下肢力学的“传递者”股四头肌

纤细又直长的下肢，是每个女性朋友都梦寐以求的；粗壮又发达的下肢，则是每个健美运动员或者健身爱好者都苦苦追求的。因此，我们会不断地做各种深蹲、臀桥以及硬拉。但是，往往不是令人满意；大家苦于对股四头肌的无可奈何。因为锻炼到最后，都是股四头肌在发力；女的感觉自己的大腿越来越粗，男的最后半月板都出问题了。股四头肌存在着特殊性，它是下肢力学的“传递者”；接下来我们来分析股四头肌的特殊性。

这篇文章将会告诉你：

1，股四头肌的解剖结构；

2，股四头肌的运动；

3，股四头肌的特殊性；

4，股四头肌的康复训练方法。

一，股四头肌的解剖结构

股四头肌由四块肌肉组成通过总腱与髌骨相连，髌骨则通过髌韧带附着于胫骨粗隆。

• 股直肌：跨越两个关节在股内侧肌和股外侧肌之间，近端的二头腱固定于骨盆，一端附着于髂前下棘，另一端附着于髋臼边缘；远端的附着于髌骨又通过髌韧带连接至胫骨粗隆。

• 股内侧肌：近端附着于股骨干后方内侧前长，下行至转子间线的下半部分，股骨脊内侧唇、内侧髁上线的上半部分、内收长肌和大收肌的肌腱，直至内侧肌间隔；远端不仅仅附着于髌骨的内侧缘，通过髌骨韧带附着于胫骨结节，并且通过一条形肌肉与髌骨内侧相连，股内侧肌纤维还在其与髌骨附着的区域，股肌的远端纤维内侧显著成角；这些远端成一定角的纤维，近端不是于股骨附着，而是主要与大收肌附着，还有一部分与内收长肌及内侧肌间隔相附着，后方斜向的纤维也称股内侧斜肌。

• 股中间肌：大小与股直肌类似，位于股直肌深部，并且部分位于股外侧肌深面。近端于股骨干上三分之二的前外侧面相附着；远端则附着于髌骨，通过髌韧带再附着于胫骨结节。股中间肌和其它内侧肌是分离的，但与股外侧肌纤维相融合。

• 股外侧肌：股四头肌最大的组成部分，近端附着于股骨侧后面的四分之三的外侧缘；肌腱膜深入肌肉，远端附着于髌骨外侧缘，并且通过髌骨韧带穿过膝盖，少部分纤维附着于髌骨外侧的支持韧带。

二，股四头肌的运动

股四头肌是下肢的力学传导者，它的主要功能是维持膝关节的稳定，以及下肢生物力学的维持。很多人大腿变得很粗，跟股四头肌的功能以及训练的方法是有关的。

• 站立和负重

在平衡站立时，股四头肌几乎没有收缩；但在运动过程中是活跃的；在髋屈、蹲、坐下来时股直肌会收缩，尤其当躯干快速变为站立时，股四头肌收缩的非常明显。在负重时，尤其有膝关节的参与下，维持膝关节的稳定，以及保证下肢力学的传导。

• 步行

走路时，股四头肌的活动是双向的；在足跟停止活动时，控制膝关节的屈曲；在足趾活动停止时，稳定膝关节的伸展。但是在上下楼梯时，上楼梯需要股四头肌的收缩来伸直膝关节，下楼梯需要股四头肌的离心力量来完成膝关节稳定。

• 运动和跳跃

运动过程中，往往需要支撑腿，这时候是需要股四头肌的收缩来保证下肢的伸直以及支撑侧的下盘稳定，尤其在投掷运动、拳击等运动中；在跳跃方面，主要在起跳和着陆时，需要股四头肌的参与，起跳时伸直下肢可以增加反作用力以及力量的向上传导，着陆时保持一定的张力可以起到制动的作用，可以缓冲下坠力量对半月板的损伤。

三，股四头肌的特殊性

股四头肌位于骨盆与下肢的连接处，虽说有髋屈的功能，但是却不是主要的曲髋肌，因为强有力的曲髋肌是髂腰肌，强有力的伸膝肌才是股四头肌，因此对于骨盆的作用更多起到的是辅助以及生物力学的传导作用。

• 前面观

上有腹直肌，下有胫骨前肌，是前表链的重要组成部分。有维持骨盆稳定，让骨盆产生前旋转，增进髋关节后伸的强度。若没有股四头肌，在步态支撑末期很难刺激到胫骨前肌的收缩，以至于走路会容易脚碰到异物或者小腿前侧容易酸胀。

• 后外侧

被阔筋膜张肌所覆盖，且股直肌的另一部分有附着在髋臼上，有维持髋关节稳定的作用。股外侧肌不但可以增加髋肌膜张肌的张力，并且有一部分附着于外侧副韧带，有维持膝关节外侧稳定的作用。若股外侧肌相对比较弱，则容易引起“X”型腿。

• 内侧观

与内收肌有联系，有一部分附着于内侧副韧带，有维持膝关节内侧稳定性的作用。由于有另一部分肌肉附着于内收肌，因此有使骨盆向对侧倾斜的功能。若股内侧肌无力，还会引起“O”型腿。

四，股四头肌的康复训练方法

股四头肌为什么会疼痛？尤其是半月板出问题？其实都和下肢的股四头肌的功能变异了，膝盖的左右过多的晃动引起的；因此若想股四头肌不出现问题，一方面要去拉伸它，另一方面要去锻炼股四头肌的稳定性控制能力，当然也涉及到髋关节与膝关节的整体功能的协调性。

• 股四头肌拉伸

1，侧卧位股四头肌拉伸

步骤：先侧卧位，如图所示让膝关节做屈曲，且用同侧手抓住脚踝尽量往臀部的方向靠近，最后保持住，维持30秒，重复4次。（注意：过程中拉伸感要循序渐进，可以接受）

2，弓步股四头肌拉伸

步骤：先弓步位，如图所示让膝关节做屈曲，且用同侧手抓住脚踝，尽量往臀部的方向靠近，最后保持住，维持30秒，重复4次。（注意：过程中拉伸感要循序渐进，可以接受）

3，泡沫轴股四头肌拉伸

步骤：先俯卧位大腿前侧置于泡沫轴上，如图所示屈肘支撑，让大腿在泡沫轴上做上下滚动，如此往返持续30秒，重复4次。（注意：过程中拉伸感要循序渐进，可以接受）

• 股四头肌稳定性训练

1，前进弓箭步蹲

步骤：先站立位，如图所示前后做弓箭步蹲，且双手向前交叉保持，过程当中膝关节要保持稳定，髋膝踝始终在一条直线上，最后持续左右各15-30下，重复4次。（注意：始终用鼻子吸气和呼气）

2，踏上台阶高抬腿

步骤：先站立位，如图所示左右交替上台阶高抬腿，且双手也要配合摆动起来，高抬腿时同侧手臂后摆，过程当中膝关节要保持稳定，髋膝踝始终在一条直线上，最后持续左右各15-30下，重复4次。（注意：始终用鼻子吸气和呼气）

3，脚踏毛巾侧向后退弓箭步

步骤：先站立位一侧下肢踏着毛巾，如图所示左右侧向后退弓箭步，且双手向前交叉置于颈后部，过程当中膝关节要保持稳定，髋膝踝始终在一条直线上，最后持续左右各15-30下，重复4次。（注意：始终用鼻子吸气和呼气）

结束语

股四头肌是上下半身的转折站点。下肢锻炼中，对于膝关节的运动轨迹一定要非常的重视，不论是怎样的下肢站法，都是要保持下肢髂前下脊、膝盖、以及第二脚趾头保持在一条直线上。这篇文章作为对“股四头肌”的重新认识，希望可以帮助到大家。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。