自然门武术腿功
腿功练习主要提高腰、腿韧带和肌肉的柔韧性,以及各关节的灵活
性,并增强下肢的力量。
(一)压腿
1.正压面对器械(肋木、平衡木、桌、凳、椅、窗台,台阶等均
可)并步站立,一腿直立,另一腿提起,脚跟搁在器械上,脚尖上跷勾
紧。两手按在膝盖处,两臂屈起,上体前俯下压,然后还原。左右练习。
要求:两腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。搁腿高度可逐步上升,下压时
间逐步延长,尽量以鼻子去碰脚尖。
2.侧压侧对器械,将靠近器械的
提起,脚跟放在器械上,脚尖上跷勾
内侧臂横于胸前立掌于外侧腋下,外
侧臂屈肘上举。上身和头向脚尖处侧屈
然后还原。左右练习。
要求:两腿伸直,挺胸、塌腰、开
胯,搁腿高度和下压时间可逐步提高和延
长,并尽量使头部碰到脚尖
(二)搬腿(又叫卧腿)
1.正搬腿(旧名吻靴)一腿屈
膝略蹲,另一腿前伸,脚尖勾起,用
脚跟着地。两手向前伸抓住脚掌,两
臂屈肘,上身前俯,探向脚尖,依次
反复下压。
2.侧搬腿(卧靴)以左腿为例,右腿屈膝略蹲,左腿向侧伸直,脚
尖勾起,脚跟着地,右臂屈肘上举,左手挽于右肋处。上身向左倒卧,
使头和上身尽量向脚尖侧探。依次反复下压。
要求:卧腿要挺膝伸直,保持挺胸、塌腰。
(三)撕腿(亦称工腿)
比压腿的强度要大些,一般在压腿之后做撕腿练习。练习之前腿部肌肉
要活动开。撕腿分正撕腿、侧撕腿。可站立撕,也可躺、卧在垫上撕腿
1.正撕腿紧靠器械站立,两手在
体后平举握住器械,以便维持身体平
衡。教练员一手或两手举起练习者的右
腿,向练习者的头上推压
2.侧撕腿侧靠(或背靠)器械站
立,右手屈臂握器械。教练员站在练习
者左侧左手举练习者左足踵,使练习者
左腿经肩后向头上推压。
3.侧卧侧撕腿左侧卧在垫上,头枕
在上举的左臂上,右手前平伸撑垫。教练员
右脚踏练习者左小腿,两手持练习者右腿从
体侧方向推压
(四)劈腿
1.十字叉(竖叉)并步站立,左脚前
迈一步,脚尖勾起。两手在左右侧撑地,保
持上身平直。右腿直膝向后滑开,脚背贴
地,使两腿及左臀部全部着地。然后,两手
左右侧平举,屈腕伸掌(掌心向身体两侧成
两手侧立掌),目视前方。
2.一字叉(横叉)并步站立,上身前
屈,双手撑地,两腿同时向两侧伸直滑开
两脚尖勾起,腿内侧贴地。然后,上身直立
两手侧平举,屈腕、掌心外伸,目视前方
要求:挺胸、塌腰、松胯,两膝部要充
分伸直
(五)踢腿
1.正踢(前踢)并步站立,两臂侧平
中举,屈胞立掌,一脚向前迈一步,另一脚尖
勾紧从体前向眉间踢起,然后下落与支撑腿
估并立。两脚左右反复练习。
统
要求:挺胸、塌腰、沉肩、收胯,两腿
乱挺膝仲直,支撑腿用力站稳,前踢脚过腰后
水要用力加速。
2.侧踢腿并步站立,侧对前方,两臂侧平举,屈腕立掌(以踢右腿
急为例)。左脚向右跨一步,右脚勾起由右侧向脑后踢起。同时,左臂屈肘
上举,右臂屈肘横臂立掌于左胸前,右脚下落时脚后跟靠拢支撑脚。两腿
门左右练习。
要求:挺胸,开胯,两腿挺膝伸直。
3.外摆腿并步站立,两手侧平举,屈腕立掌。一脚向前迈一步
另一脚勾紧,由下向异侧方向踢起。然后,经面部向同侧方向外摆,落
地时靠在支撑脚旁。两脚左右练习
要求:挺胸、塌腰、沉肩、松胯、两腿伸直,支撑脚脚跟不离地,
向外摆时要有速度,幅度要大
4.内摆里合腿并步站立,两手侧平举,屈腕立掌。一腿向前迈
半步,另一腿勾脚向同侧踢起,经面部向异侧里合落下,靠在支撑脚
旁。两脚左右练习
要求:里合时要有速度,动作幅度要大。
5.弹踢腿并步站立,两手屈肘抱拳于腰侧。以左脚为例,右脚站
立,左脚提起(膝高于髋关节,小腿下垂,脚面蹦直,脚尖向下),小腿发
力向前弹踢,然后落于右脚前半步。两腿左右练习。
要求:屈膝弹踢,动作要连贯有力,弹踢时要有速度。
6.踹腿两臂屈肘抱拳于腰侧。右脚站立,左脚屈膝提起(小腿下
垂内收,脚尖向右前方,脚背外侧向前),由屈到伸猛力踹出。踹出后,
脚与胯同高,然后收回落于右脚前。两腿左右练习。
要求:脚底内扣肌肉紧张,支撑腿有力平稳,上身略后倾。
7.勾腿并步站立,两膝微屈,收腹、挺
胸,两手叉腰,重心右移。左脚向左侧弧形伸
出,至左侧前方,将脚尖向内扣紧。小腿用力内
钩到右脚前,膝部略向前跪。两腿左右练习。
(六)扫腿
1.前扫腿以右脚为例,左脚向前迈出一步,脚尖外展,屈膝半蹲
右腿微屈,脚尖里扣,伸腿在后。上体侧向右,两臂向右略屈。以左脚掌
信为轴,用拧腰甩臂力量,带动右腿沿地向前扫转一周,左右练习
凭木
要求:拧腰、摆臂与扫腿动作要协调有力,力点在扫腿脚前掌内侧。
2.后扫腿两脚前后开立一大步成弓步。脚尖里
扣,前腿屈膝全蹲,上体向后腿侧拧转,两手扶地于
档下。以前脚掌为轴,后脚掌贴地向后转扫一周。左
右练习。
要求:以拧腰带动扫腿,转扫要快。扫腿要伸
直,力点在脚跟上。
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