（书接上文）
三、姿势锻炼法
(一)前推八匹马
前推八匹马是少林内功功法中以腰部为主的锻炼手臂、指端活力的功法，能增强两臂蓄劲和指端功夫。
【动作姿势】
1.预备姿势：站好站档或指定的裆势，两手屈肘，直掌于两胁，待势。
2.两掌心相对，拇指伸直，四指并拢，劲于肩臂指端，使两臂徐徐运力前推，以肩与掌成直线为度(图12)。
图12
3.手臂运劲，拇指上翘，指端力求与手臂成直线，慢慢屈肘，收回于两胁。
4.由直掌化俯掌，两臂后伸，下按，回于站裆势。
【动作要求】
1.胸须微挺，头勿顾盼，两目平视，呼吸随意。
2.以气催力，运劲于臂，贯于掌达于指，所谓“蓄劲于腰，发力于指”。
(二)倒拉九头牛
倒拉九头牛是少林内功功法中锻炼两臂之悬劲与掌之握力的主要姿势。
【动作姿势】
1.预备动作；站好中裆或指定裆势，两手曲时，直掌于两胁，待势。
2.两掌沿两胁前推，边推边将拇指缓.缓向下，渐渐内旋，待推完时，虎口正好朝下指端朝前。四指并拢，拇指用力外分。
3.五指向内屈收，由掌化拳如握物状，劲注拳心，旋臂拳眼朝上，紧紧内收。徐徐行至两胁(图13)。
图13
4.将收回拳，变直掌下按，两臂后伸， 回于站裆势或指定裆势。
【动作要求】
1.思想集中，全神贯注，以意引气，使气随意。
2.前推时，肘、腕伸直，勿抬肩，力求手与肩平。
3.边推边将前臂内旋，边收边将前臂外旋，动作要协调。
4.两臂后拉时两拳须尽量握紧，不可松劲。
(三)单掌拉金环
单掌拉金环是少林内功功法中单手锻炼臂之悬劲以及掌之握力之势。
【动作姿势】
1.预备动作，站好中档或指定的档势，两手曲肘，直掌于两胁，待势。
2.右手前推，边推边将拇指缓缓向下，前臂渐渐内旋，待虎口正朝下时，掌心朝外，四指并挽向前，拇指外分。
3.五指内收握拳使劲注拳心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收，似成直掌护胁。
4.左手进行动作与右手相同(图14)。
图14
5.继上势后可两手同时进行锻炼(动作与倒拉九头牛势相同)。
【动作要求】
1.身体勿随意偏斜。
2.头勿顾盼，两目平视。
3.呼吸随意。
4.臂欲蓄劲，掌侧着力。
5.肘腕指伸直勿抬肩，力求手与肩平。
(四)凤凰展翅
凤凰展翅是少林内功功祛中锻炼肩、臂、肘、腕、指端的基本姿勢。其对腕指之功夫大有助益。
【动作姿势】
1.预备动作；站好中裆或指定档势，两手屈肘上行，处于上胸部成立掌交叉，待势。
2.由立掌化为俯掌，腕欲屈曲，四指并拢，拇指外分，指欲上翘，两臂运劲缓缓向左右外分(图15)。
图15
3.两掌旋腕，屈肘内收，两侧蓄劲着力，徐徐收回，使掌心逐渐相对，处于胸前交叉立掌。
4.由上胸之立掌化俯掌下按，两臂后伸，回于站档势或指定的裆势。
【动作要求】
1.上身正直，头如顶物，目欲平视。
2.切勿抬肩，呼吸随意。
3.两臂沉静地运气发劲，所谓“蓄劲如开弓，发劲如发箭”，使气随意，以气发劲，劲由肩循臂贯于腕达于指。
(五)霸王举鼎
霸王举鼎是少林内功功法中锻炼两臂向上挺力之势。
【动作姿势】
1.预备动作：站好指定的裆势，两手屈肘仰掌于腰部，待势。
2.两拳缓缓上托，掌心朝天，过于肩部，掌根外展，指端由左右向内旋转，虎口相对，犹如重物徐徐上举，指端相对，四指并拢，拇指外分(图16)。
图16
3.旋腕翻掌，指端朝上，掌侧相对拇指外分，蓄力而下，渐渐收回护腰。
4.在腰部之仰掌化俯掌下按，两臂后伸，回于站裆或指定裆势。
【动作要求】
1.上身正直，勿倾斜，两目平视，头勿盼顾。
2.上举时，两膝勿欲松，劲欲含蓄。
3.上举，收回动作缓慢，劲勿松。
(六)两手托天
两手托天是少林内功功法中上举锻炼之势。
【动作要求】
1.预备动作：站好中裆或指定 的档势，两手屈时仰掌于腰部，待势。
2.两仰掌上托掌心朝天，指端着力缓缓上举至肘直(图17)
图17
3.拇指向外侧运劲倾斜，四指并拢，掌根蓄力，屈肘徐徐而下，收回护腰。
4.由仰掌在腰部变俯掌下按，两臂后伸，回于中档或指定的档势。
【动作要求】
1.头如顶物，两目平视，上举肘欲伸直。
2.手上举须外旋前臂，使手背朝前。
3.运劲时，四指并拢，大拇指伸直与四指外分。腕关节伸直勿屈。
（七)顺水推舟
顺水推舟是少林内功功法中锻冻手臂前推旋劲之势。
【动作资势】
1.预备动作，站好马档或指定的档势，两手曲肘直掌于胁部，待势。
2.两直掌运劲徐徐向前推出，边推边掌根外展，虎口朝下，四指并找，拇指外分，由外向内旋转至肘直，指尖相对。(见图18)
图18
3.五指端慢慢向左右外旋，恢复直掌， 四指并拢，拇指运劲后翘，指端着力，屈肘蓄力而收，成仰掌护腰。
4.由直掌化俯掌下按，两臂后仲，回于马裆或指定裆势。
【动作要求】
1.头勿低，身勿倾。
2.力求学侧，肘直与肩平。
3.腕欲尽量背曲。
4.两肩下沉，勿屏气。
(八)怀中抱月
怀中抱月是少林内功功法中锻炼两上臂合力之势。
【动作姿势】
1.站好悬裆或指定档势，两手屈肘仰掌于腰部待发。
2.两仰掌由腰部上提，化为立掌在上胸处交叉，缓缓向左右外分，肘欲直，指端朝左右，掌心朝前高与肩平。
3.两指端向下，掌心朝内，慢慢蓄劲，上身略前倾，两手势如拖物（图19）。由上而下，由下而上徐徐抄起，直掌回收于上胸交叉。
图19
4.由上胸立掌化俯拿下按，两臂后伸，回于马裆或指定的裆势。
【动作要求】
1.上身须正直，松肩，使气下沉，呼吸随意。
2.上臂运动须缓慢，用劲勿松。
(九)仙人指路
仙人指路是少林内功功法中左右臂交替运劲锻炼之势。
【动作姿势】
1.站好并裆或指定的档势，两手屈时仰掌护腰，待势。
2.右仰掌上提至胸立掌而出，四指并拢，拇指伸直，手心内凹成瓦楞掌，肘臂运劲立掌着力推出，力欲均匀。
3.推足后旋腕握拳，蓄劲而吸，左掌动作与右掌相同(图20)。
图20
4.待练好指定的次数或时间，化俯掌下按，两臂后伸，回于并裆或指定的裆势。
【动作要求】
1.上身正直，头顶平，目前视。
2.立掌前推肘欲直，握拳回收拳须紧。
(十)平手托塔
平手托塔是少林内功功法中仰掌前推之势。
【动作姿势】
1.站好中裆或指定的裆势，两手屈肘仰掌，处於两胁，待势。
2.两仰掌慢慢向前运劲推出，边推边拇指向左右外侧倾斜，保持掌平运行，犹如托物在手，推足后欲与肩平(图21)。
图21
3.拇指运功向左右外侧倾斜，四指齐着力，屈肘缓缓蓄劲收回，处于两胁。
4.将在两胁之仰掌化俯掌下按，两臂后伸，回于站裆或指定的裆势。
【动作要求】
1.前推收回运动，四指伸直并拢，掌心摊平，手臂外旋。
2.两掌之间距离与肩同。
3.来回运动须直线进行。
(十一)运掌合瓦
运掌合瓦是少林内功功法中左右手交替运劲锻炼之势。
【动作姿势】
1.站好大档或指定的档势，两手屈肘仰掌于腰部，待势。
2.右手由仰掌化俯掌，运劲于臂贯指向前推足，指端朝前，掌心向下，蓄力待发。
3.右手旋腕变仰堂徐徐收回，待近胸时左仰掌即变俯掌在右仰掌上交叉，撑心相合(图22)。慢慢向前推出，掌心向下，右仰学收回胁部，然后左仰掌收回于腰。
图22
4.将腰之仰掌化俯掌下按，两臂后伸，回于站档或指定的裆势。
【动作要求】
1.肩欲松开，下沉，肘欲伸直。
2.两掌与胸中交会，掌心相合，用劲勿松。
(十二)风摆荷叶
风摆荷叶是少林内功功法中由内走外，由外入内锻炼之势。所谓又是走阴，又是走阳的练法。
【动作姿势】
1.站好中裆或指定的裆势，两手屈肘，仰掌于腰部，待势。
2.两手屈肘，掌心朝上，四指并拢，拇指伸直，渐循至上胸，左在右上或右在左上交叉，运劲前推，然后拇指外侧含蓄着力，缓级向左右外分，使两手平托成水平线(图23)。
图23
3.两仰掌慢慢合，左在右上或右在左上，交叉相叠仰掌回收，屈肘由胸前变俯掌下按，两臂后伸回于站裆或指定的裆势。
【动作要求】
1. 上身正直，头如顶物，目欲平视，呼吸随意。
2肩、肘、掌须平成直线形。
3.两臂由内走外，由外入内时两肘欲直，前臂欲外旋，掌平。
(十三)，顶天抱地
顶天抱地是少林内功功法中上肢运劲与腰部前屈配合锻炼之势。
【动作要求】
1.站好并裆或指定的裆势，两手抑掌于腰部，待势。
2. 仰掌上托过于肩，旋腕翻掌，掌根外展，指端内旋相对，徐徐上举。待推足后，旋腕要掌，缓缓向左右外分下抄，同时身向前俯，两掌逐渐合拢，拇指外分，两掌相叠(右掌在上左掌在下)。
3.两掌如抱重物起立，处于胸部(图24)。
图24
4.旋腕翻掌，向下按，两臂后伸，还原指定的档势。
【动作要求】
1.上举四指并扰，拇指外分，蓄劲指端。
2.弯腰掌背尽量靠地蓄劲待发。
3.上肢运劲与弯腰动作的配合要协调自然。
4.下肢挺直勿屈膝。
(十四)海底捞月
海底捞月是少林内功功法中锻炼两臂蓄力之势，形似海底捞月。
【动作姿势】
1.站好大挡或指定的档势，两手屈肘，仰掌于腰部，待势。
2.两仰掌缓缓而上，由上胸徐徐高举，向左右外推分，掌翘朝上旋腕，再慢慢使掌心向下，同时腰向前俯(图25)。两掌由上而下逐渐靠拢，掌与掌相叠，掌心朝上似如抱物，蓄劲待发。
图25
3.两臂运劲，掌心指端着力，慢慢抄起，用抱力缓缓提到胸部成仰掌护腰，上身随势而直，待发。
4.两仰掌变俯掌下按，两臂后伸，回于大档或指定裆势。
【动作要求】
1.上肢运劲时两下肢不可弯屈，脚须用霸力。
2. 上身正直，勿挺腹凸臀。
3.上举运动与伸屈腰部运动配合宜协调。
(十五)饿虎扑食
俄虎扑食是少林内功功法中在弓箭裆势上，两臂旋转运劲配合腰部运动锻炼之势。
【动作姿势]
1.站好弓箭档或大弓裆，两手直掌护腰。
2.直掌前推，边推边将两拇指向内旋，虎口朝下，腰随势前俯，前腿待势似冲，后腿使劲勿可松(图26)。
图26
3.五指内收握拳，旋腕，拳眼朝天，屈肘紧紧收回护腰。
4.将收回之直掌变俯下按，两臂后伸，回于弓箭档或大弓裆势。
【动作要求】
1.上身正直，塌腰前膝屈曲在45°以下，后膝伸直勿屈。
2.边推边旋和上身前倾动作要配合自然、协调。
3.两拳紧紧相握，勿松劲。
4.边收边旋边直腰，动作要自然协调。
(十六) 力劈华山
力劈华山是少林内功功法中侧身上下运劲锻炼之势。
【动作资势】
1.站好马裆或指定的裆势，两手屈肘，在上胸部成立掌交叉，左在右上或右在左上，待势。
2.两立掌缓级向左右分推，两肩松开，肘部微曲，四指并挽，拇指后翘，掌心向前，力求成水平线。
3.两臂同时用力，上下劈动，待劈最后一次成仰掌收回护腰(图27)。
图27
4.由腰部之仰掌变俯掌下按，两臂后伸，回于指定势。
【动作要求】
1.上身正直，头勿转侧俯仰摇动，两目要平视。
2.下劈时，两臂蓄力，四指并拢，指间关节伸直，连续用力劈三次。
(十七)乌龙钻洞
乌龙钻洞是少林内功功法中在大弓档上进行上肢前后运劲，配合腰部运动锻炼之势。
【动作姿势】
1.站好大弓箭裆，两手屈时，直掌于腰部，待势。
2.两直掌并行，掌心和对，徐徐前推，边推边将掌心向下，逐渐变成俯掌，指端朝前，上身随势前俯(图28)。
图28
3.推足后旋腕，指端外展，蓄力而收，边收边将掌心慢慢朝上，由俯掌演变为仰掌护腰。
4.将回收之仰掌变俯掌下按，两掌后伸，回于大弓箭裆。
【动作要求】
1.大弓箭裆膝前屈，大腿平行于地面。
2.下部两足尖内扣，用霸力而蓄。
3.上肢运劲与腰部运动要配合协调。
(十八)单凤朝阳
单风朝阳是少林内功功法中左右交替侧方向运劲锻炼之势。
【动作姿势】
1.站好小马裆或指定的裆势，两手屈肘，仰掌于腰部，待势。
2.左仰掌旋腕变俯掌，屈肘向胸之左上方运力外展，缓缓的运向右下方，屈肘运劲上抄作半圆形，收回护腰(图29)。
图29
3.左手动作与右手相同，唯方向相反。
4.待左右动作做好，即由仰掌变俯下按，还原指定的档势。
【动作要求】
1.上身正直，挺胸直腰，勿抬肩。
2.运劲外展动作缓慢，勿快勿松劲。
(十九)三起三落
三起三落是少林内功功法中以两臂向前后运劲，同时配合下肢下蹲与站立锻炼之势。
【动作姿势】
1.站好低裆或指定的档势，慢慢下蹲，两手立掌于腰部。
2.两掌前推，掌心相对，四指并拢，拇指运劲后伸(图30)。往返三次，须保持原势要求。
图30 图31
3. 在两掌第四次推出时，身体慢慢起来，边推边起(图31)，待起立时正好推足，两拇指蓄力，缓缓收回，身体随着收势，边收边徐徐下蹲，待蹲下后正好收回腰部，往返三次。
4.将腰部之仰掌变俯掌下按，两臂后伸。回于低档或指定的档势。
【动作耍求】
1.上身正直，头勿随势俯仰摇动，两目平视。
2.上肢运劲与下伸屈运动要配合自然、协调。
3.往返动作须缓慢均匀。
（待续）
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