如何选择，适合自己的蛋白质？

教你如何选择

        适合你的蛋白质？

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蛋白质是我们人体必须的营养素，是构成人体所有组织细胞的重要物质基础，也是生命活动的基础。为了身体健康，人体每天必须摄入一定量的蛋白质，目前蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。

对于这两类蛋白质如何选择才能满足我们日常营养需求与功能需求呢？这个问题困扰了我们很多人：

• 健身撸铁撸半天，肌肉半点没长？

• 宝宝喝奶，该选哪种营养配方，才不会过敏？

• 家有老年人，要多补充营养，选植物奶和动物奶有差别吗？

• 我是素食主义者，不食荤腥，该选啥蛋白？

• 从营养角度和功能角度考虑，吃胶原蛋白有用吗？

本文简单介绍常见7种蛋白质，从营养性与功能性方面刨析这七种蛋白质对于人体的优劣势，希望能给大家提供参考。

乳清蛋白 Whey Protein

（快速高效型蛋白质）

乳清蛋白又被称为蛋白之王，也是第一推荐的蛋白。

乳清蛋白是母乳中的重要成分，在母乳蛋白质里占到 60%。市面所售的乳清蛋白，大多从牛乳中提取，由于牛乳蛋白只有 20% 是乳清蛋白，比较稀缺，因此价格很高。

乳清蛋白最大的特色是吸收快，吃下 30 分钟后，就会被分解成氨基酸并加以利用。而且，乳清蛋白还含有丰富的支链氨基酸（BCAA），这种氨基酸能帮助增肌。因此，有健身需求的人，都将乳清蛋白视为第一选择。

根据工艺，乳清蛋白分为：

1）浓缩乳清蛋白：最常见的形式，含有少量乳糖。

2）分离乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，几乎不含乳糖，这种乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以尝试。

3）水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解，通常是拿来放进婴儿奶粉当中，适合婴儿食用。

酪蛋白 Casein Protein

（耐力型蛋白质）

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大约占母乳的 40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一种完全蛋白质，由于在牛乳中含量丰富，因此价格也比较划算。但是，在增肌效果上，酪蛋白远远不及乳清蛋白。这是因为酪蛋白的结构比较复杂，进入胃里的消化时间也更长，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样，快速让血中的氨基酸浓度上升。

不过酪蛋白属于耐力型选手，可以「长时间」升高血中的氨基酸。乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 个小时之内，而酪蛋白的效果却能维持到8个小时。因此，很多运动爱好者将酪蛋白作为睡前的一种补充。

相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长，酪蛋白的功能是减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后，可以达到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自体免疫疾病人群，可能对酪蛋白过敏，建议先少量测试。

大豆蛋白 Soy Protein

（快速高效型蛋白质）

大豆蛋白是最常见、最廉价的蛋白质来源，其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富。在营养价值上，可与动物蛋白等同，是最具营养的植物蛋白质。

另外，大豆蛋白经常被诟病的问题还有：

1、大豆中含有胰蛋白酶抑制剂：大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，这是一种抗营养物质，会阻碍蛋白质的消化与吸收，让效用大大降低。

2、植酸含量特别高：过量植酸会影响矿物质钙、镁的吸收。大豆中的植酸不容易降解，浸泡、煮熟后

减少不到 5%。

3、类激素大豆异黄酮：大豆中一种叫做大豆异黄酮的成分，其分子结构类似于雌激素，进入体内后可能会引起性激素紊乱，如果你是经期不正常的女性，吃豆制品会让经期更乱。

4、甲状腺肿大因子：大豆中还有导致甲状腺肿大的因子，甲状腺有问题的人，不推荐食用大豆制品。

5、胀气因子：食用大豆后容易胀气的人，吃大豆蛋白也同样会胀气。

此外，大豆还是一种常见的过敏原。

根据工艺，大豆类蛋白分为：

1）大豆蛋白：工艺简单，大豆除去油脂后的豆粕直接加工而成。

2）大豆分离蛋白：工艺比较复杂，除去油脂后去除水溶性小分子蛋白和不溶性大豆多糖和大分子粗蛋白，所以蛋白含量一般90%以上。

3）大豆浓缩蛋白：工艺相对较简单，工艺上只是去除了非溶性的蛋白，还有一部分的纤维未去除，里面蛋白含量一般为60-70%的样子。

豌豆蛋白 Pea Protein

（素食者友好型蛋白质）

豌豆蛋白是近年来兴起的新秀，特别受素食者追捧。

首先，豌豆蛋白没有类激素物质，没有致甲状腺肿大因子，没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂，唯一含植酸这一点，与大豆蛋白一样，都会影响矿物质吸收。但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。

豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中支链氨基酸（BCAA）最高的，这让它有很好的增肌效果。它的缺点是有的人觉得很难吃，没办法接受它的味道。

另外因为是植物蛋白，消化速度不如动物性蛋白，组成的氨基酸也不够全面，但是它没有大豆蛋白的种种问题，所以很推荐素食者食用。

豌豆蛋白用的是黄豌豆，不是绿豌豆哦！

牛奶蛋白 Milk Protein

（平价优质型蛋白质）

牛奶蛋白是由 20% 的乳清蛋白与 80% 的酪蛋白组合而成，兼备两者优势。

牛奶蛋白质富含支链氨基酸，能促进肌肉生长，同时具有抗菌、抗病毒、降血压、改善免疫力、协助矿物质吸收等功能。

实验指出，多摄入牛奶还可以降低糖尿病的风险，这是因为牛奶中的镁与钙可以增加胰岛素敏感性，另外牛奶中的乳清蛋白也有助于维持血糖平稳。

与鸡蛋蛋白相比，牛奶蛋白更能升高血液中的氨基酸，达到更好的增肌效果，不过两者之间的区别并不是特别大

鸡蛋蛋白 Whey Protein

（平价优质型蛋白质）

鸡蛋蛋白，是第二推荐的蛋白。

鸡蛋是所有天然食物中，蛋白质生物价值最高的，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。生物价值的意思是，当你吃进某种食物后，身体能利用的程度。生物价值越高，说明越能被身体利用，不容易被排出体外。

同时，鸡蛋蛋白中不含乳糖，不会引起不耐受的问题。虽然鸡蛋中的支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但仍然不如乳清蛋白，而且鸡蛋蛋白的吸收较慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。

鸡蛋是所有天然食物中，蛋白质生物价值最高的，这个意思是吃进去后身体能利用的程度。 身体能利用鸡蛋蛋白的程度，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。 而且鸡蛋蛋白中不含乳糖，不会引起不耐受的问题，如果你是严重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就胀气，那你可以试试吃鸡蛋蛋白。 

鸡蛋蛋白的另一个特色是，便宜，随手取得。

优点：生物利用率高、支链氨基酸比例高，能帮助肌肉生长。

缺点：对鸡蛋过敏的人，要避开鸡蛋蛋白。

胶原蛋白 Collagen Protein

（非营养蛋白质）

从营养角度来说，胶原蛋白并不是完全蛋白质，因为胶原蛋白中缺少了一种必需氨基酸：色氨酸。另外，胶原蛋白中苯丙氨酸、异亮氨酸和苏氨酸等必需氨基酸含量都很低，难以满足身体需要。如果把胶原蛋白当做唯一蛋白质来源，生命活动无法维持。

所以，胶原蛋白的营养价值低于鸡蛋、牛奶等完全蛋白质，因为其营养价值不全面。

从功能角度考虑，胶原蛋白是人体非常重要的一种功能蛋白质，它在人体多个部位包括骨骼、皮肤、眼睛等部位都发挥不可替代的作用。

胶原蛋白功能方面开发主要集中两个方向：欧美国家比较关注胶原蛋白在骨关节方面的应用；中、日、韩等主要关注其在抗氧化和美白方面应用。

挑选蛋白质小TIPS

• 如果你是素食者，推荐豌豆蛋白或大豆蛋白；
• 如果要喂宝宝喝奶，推荐水解乳清蛋白；
• 给家里老人补充蛋白质，推荐水解乳清蛋白；
• 如果你想增肌，推荐乳清蛋白与酪蛋白；
• 如果你乳糖不耐受，推荐乳清分离蛋白；
• 如果你想护肤与改善骨关节疾病，推荐胶原蛋白；
• 如果你预算不足又想补充蛋白，那就多吃鸡蛋。

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