我国出台《健康中国行动(2019至2030年)》，这8条你都达标了吗?

合理膳食有国家标准了！ 

近日，国家层面出台《健康中国行动（2019—2030年）》，其中就强调了“合理膳食行动”。对于合理膳食，你了解吗？自测一下吧！

1. 人均每日食盐摄入量不高于_____克？

说明：2012年中国人均食盐摄入量为10.5克，《健康中国行动（2019—2030年）》和2013年世界卫生组织建议的一样，人均每日食盐摄入量不高于5克。

建议：厨房可以准备一把限盐勺，并且尽量在饭菜出锅时加盐，这样可以做到减盐不减咸。注意一些隐形盐“重灾区”，比如咸菜、各种调味料（比如酱油、酱类、腐乳等）、速食面制品以及肉制品、膨化食品等。

2. 成人人均每日食用油摄入量不高于_____克？

说明：2012年成人人均每日食用油摄入量为42.1克，《健康中国行动（2019—2030年）》建议成人每日食用油摄入量不高于25～30g。

建议：首先，控制食用油的使用量，25~30g一般为家里经常用的白瓷勺两勺左右。其次，

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，少吃油炸的食物。　　

3. 人均每日添加糖摄入量不高于_____克？

说明：《健康中国行动（2019—2030年）》建议人均每日添加糖摄入量不高于25克。

建议：买零食要看标签，少吃配料表中白砂糖、果葡糖浆排在前三位的包装食品；少喝甜味饮料，包括可乐、蜂蜜水、奶茶；直接吃水果，而不是喝果汁；做菜少勾芡、少油炸，减少淀粉类的不经意摄入，尽量避免糖醋、红烧等烹饪方法；煲银耳汤、炖梨时，最好别加冰糖、红糖。　　

4. 蔬菜和水果每日摄入量不低于_____克？

说明：2012年中国人均每日蔬菜和水果的摄入量为296克，《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日蔬菜和水果摄入量不低于500克。

建议：这里说的不低于500克是最低量，其实每天仅仅吃蔬菜就应该达到500克左右，建议“一斤菜半斤果”“餐餐有蔬菜，天天有水果”，蔬菜每天300～500克，深色蔬菜占1/2，蔬菜能生吃则生吃，不能生吃的焯水后做拌菜，如果要炒也要急火快炒。

水果吃不够怎么改善呢？可以把水果当做餐盘的一部分，把它安排到一日三餐中，当作三餐中的一部分，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块，都可以放上餐桌。　　　　

5. 每日摄入食物种类不少于_____种？

说明：《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。

建议：12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也很容易。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。

其中：平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就可达到一天12种食物。

6. 成年人维持健康体重，将体质指数控制在_____范围内？

说明：《健康中国行动（2019—2030年）》建议成年人将体质指数控制在18.5~24千克/平方米。

建议：这个指标常和腰围结合起来评判一个人是否真的“胖”，如果两个人的BMI值相同，其中一个身体肌肉含量较多，脂肪含量少，另一个人四肢较瘦，大多数脂肪都集中在腹部，后者对健康的危害更大。

减肥不能依靠不吃主食，或只吃蔬果，甚至采用生酮饮食，很易导致营养不良，不提倡，调整饮食结构加适量运动才是最科学、长久的减肥办法。

7. 足量饮水，成年人一般每天_____毫升？

说明：《健康中国行动（2019—2030年）》建议成年人一般每天喝7~8杯（1500~1700毫升）水。

建议：不要等到渴时才拼命喝水。正确的方法是喝水应该少量多次，分配在一天内，一般早晚各饮一杯（每次200ml），其他再均匀分配于一天内。以白开水或富含矿物质和微量元素的天然饮用水为宜，及时补充身体所需的水分和电解质。

8. 不要暴饮暴食，以_____分饱为宜？

说明：《健康中国行动（2019—2030年）》建议进食要规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。

建议：何为七八分饱？就是吃饱了，感觉可吃可不吃，那就放下碗筷！

讲究吃饭顺序也可控制摄入热量，有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

缓慢的进食可以让胃和大脑同步感受到七分饱，不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次，只要把食物咀嚼成靡状，自然咽下即可。

掌握这8点，学会如何选择合理膳食，吃出健康！