直位，挺直躯干。膝关节伸直并从地面上用力提起重物可拉伸大腿肌后群。
为了增加训练的强度，可站在垫木上，这样双脚的位置就高于地面上的杠铃。
注：位拉伸腘绳肌，做直腿硬拉训练时需要低重量的杠铃。杠铃的重量越大，则臀肌用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。
13、相扑硬拉
面向杠铃站立，两脚开立大于肩宽，脚尖向外与膝在一条线上：
● 吸气，屈膝至大腿与地面平行；正手抓握杠铃，双手与肩同宽。两臂伸直。若要提起非常重的杠铃，可正、反手握杠，防止杠铃滚动。
● 屏气，腹肌收缩，稍弓背，双腿伸直，挺胸，身体直立站起。
● 动作结束时呼气。
● 屏住呼吸，将杠铃放回地面，注意不要弓背。
与普通硬拉不同的是此项训练主要强化股四头肌和大腿收肌。由于在运动中，骨盆的倾斜度小，所以背肌用力也少
注：动作起始时一定要将杠铃沿小腿前面向上提起。高次数（最高10次丿用重量轻的杠铃拉伸腰部，锻炼大腿肌和臀肌。用重量重的杠铃做此项训练时要十分小心，避免损伤髋关节、大腿内收肌群和腰骶连接。
14、屈腿硬拉
两脚开立，面向杠铃，收腹，背部微弓；屈膝，至大腿与地面平行。根据个人体形和踝关节的柔韧性调整姿势（比如，股骨和手臂较短者可将大腿屈至水平位置；股骨和手臂较长者的大腿可稍高于膝）。双臂伸直正手抓杠，（一只手正握杠、另一只手反握杠可防止杠铃滚动，同时也可增加训练的重量），双手间距略宽于肩：
● 吸气，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收缩、挺直小腿提起杠铃升至小腿前面。将杠铃提到膝部时，挺直躯干和小腿。
● 动作结束时呼气。
在整个动作过程中，绝不能弓背！
此项训练几乎可锻炼全身的肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更为发达，使臀肌和股四头肌也得到极大的锻炼。与平卧推举和深蹲一样，是举重比赛的训练项目。
无论做哪种负重训练，都必须“屏气”
这三个动作同时发生被称为“屏气”，其作用在于防止大负荷训练时脊柱过分弯曲导致椎间盘突出
肱二头肌肌腱拉伤
由于运动所导致的肱二头肌损伤，最常见的严重损伤是肱二头肌长头腱的撕裂。
这种损伤通常发生于肌腱已经发炎并退行性变的肱二头肌在突然向后的运动之后，例如投掷运动。这种动作常见于棒球、台球及其他含有猛力挥动的运动项目中，也可见于举重项目的抓举动作中。猛力挥动的动作发生时，张力瞬间转嫁到肱二头肌长头，最常见的部位是肌腱通过肱骨的结节间沟处。
举重，尤其是大负荷的屈腿硬拉可导致另外一种典型的肱二头肌损伤。
负重屈腿硬拉时，通常采用正反手握杠（一只手正握杠，另一只手反握杠），防止杠铃滚动。
通常这样做是安全的，但在少数情况下，可导致附着于肱骨的肱二头肌下部肌腱的撕裂或移位。
在屈腿硬拉站立姿势时，锻炼的主要是腿部、臀部、背部和腹部的肌肉。双臂下垂，完全伸展口放松。
然而，肱二头肌其中的一个头稍微收缩变短，将手变为旋后位（肱二头肌是最强有力的旋后肌),增加重荷即可导致其附着于桡骨处的肌腱完全断裂。
由于双臂下垂且与身体相贴时，近端的张力由肱二头肌长头和短头共同负担，而远端仅有附着于桡骨的肱二头肌肌腱承担，所以损伤多发生在肱二头肌的远端。
与其他肌腱拉伤相比，例如胸大肌拉伤或大腿收肌拉伤，运动员常因疼痛难忍而停止继续训练，而肱二头肌肌腱拉伤后疼痛相对较轻微，尽管损伤可能会非常严重。
所以在举重比赛中，尽管运动员在上提杠铃时拉伤肱二头肌，但他还是会持续运动。
肱二头肌肌腱断裂后，体征非常明显，容易做出诊断：前臂出血肿胀。但最显著的表现是在臂上部，紧邻胸大肌和三角肌的肱二头肌回缩成球状。
尽管肱二头肌受损，肱肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌及旋前圆肌仍可屈伸前臂，只是力量不如损伤之前。
肱二头肌远端肌腱断裂后，若不及时通过手术修复其与桡骨的连接，该肌则会发生不可逆的回缩和萎缩。尽管伤臂仍能活动，但将永久失去屈臂和使前臂旋后的能力。通过经常锻炼二头肌腱（而不是肱二头肌），可预防这种损伤。为此，可使独立屈曲的前臂握杠，胸部后，调动前臂支撑杠的动力，用此方法锻炼远端的肱二头肌肌腱。
当然在练习时务必要小心，不要弓背，避免受伤。
下背部痛
背痛最常见于腰部。
通常情况下并不严重。腰痛的主要原因是由于位于脊柱两侧深层的、连接椎骨横突的短肌痉挛引起的。
如果脊柱旋转或后伸运动不当，可使这些肌肉牵拉过度或拉伤，出现自发性的收缩，同时累及周围的肌肉甚至累及浅层的竖脊肌，引起背部肌肉痉挛疼痛。然而这种疼痛又限制了相应肌肉的活动，防止损伤扩大和加重。
通常，背部一部分肌肉痉挛在深层短肌痊愈后就会消失。但是，在某些情况下，由于背肌局部痉挛可持续几个周，有的人甚至是数年，所以虽然肌肉愈合了，但是背部仍然持续疼痛。
15、俯卧挺身
俯卧于罗马椅上，踝部置于海绵固定轴的下面，因为身体的屈轴通过髋关节，所以耻骨要位于支撑垫的上方：
此项训练主要强化脊柱两侧的竖脊肌（髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、夹肌和头半棘肌）和腰方肌，对臀大肌和月国绳肌（股二头肌短头除外）也有一定的锻炼作用。而且，躯干完全屈曲时加强了对腰骶部肌肉柔韧性的锻炼。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线后移，运动完全集中于腰骶部水平，但活动度大大降低，臂部的杠杆力量大大加强。
在动作终末躯干呈水平位时停留几秒钟可强化效果。初练者可用斜板练习，动作做起来较为容易。
动作变化
定，强化训练竖脊肌下部。
16、站姿划船
两脚开立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间距约为一掌或稍宽：
此项训练主要锻炼斜方肌上部以及三角肌，肩胛提肌、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及肌腰骶部肌群。
两手距离越宽，三角肌得到锻炼越大，而对斜方肌锻炼作用则减小。
17、杠铃耸肩
两脚开立，面朝放在地面或架子上的杠铃：
此项训练主要锻炼斜方肌上部，即从枕骨到锁骨的肌纤维，和肩胛提肌。
注：如果用大重量的杠铃则正反手握杠。为平衡锻炼左右两侧的斜方肌，在每组训手互换握杠方式。例如，进行一组训练时右手正握杠，左手反握杠，下一组训练时交换握杠方式。
18、哑铃耸肩
两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两团上部囵中部圄下部侧各握一哑铃：
此项训练锻炼斜方肌的上部，当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。
注：若用大重量的哑铃进行训练时，肩部就无法旋转。
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