今天中午加班,吃的工作餐,内容简单但非常健康:清炒菜心,蒸蛋羹,鲜豌豆炒肉丁胡萝卜丁。三个菜都少油少盐,绿色的菜颜色略发暗,但很好吃。因为豌豆含有淀粉,所以米饭只吃了相当于半碗的量。其中含有足够的绿叶菜,有豆类,有蛋类,有肉类,营养比较全面,VB1、矿物质和膳食纤维供应充足。
很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含VC,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类。
各种鲜豆类,比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等,含淀粉、糖和蛋白质,是维生素B1的上好来源,同时含有维生素C。比如说,100克嫩豌豆含VB1是0.43mg/100g,是同量熟大米饭的21倍,蛋白质是大米饭的3倍,能量却和大米饭几乎一样。用它们做菜吃,要记得减少主食,但能获得更多的营养成分,还有美味的感觉。
各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0%)。嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)质地更是细腻可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纤维含量真的比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。传说中超高纤维的韭菜,纤维含量也只有1.4%。膳食纤维的主要作用是降低餐后血糖,促进肠道健康,降低胆固醇,预防动脉硬化,减少胆结石的发病概率等。
总之,豌豆是非常时令的美味蔬菜,营养丰富,可以用来替代部分主食,又可以帮忙控制体重,对于三高人群来讲是非常好的蔬菜哈!
作者简介:陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士;国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事;王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾!
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