有人早上吃了一个白面馒头,中午就不吃馒头了,而是吃了一碗面条;中午吃了肉丝,晚上就吃排骨好了。
但白面馒头、面条其实只能算作是“食物多样性”当中的一种,而不能算作是两种,因为它们的原材料都是小麦;肉丝、排骨亦然。
中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》当中,就强调了“食物多样性”。
这个“多样”是指食物原料的多样,以及食物类别的多样。每天需摄入食物的原料应当在20种以上,而且不包括调味品。如果做不到,也尽量要在15种以上。
营养均衡的膳食是多种类别的食品组成,不是某一类食物的多样化,比如只吃20种水果,或者只吃20种杂粮,这照样是一种偏食。
按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,才能达到营养均衡,满足人体各种营养需求。
谷类是每日饮食的基础,提倡食用部分粗粮和杂粮。在控制总热量的前提下,碳水化合物应占总热量的50%~-65%。
在日常饮食中,糖友宜多选用含有复合碳水化合物的食物,尤其是富含膳食纤维的谷物等。
每日进食约50克瘦肉,每周进食2~3次海鱼,这些食物都含有丰富的优质蛋白质。研究发现,如果想控制好血糖,重视蛋白质的摄取很重要。
奶类被称为“全营养食物”,能提供人体所需的大多数营养素,其最大的营养价值之一是补钙。
大豆或豆类制品也应经常吃,豆类制品和肉类可以一起食用,以提高蛋白质的吸收利用率。
每日进食约500克蔬菜和2种水果,多选用红色、黄色、绿色等深色蔬菜、水果。
尽量选择含水量多的水果(含水量少的水果升糖指数较高)、未熟透的新鲜水果(成熟的水果或放置时间较长的水果可能会糖化,从而升糖指数升高),这样更容易控制血糖。
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