感谢邀请。
膝关节的作用是帮助腿向前和向后拉直并弯曲。膝关节中的两个重要肌腱是股四头肌肌腱和髌骨肌腱，他们被称为伸肌机制，一起促进腿伸展（弯曲）。
当你站立，走路，坐下，爬起来或爬上楼梯时，您的膝盖会小幅度的发生左右移动或者摇摆。大腿前侧、内侧和外侧肌肉的力量来控制这种“摆动”，以保护膝关节不受伤。如果大腿肌肉不足以支撑膝盖，无法提供稳定性，因此你就会感受膝盖疼痛。
因此，依照楼主的提问，我推荐以下方式：
在这种膝盖加强锻炼中，您可以通过将更多的重量放在支撑物上来减轻膝盖的负担。
下蹲是帮助训练膝关节最佳锻炼方式。墙蹲是最好的，因为下蹲时，较少的力量穿过膝盖，完全作用在腿部，让腿部肌肉得到了锻炼，这个练习对于任何患有膝盖疼痛的人来说都是完美的。
如果觉得困难，也可以按照以下方式，慢慢练习蹲坐，但要保证膝盖垂直于地面，在你可以承受的范围内尽可能的向下，将重量尽量放在支撑物上来缓解腿部压力，不用一次很多，可以多组多次。
如果你喜欢漫画君，那么就按照漫画君的方式来进行吧。。。
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