协和医生说｜疫情期间，老年人如何提高免疫力？

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NOTICE

奥密克戎变异株与原始株相比，致病力和毒力明显减弱，引起的重症和死亡的病例明显更低，但是有基础疾病、高龄和没有接种疫苗的人群仍然可能出现一定比例的重症。60岁以上的老年人是危险人群，而80岁以上的高龄老人更是重症的高危人群。老年人如何增强自身免疫力？协和专家团队这样建议！

疫情期间，老人在饮食上需要注意什么？

营养充足是关键

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保证营养充足不仅可以提高体质，做到无病善防，万一被感染了，还可以增强抗病毒能力，促进身体康复，降低进展为重症的几率。

我们日常摄入量大的、能量丰富的是各种谷薯类食物，也是我们常说的主食。老年人每天主食量至少应在200-250克以上，包括大米、面粉、杂粮、薯类等。为了兼顾老年人的消化功能，粗/杂粮或薯类可占全部主食的1/3左右。

优质蛋白均匀摄入

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蛋白质是机体免疫细胞、肌肉组织更新以及各种抗体生成的原料，每日应有一定量的瘦肉、蛋、奶、大豆制品及坚果等来给身体提供充足的蛋白质。肉类可选择牛羊猪鸡瘦肉，或鱼虾等水产品，每日100-150克；尽可能保证每天1个鸡蛋或两个蛋清；低脂奶或奶制品300克以上；豆腐或豆制品可50-100克，以提供各种优质蛋白。如果已经是轻症感染，那么更应该保证每天能量充足。因为病毒感染带来的发热和炎症，会增加人体的能量消耗，体温升高1度，能量消耗会增加10%左右。能量消耗越大，能量需要也越多。因此更要保证能量和蛋白质摄入充足。

老年人，尤其是高龄老人，咀嚼能力和消化能力有不同程度的减弱，每天的饮食宜定时且分餐。每餐七八成饱，避免腹胀及消化不良。

微营养素应保障

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蛋白质是机体免疫细胞、肌肉组织更新以及各种抗体生成的原料，每日应有一定量的瘦肉、蛋、奶、大豆制品及坚果等来给身体提供充足的蛋白质。肉类可选择牛羊猪鸡瘦肉，或鱼虾等水产品，每日100-150克；尽可能保证每天1个鸡蛋或两个蛋清；低脂奶或奶制品300克以上；豆腐或豆制品可50-100克，以提供各种优质蛋白。如果已经是轻症感染，那么更应该保证每天能量充足。因为病毒感染带来的发热和炎症，会增加人体的能量消耗，体温升高1度，能量消耗会增加10%左右。能量消耗越大，能量需要也越多。因此更要保证能量和蛋白质摄入充足。

老年人，尤其是高龄老人，咀嚼能力和消化能力有不同程度的减弱，每天的饮食宜定时且分餐。每餐七八成饱，避免腹胀及消化不良。

营养制剂可帮助

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如果食欲较差或者已经营养不足的老年人，可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或者营养素补充剂来进行合理的补充。以弥补由于饮食不足造成的能量、蛋白质缺乏。也可以考虑应用多维片、维生素D制剂等适量补充微营养素。

除了饮食外，还有什么增强免疫力的建议？

参与锻炼和日常体力活动对老年人来说是一件“性价比”非常高的事情，可以帮助老年朋友维持身心健康，提高免疫力。

运动还可以改善平衡功能，降低跌倒风险；让身体更有活力，减少疲劳感，有更多的精力去做想做的事；帮助管理和预防疾病，如关节炎、心脏病、脑卒中、2型糖尿病、骨质疏松症和多种肿瘤性，包括乳腺癌和结肠癌；改善睡眠，减少压力和焦虑，保持和改善认知功能；维持健康体重，避免肥胖或消瘦带来的健康危害；控制血压等。

老年人居家运动，选择哪些运动方式呢？

参与锻炼和日常体力活动对老年人来说是一件“性价比”非常高的事情，可以帮助老年朋友维持身心健康，提高免疫力。

运动还可以改善平衡功能，降低跌倒风险；让身体更有活力，减少疲劳感，有更多的精力去做想做的事；帮助管理和预防疾病，如关节炎、心脏病、脑卒中、2型糖尿病、骨质疏松症和多种肿瘤性，包括乳腺癌和结肠癌；改善睡眠，减少压力和焦虑，保持和改善认知功能；维持健康体重，避免肥胖或消瘦带来的健康危害；控制血压等。

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有氧运动

▲有氧运动，从左至右、由易到难：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑，每周3～5次，累计150～300分钟。如果有心肺基础疾病，运动前建议咨询专业人士

快步走、有氧操或跳舞是最受我国老年人喜爱的运动。这些耐力活动可以增加呼吸深度，提高心跳速度，促进全身的有氧代谢，提高心肺功能。

传统的太极拳、八段锦、五禽戏也是很好的选择。这类运动可以缓慢、轻柔、准确地移动身体，同时深呼吸，在锻炼协调性、肌肉耐力的同时很好提升心肺功能。瑜伽也有类似的效果

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平衡、柔韧性训练

▲平衡、柔韧性训练，从左至右、从上至下：全足距站立、单足站立、伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉。前两个动作为平衡训练，双侧交替，每侧保持30～60秒；其余为柔韧训练，胸背部动作及下肢动作每侧均保持20秒

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抗阻力运动

▲力量训练，从左至右、从上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥，如果力量不足，蹲起可改为椅上站起（最后一张），每个动作30～50次

特别希望老年朋友在锻炼中增加力量锻炼。有力的臀部和下肢肌肉可以有效的保持平衡，预防跌倒；上肢肌肉让外出购物，搬运物品更加轻松。利用哑铃、弹力带等小器械和家居环境，在家也可以达到很好的效果，例如：靠墙蹲、立式俯卧撑、哑铃臂弯举、椅上站起等。

特别提醒

NOTICE

1、如果已有畏寒、发热、咳嗽、流涕等症状或其他不适，学会倾听身体的声音，及时调整运动强度或暂停运动。

2、低血压、高血压的老年人做有头部起伏的动作时宜轻柔缓慢。

3、外出活动宜穿着易于保暖散热的衣物，并及时增减衣物，以免出汗后受凉。

4、特别提醒，如有心血管、呼吸、内分泌代谢等基础疾病等特殊情况请咨询康复专业人士。

5、如果不幸感染新冠或因其他原因卧床，可以在卧床时间断进行足踝部活动（踝泵），并在身体状况允许时下地活动。

运动没有最好的，只有最适合的。选择自己喜欢的活动，而不是必须做的活动。如果有可能，和朋友、家人一起锻炼，更有助于持之以恒，还能得到情感支持，从而得到更多健康获益。

李海龙 

北京协和医院临床营养科主治医师。擅长各类疾病所致的常见营养不良的诊疗、肿瘤患者营养诊疗、炎症性肠病患者营养诊疗、超重/肥胖患者的医学营养减重、慢性肾脏病患者营养治疗。

赵肖奕

北京协和医院康复医学科主治医师，擅长心血管疾病康复及二级预防，肺疾病康复。

康琳

北京协和医院老年医学科副主任，副主任医师，硕士研究生导师。擅长营养不良、消瘦、衰弱、肌少症的生活管理及干预，老年综合症如跌倒、尿失禁、便秘等的预防与治疗，高血压、高脂血症、冠心病、心衰、房颤、糖尿病等老年多种复杂慢性疾病共同诊治，健康查体后咨询及健康管理，老年人术前评估及全面功能评估，多种用药调整，评估复杂情况与患者及家属共同决策。

文字：李海龙 赵肖奕 康琳

动图：赵肖奕

封面图片来源网络

编辑：冯高洁  李园园

审校：康琳