大家好，我是悠米。
有不少新人，包括我自己一开始，最先关注的不是胸肌和腹肌。
是先想着怎么把手臂给练粗一些，于是乎买了哑铃开始了弯举之路。
你也可以看见在健身房，有许多新加入的成员，不是在甩哑铃，就在模仿明星动作。
当然，光练二头是不行的，三头肌也需要练。
那么有什么方法能够更好的刺激到手臂呢？
1.上斜哑铃弯举
这个动作可以避免你在站立哑铃弯举时，甩动借力。
步骤：
调整好哑铃凳的角度（可以略高一些，45-60度，太低了也会产生借力）
双手各持一只哑铃，坐在调好的上斜凳上，放于大腿上。
躺在靠背上，将手臂自然放在身体两侧，保持住。
开始向上举起哑铃，同时双手向内旋转，直到小臂和肱二头肌贴紧后，停止。
然后缓慢下放，双手外旋回原位，再重复动作。
注意：
后背要贴紧靠背，重量不要太大，动作要慢一些。
双手哑铃要同时上举，当然也可以交替进行。
起始位自然下放时，掌心相对，在上举中内旋，成哑铃横向对接，再外旋回原位。
2. 哑铃凳“上斜板弯举”
我们都知道孤立二头训练的一个最佳动作是：牧师凳弯举。
但是往往练的人太多了，在排队时，你需要有所变动。
还用上斜哑铃凳，做单手的哑铃弯举。
也能很好的练到位，而且还补偿了单手力量的不足。
步骤：
调整哑铃凳为上斜板，角度不要太高或太低，正好可以用腋窝夹住凳面拐角即可。
右手持哑铃，右脚向前，膝盖等住凳子背面，左脚向后。
将持有哑铃的右手，放于哑铃凳靠背上。
此时手掌心向上，左手扶着凳子，右臂腋窝夹着凳角。
准备好后，开始向上弯举哑铃，直到小臂几乎快要贴近肱二头肌后，停留几秒。
然后缓慢下放，回原位重复几次。再换右手扶凳，左手弯举做动作。
注意：
腋窝要夹紧凳子拐角，不要用大重量，防止借力。
下放后，不要完全落在凳面上。
稍微留点距离，这样始终保持二头肌的紧张。
1. 坐姿双手“哑铃颈后臂屈伸”
这个动作有单双手，也有站姿和坐姿。
这里建议是双手坐姿。
步骤：
坐在平板哑铃凳上，也可以找个练推举的，有短靠背的凳子。
双手握住哑铃，举过头顶，放在脑后。
手肘弯曲，哑铃向下，小臂下垂。
此时挺胸收腹，腰背挺直。
准备好看，开始向上推起哑铃，直到小臂完全伸直，停留2-3秒。
然后再缓慢下放，回位重复该动作。
注意：
双手握哑铃时，是用手心和手指顶住，不是用手握住杆子中间。
尽量让哑铃下放低一些，最少也要低于头顶，这样才能更好刺激。
动作要做满全程，要到高位才能停止，不能过快的就完事了。
2. 双手“仰卧哑铃臂屈伸”
这个动作是碎颅者（曲杆）的替代品。
可以单手，也可以双手。也可以将哑铃对接，直接模拟短杠。
步骤：
双手各拿一只哑铃，躺在平板哑铃凳上。
后背紧贴凳面，抬起上臂。
曲肘，小臂向下，手肘的夹角接近90度。
此时双手哑铃呈对握姿势，双手小臂平行。
开始向上举起小臂，直到双手哑铃竖直后，停留几秒。
然后缓慢回原位，再重复。
注意：
重量不要太大，哑铃对平衡力量要求更高一些。
大臂抬起时，基本是保持不动的，不要下放。
哑铃不要下放太低，只要双手小臂平行即可。
向上抬起哑铃时，要感受三头肌的张力，记住这个点。
写在最后的：
我们在训练时，一般都是采用：胸+三头；背+二头的训练模式。
其实，想要手臂能有更好的刺激，是需要单独拎出来训练的。
二头、三头可以放在一块练，也可以混着交替训练。
手臂和肩一样，也属于小肌群，需要反复不断的刺激。
动作也可以有变化，二头、三头训练动作各选择2-3个，多做几组，次数高一些就可以。
太多、太重，反而可能会影响后面的其他训练，甚至有拉伤的风险。
做到充分挤压、刺激、找到泵感就可以。
好了，这就是今天的内容。
觉得还不错，还请老铁们关注我吧———悠米爱健身
联系客服
