健哥说心脏有声版 | 老年人，存钱不如存“肌肉”

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健哥说第562期 音频： 00:00 / 07:00

据国家统计局第七次全国人口普查数据，截至2020年底，我国60岁及以上老年人口达2.64亿，占总人口的18.7%，是全球老年人口最多的国家。

常言道，“家有一老，如有一宝”，但是，人口老龄化带来的健康问题却不容忽视。其中，老年肌少症越来越受到关注。

 肌少症及其危害 

肌少症，是指随着年龄增加，出现肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的老年综合征。

据不久前发布的《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》数据，全球目前约有5,000万人罹患肌少症，预计至2050年患病人数将高达5亿。我国数据显示，社区老年人肌少症的患病率为8.9%～38.8%，男性患病率高于女性，而且，年龄越大，肌少症患病率越高，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%^[1]。

肌肉流失过快，不仅会引起老年人活动能力下降，容易跌倒等状况，还会影响血糖调控、血脂代谢等能力，甚至增加心血管疾病，尤其是脑中风风险^[2]，会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

 肌少症的预防和筛查 

因此，肌少症将是我国老年人面临的重大健康问题。很多老年人节衣缩食，存钱防老，殊不知，多存些“肌肉”更能防老。

具体来说，定期筛查、重视预防、尽早干预，是老年人防治肌少症的重要措施。

关于筛查，建议60岁以上老年人定期进行自我筛查，或者到社区医院进行肌少症筛査。一般来说，肌少症筛查包括以下四种方式：测量小腿围评估四肢骨骼肌肉量；握力器测量上肢握力；膝关节屈伸力量或5次起坐试验评价下肢肌肉力量；根据步速评价躯体功能。通过以上指标，可以诊断和评估肌少症^[1]。

老年人进行自我筛查，可以选用测量小腿围的方式，也就是使用没有弹性的皮尺测量双侧小腿的最大周径。如男性小腿围小于34cm，女性小腿围小于33cm，患有肌少症风险较高，应到医院老年科做进一步检查并遵医嘱进行干预治疗。

而在预防和治疗方面，研究发现，抗阻运动可显著增加肌肉量和肌肉力量。身体条件允许的老年人应该坚持进行肌肉力量锻炼，建议隔天进行一次，一周3次，每次锻炼30分钟。

当然，老年人锻炼首要是注重安全，可以采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，比如以下四个动作：

1）坐姿抬腿：坐在椅子前缘，双手扶着椅子，上身坐正，左腿抬起绷直，与地面平行，坚持5～10秒，再换右腿。

2）起立坐下：双手抱肩交叉于胸前，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。

3）俯卧撑：根据体能选择双手撑墙壁，或者双手撑凳子，又或者双手撑地进行俯卧撑。

4）哑铃或弹力绳推举：小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举动作。

以上动作以10～20次为一组，每天做3～4组，每组之间可休息1～2分钟。老年人锻炼应该循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力，只有这样才能不断刺激肌肉生长。另外，还可以多吃一些优质蛋白质食物，促进肌肉生长。

健哥说

• 肌少症，是一种与年龄增加相关的骨骼肌减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。
• 随着我国老龄人口增加，肌少症称为老年人的重要健康问题，应重视其筛查、预防和治疗。
• 60岁以上老年人可以测量小腿围进行自我筛查，坚持肌肉锻炼预防肌少症，如果怀疑患上肌少症，应该到医院明确诊断，积极接受治疗。
  

参考文献

[1]刘娟,丁清清,周白瑜,等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021).中华老年医学杂志,2021,40(8):943-952.

[2]Gao K, Cao LF, Ma WZ, et al. Association between sarcopenia and cardiovascular disease among middle-aged and older adults: Findings from the China health and retirement longitudinal study. EClinicalMedicine. 2022;44:101264.

主讲人：刘健

责任编辑：谭素贞