对于自己还不太了解健身的人群来说,一定共有一个感觉,健身的动作种类繁多,健身的计划也是天花乱坠!而且,大部分人很有可能会被教练忽悠的晕头转向!
不止是健身房里,记得前几年开,万能的某宝也开始买健身计划了。一份word版本健身计划,加上所谓的在线指导,就能卖出100-1000RMB不等的价格。销量的决定因素也从训练计划的质量发展为销售的文字和图片,刷的好评还有所谓的“健身前后对比图”。不过这样的智商税交一下,也不全是坏处。
其实,很多平台上也有免费的健身计划的,再详细的可以去论坛找。如果你很懒,只要关注一下“识货健身专区”,每天就能收到很多篇健身的干货。不吹别的,这些文章里良心还是很多的! 这次,小编就呕心沥血,整理几份适合不同人群、不同需求的健身计划,带给还在为这个迷茫的朋友!
每个人每周健身的时间是不同的,目的不同,投入也不同,这次,小编就以完成一个健身循环的时间为分类标准,推荐3种健身计划!
适合人群:休闲健身人群。 如果真的很忙,又或者不是非常想要系统地健身,来健身房只是为了出出汗、塑塑形,时间不固定,可能一周只能来一天,不能系统训练,也是完全OK的。 但是,有个原则是要坚持的,就是先力量训练,后有氧。对于减脂的人群来说,在经过40分钟左右的力量训练后,血糖和糖原消耗了很多,脂肪才能高效供能,这时候再做有氧,事倍功半。 引体向上:宽卧、窄握都可以尝试。
杠铃卧推:尽量平板卧推即可。
杠铃深蹲:小重量或者自重即可。
慢跑:最后选择30分钟慢跑。
适合人群:入门小白;平台期训练者。 一周3天的训练量其实对于健身入门人群来说刚刚好,不需要去把每块肌肉都练出维度和细节,只要几个主要的肌肉群练到,就已经很优秀了! 总体的框架就是胸背、腿、肩和手臂来填充三个训练日。对于入门人群来说,用中等重量做12RM即可。 当然,还有一种人群,也适合这样的3天一个循环的训练。这样一周能练6天即2个循环! 这时候就该选取5X5的训练方式,即5组,5RM的大重量训练,配合服用肌酸,突破力量和维度的平台期。
DAY1:胸背超级组,选用坐姿划船,对新手来说不伤腰,对冲击平台期的人来说,可以冲大重量。 杠铃卧推
坐姿划船
DAY2:腿部超级组,动作不多,但是要求严格完成。
杠铃深蹲
标准硬拉
DAY3:肱三头肌和肩膀一同训练,高效而有充满泵感。
哑铃飞鸟
站姿推举
绳索下拉
适合人群:有一年以上健身基础者。
一周5练,就是很多健身朋友的最爱了,当然,前提是工作不忙且有足够的时间。总体分为胸、背、腿、肩、手臂。这类计划网上很多,小编下面列出的是自己近阶段的训练计划。
CHEST DAY 整套计划,从上胸训练切入,然后过度到中胸和下胸,而不是盲目地冲击平板大重量地卧推。这样立体地训练计划能改变亚洲人普遍上胸弱的特点。 上斜杠铃卧推
6组,每组8-10下。
上斜哑铃卧推
4组,每组12下。 蝴蝶机夹胸
4组,每组12下。
平板卧推
3组,每组12下。
双杠臂屈伸
3组,每组12下。
BACK DAY 背部训练日,先完成规定次数的引体向上,然后用各种划船立体训练背阔肌,最后硬拉收尾。
引体向上
50个,不限组数,竭力做完。
杠铃划船
6组,每组8-10下。
坐姿划船
4组,每组12下。
哑铃划船
4组,每组8-10下。
硬拉
将硬拉放在背部训练日的最后,从小重量慢慢加重到极限,然后就结束今天的训练。
LEG DAY 腿部训练,当然是从深蹲开始,让股四头肌以及臀部肌肉完全充血,然后再用其他动作细细打磨,最后力竭时用箭步蹲收尾。
杠铃深蹲
10组,每组8-12下。
倒蹲
4组,每组12下。
腿屈伸X腿弯举
4组,每组10-12下。
箭步蹲
每只手各负重10-20KG的哑铃,以12步的距离为一个来回,完成3个来回。
SHOULDER DAY 以站姿推举来最大化地刺激三角肌前束缚,然后过度到中束缚训练,最后用宽距划船刺激后束缚,这样是小编觉得最高效省时地肩部训练计划。
站姿推举
6组,每组10-12下。
哑铃飞鸟
6组,渐降组,中等重量完成20下后马上接小重量10下。
绳索飞鸟
4组,每组20下。
宽距划船
4组,中大重量,每组8-10下。
ARM DAY 手臂的训练,还是超级组最高效,下面的动作,都是相对应的二头和三头动作。
过头臂屈伸X杠铃弯举
4组,每组12下。
仰卧臂屈伸X仰卧弯举
6组,每组12下。
俯身臂屈伸X蜘蛛弯举
6组,每组12下。
双杠臂屈伸X锤式弯举
4组,每组12下。
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