一、肌肉力量
力量是人体对抗阻力的能力，是速度、耐力、灵敏、柔韧等身体能力要素的基础。人体姿势的维持、自身肢体的移动和克服阻力对外做功都需要一定水平的肌肉力量。
医学研究表明，当人到了50岁以后，肌肉力量平均每10年下降15%~20%。如18~35岁的男性肌肉含量占体重40%~44%，女性占31%~33%；然而56~75岁的男性肌肉含量只占体重32%~35%，女性只占27%~30%。76~85岁的高龄老人肌肉含量持续下降，男性少于31%，女性少于26% 。
力量素质的下降，会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成日常生活的常见动作（比如上下楼梯、从椅子上站起来、抱孙子、拎菜篮子等），从而影响老年人的生活质量。
二、老年人力量训练的益处
1、 减肥
新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是肥胖的诱因。而增加肌肉质量能够提高新陈代谢。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。
2、缓解病痛及纠正不良体态
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体姿态，同时改善柔韧性。
3、减少骨量流失，增加骨密度
骨质疏松症是老年人群中常见的一种疾病，它的发生还有可能伴随着髋部、背部和前臂骨折的风险。对于老年人来说,骨折是一个严重的医学问题,而且很有可能危及生命。老年人定期进行力量训练有利于骨强度的增强或维持，因为力量训练可以通过提供压力和应激来促进骨骼的重建过程,使骨骼变得更加坚固。
尽管肌肉质量和力量下降可能由多个原因导致，例如遗传、疾病和营养，但是人进入晚年后肌肉损失最主要的可变因素是运动不足。目前进行的研究显示，通过增加运动可以使任意年龄段的人重获部分丧失的力量和肌肉质量，最终达到功能性活动改善的目标。
三、锻炼方法
下肢力量强化
下肢简单动作
坐姿下肢力量训练（此部分内容适合高龄老年人进行练习）
准备一把折叠椅放稳，将臀部坐在椅子前缘。上半身尽量保持直立，双脚微微分开。
坐姿提踵
双手放于大腿上，脚尖着地，提踵。重复10次。
伸膝
双手放于身体两侧，手扶椅子，小腿以膝关节为轴伸直。每侧重复10次。
髋外展
先将弹力带系于大腿靠近膝关节处，双手放于身体两侧，手扶椅子坐稳。一条腿固定，另一条腿以髋关节为轴外展，到最大限度保持1秒，有控制的回到原位。每侧重复10次。
下肢进阶动作
蹲起
（1）将椅子放在平稳处或靠墙放置。
（2）站在椅子前，双脚与肩同宽，双臂前平举。
（3）慢慢屈髋屈膝臀部向后坐，直至平稳的坐在椅子上，停顿2~3秒。
（4）脚后跟发力，踩实地面，伸膝伸髖，返回站立姿势。
（5） 重复进行8- 12次，或者做到感到疲劳为止。
单腿弓步
（1）将椅子放在平稳处或靠墙放置。
（2）将一侧手扶在椅子靠背上或者墙上，另一手叉腰，以增加身体稳定性。
（3）以合适距离双脚前后开立，保持上半身挺直，然后有控制的将上半身垂直下落至最大限度保持2秒。
（4）双脚蹬地，慢慢地将身体回到原位。
（5）重复上述动作，两腿轮换各进行8~ 12次。
垂直下落，到最大限度保持2秒。
后踢腿
（1）将椅子放在平稳处或靠墙放置。
（2）双脚稍稍开立，将双手扶在椅背上或墙上，以增加身体稳定性。
（3）慢慢地将一侧脚后跟向臀部抬起至最高点，停顿1~2秒后再缓慢地返回。
（4）重复上述动作，两腿轮换进行8~ 12次。
上肢力量强化
上肢简单动作
弹力带上肢力量练习
弹力带反向飞鸟
（1）双脚平行站立，上身尽量保持直立。
（2）双手分别握住弹力带两端，双臂平行于地面慢慢打开，拉开弹力带。保持核心收紧，腰背挺直，肩部下沉，不要耸肩。
(3)有控制的将双臂回到原位。
（4)重复8~15次
弹力带后背臂曲伸
（1)双脚平行站立，上身尽量保持直立。
（2）双手握住弹力带两端，如图曲肘将双臂置于身体后侧，手臂伸展，拉开弹力带。
（3）有控制的将双臂回到原位。
（4）重复8~15次。
弹力带肩外旋
（1）将臀部坐在椅子前缘。上半身尽量保持直立，双脚微微分开。
(2)双手握住弹力带两端，置于身体前，大臂紧贴体侧。保持大臂不动，前臂向两侧打开，慢慢拉开弹力带。
（3）有控制的将双臂回到原位。
（4）重复8~15次。
胸推
（1）将椅子放在平稳处或靠墙放置。
(2)正坐于椅子上，将弹力带绕在上背部，与腋窝平齐。调整好弹力带的长度，双手抓住弹力带末端。
(3)双手用力向前伸，至肘关节伸直， 双臂与地面保持平行。停顿1~2秒后 再慢慢地返回到原来的位置。
(4)重复上述动作，进行8~ 12次。
墙式俯卧撑
(1)面向墙站立，距墙一臂远。双脚与两肩同宽。
(2)双手撑墙，呼气时身体慢慢的向前倾。前倾幅度视个人能力而定（前倾时不能塌腰）。
(3)吸气将双臂撑起至肘关节伸直。
(4)重复上述动作，进行8~ 12次。
肱二头肌弯曲
以左侧为例
(1) 坐在椅子上将弹力带的一端绕在左脚上，双脚踩实地面。
(2)将弹力带的另一端握在左手中，调整弹力带的长度至小臂与地面平行。
(3）拳心向上，慢慢地弯曲肘关节至个人最大幅度。
（4）缓慢地回到起始姿势。
（5）重复上述动作，两侧各进行8~ 12次。
注意事项
1.做热身活动至少10分钟，然后再开始做力量增强练习。
2.不要为难自己，勿超越自己的安全界限。
3.在安全的地方进行运动，尽量有人保护。
4.以下人员不能参与此锻炼：
a.出于您所患疾病的考虑，临床医生已经建议您不要进行锻炼的人员。
b.患有充血性心脏衰竭病史的人员。
c.目前正在经受关节痛、胸痛、晕眩或在运动过程中有劳力性心绞痛的人员。
d.患有不受控制的高血压病的人群（160/100毫米汞柱或以上）。
参考
【1】《老年人测试手册》罗伯塔E瑞克里 c杰西琼斯
【2】轻体能“防跌倒--老年人下肢力量训练'” （公众号推文）
【3】AT运动康复医学中心“老年人才是力量训练的刚需人群”（公众号推文）
【4】虬健身“老年人力量训练的好处”（公众号推文）
文字|杨会萍
图片|刘涛
审核|赵艳霞
三、锻炼方法
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