2023年10月12日是第27个“世界关节炎日”，患有膝关节骨性关节炎的人群，如果继续高强度使用膝关节或有不良习惯的人，必然会加重骨关节炎所带来的病痛。
膝关节骨性关节炎，亦被称为KOA或俗名“老年膝”，是涉及膝关节的软骨、半月板、韧带及滑膜的退化性疾病。其主要症状包括膝关节疼痛、部分肿胀以及行走的困难。随着我国老龄人口比例的逐步增长，受此病困扰的人数亦呈上升趋势。
根据国内的研究数据，40岁以上的人群中，KOA的发病率大约为10%～17%。到达65岁，这一比例升至大约50%，而在75岁及以上的群体，发病率高达80%。尤其在绝经后的女性中，发病率远超于男性。
为了缓解和避免由此疾病带来的不适，养成良好用膝习惯，适度进行关节锻炼，避免过度用膝适度的关节锻炼才是康复之本。
不论你是年轻还是老年，我们都应该注意不要过度使用膝盖。
以下的行为可能对膝关节造成伤害：
1. 长时间爬楼梯：当你爬楼时，一个腿要支撑的压力可达4-5倍于体重。下楼更可达7-8倍。而错误的爬楼方式会让你的膝盖受更大压力，特别是对骸股关节的伤害。
2. 长时间坐着不活动：坐得太久会使膝周围的肌肉、韧带逐渐变弱。这不仅加重了膝盖的伤害和疼痛，还使得长时间坐着的人关节炎的风险增至10.2%，而经常健身或跑步的人这个比率只有3.5%。
3. 体重超标：过重会使膝关节超出其能承受的范围，导致膝关节压力不均匀、关节磨损。事实上，体重每增加4.5千克，膝关节炎的风险增加40%；体重每增加0.45千克，对膝关节软骨的压力增加3~6倍。
4. 长时间跑步机锻炼：过度的跑步强度或数量都可能增加膝关节的风险。特别是对那些膝关节与肌肉协同不佳的人，长时间的跑步机锻炼可能导致膝关节受损。
5. 波比跳的错误姿势：波比跳是一种出色的全身运动，但如果做错了，可能对关节造成伤害。那些有高血压、糖尿病、心脏病等疾病的人应避免做这种高强度的运动。对于新手，更应在专业人士的指导下进行。
6. 突如其来的长距离快走：如果你平常很少运动，而突然进行长时间的快走，由于腿部肌肉力量不足，可能造成膝关节的不稳定。
7. 经常膝关节内扣：膝盖之间有一层关节软骨，起到缓冲的作用。如果膝关节长时间内扣，如在下蹲时，会加速软骨磨损。持续这样，除了膝盖，其他部位如踝、髋、腰也可能出问题。
膝关节保养的有效方法
1. 维持适宜体重：身体质量指数 (BMI) 范围建议在18.5至23.9，从而为膝关节提供一个轻松的运作环境。
2. 坚守科学的运动准则：选择运动方式时，需确保其科学性与合理性，对总体运动量和短期内的增量都要进行严格监控，并确保以循序渐进的方式逐渐增加。
3. 加强肌肉的锻炼：对于长期未进行运动或刚刚重启运动的人群，增强臀部和下肢的肌肉力量及耐力训练是至关重要的。这样可以大大提升关节的稳定性。例如，直腿抬高、依墙静蹲等均是有效的锻炼方法。
4. 确保下肢不承受过重的负担：应当避免参与会使下肢关节承受过多压力的活动。特别是当已经显示出关节磨损迹象时，尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等动作。
5. 避免意外伤害：一旦关节受伤，可能会损及半月板、韧带以及软骨，这将可能导致骨关节炎的提前发生。
6. 定期进行专业检查：对于早早显示出“O”型腿或“X”型腿的年轻人，及时的诊断与检查是必不可少的。这样可以及早预防由于腿部畸形导致的不均衡承受压力，进而减慢关节磨损的速度，避免骨关节炎的过早出现。
骨关节炎的自我评估方法
1. 评估关节活动能力：一个关键的指标用于鉴定骨关节炎的可能性是观察关节活动是否受到限制。当关节移动受限时，应当警觉骨关节炎的发展可能。
2. 监测关节的僵硬情况：许多受骨关节炎影响的患者可能会经历关节的僵硬。部分患者在早晨醒来时可能感受到关节的固定，需要一段时间才能重新获得活动性。
3. 留意关节活动时的摩擦声响：当骨关节炎患者移动其关节时，他们可能会感觉到摩擦的存在，并在某些情况下，甚至可能听到明显的“咔嗒”或其他摩擦声。尽管许多患者在早期可能不会体验到这种症状，但一旦这种情况出现，它确实需要受到充分的关注。
4. 观察关节是否存在肿胀：关节的肿胀也是骨关节炎可能出现的典型症状。这种情况通常是由于过度劳累、受凉、关节过度活动等因素导致的，造成关节滑膜大量分泌滑液，从而导致关节积液。这种状况被广泛地称为滑膜炎。滑膜炎的反复出现是骨关节炎进展的重要标志。
保护好膝关节，意味着保护你未来的健康与活力，请转给你关心的人。
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