每天健走多少步最适宜？

每天走路太多或不足都不利于健康，应当根据个人的健康储备来准确调整。合适的运动锻炼会增加健康储备，也增加运动耐受能力。

现今人们开始关注健康，热衷运动，都说每天一万步，健康有保护。适量运动好处多，不仅吃嘛嘛香，身体健康，还能保持年轻态，减少疾病，延年益寿。可是，有些人总觉得“每天一万步”听着耳顺，无论做了啥运动，都得再走一万步才觉得达标。更有甚者为了在社群内攀比路数，每天走路远超一万步，以至于出现许多健康问题。

健康专家们一致认为，运动过量和运动不足一样，都不利于健康。每天一万步是中青年健康人群的运动量粗略估计，这相当于每天的运动总量，而不是跳舞或跑步之后还要再接着走上一万步，也不是年迈力衰者每天合适的运动量。对于那些从来不运动的以及身体虚弱者，更不应当强求每天一万步。在身体虚弱、过度劳累、熬夜失眠、不当饮食、代谢性疾病等状态下，原本适量的运动可能会变得超极限，甚至会危及生命安全。那么，究竟怎样科学规划每天合适的走路步数呢？

根据个人的健康储备(BAR)值来确定运动量，是基于人群健康行为统计的定量科学方法。一个简单的估算公式为：每天走路步数= 400 * BAR。比方说，对于身体杠杠的年轻人，BAR值达到40.0甚至更高，每天走一万六千步没有问题。60岁以上老人如果平时没有良好的健康管理指导，BAR值会降低到20.0左右，每天走八千步左右是合适的。如果由于劳累、失眠、疾病等使得BAR值降低到10.0左右，相当于80岁的老人，每天走路步数需要慎重，应控制在四千步以内。任何人如果BAR值已经降低到5.0，就相当于90岁的老人，各种运动负担都要小心，否则容易出现心脏意外，因为BAR值趋零就意味着生命终点。

对于大多数缺乏运动锻炼者，刚刚开始运动时，不应当一开始就走上一万步，而是应当逐步增加运动量，以避免降低BAR值后不能及时恢复，会感觉疲惫也不利于健康。老人由于BAR值随年龄增加而减小，所以不能像年轻时候那样运动。总的说来，随着年龄增大，应当逐步减少每天运动量，建议50岁以上每增加1岁减少200步。当然，通过适量运动锻炼及健康管理会明显增加BAR值。这种情况下，年龄大者只要BAR值高，运动量大一些也不在乎。现今在公园里有许多60-80岁的大爷大妈热衷运动，许多人在大多数情况下BAR值相当于50岁人士，身体比不锻炼的同龄人健康得多，他们的运动总量就已经超过每天一万步了。

除了年龄增大和缺乏运动锻炼者BAR值会逐渐降低，其他因素也会降低BAR值，包括过度劳累、熬夜失眠、情绪激动、消耗性疾病等，如果降低之后还安照平时的运动量就不利于健康了，会增加心脏意外风险。而有效的运动锻炼及健康管理会逐步提升BAR值，甚至可以出现逆龄生长。所以，每天具体的运动量还需要根据当时的BAR值变化情况做精细调整。

另外，行走速度也是非常重要的因素。以静止状态的代谢当量(MET)为单位来估计运动的剧烈程度，慢步行走为1.5MET，快走为3.0MET，慢跑为5.0MET，快跑可达8.0MET。增加走路速度会提高对BAR值的需求，因为运动会显著降低BAR值，并且运动越是剧烈，BAR值降低越显著。BAR值越低则增加运动量越应当谨慎，因此，对于BAR值低于20的人群，比如说年龄超过60岁以及体衰者，登山走或者快步跑的步数需要进一步降低20-50%。

这个运动量计算可推广至所有的运动项目，因为各种运动都存在一定的心脏意外风险。根据《Heart Rhythm》杂志2018年的研究数据，成人中容易导致心源性猝死意外的活动依次为健身、跑步、足球、游泳、高尔夫球、骑车、网球和篮球；而在青少年心源性猝死病例中，足球、游泳、健身、橄榄球、篮球、骑车和跑步等活动均有发生猝死，但各组之间病例数量并无太大差异。

从中医理论角度来看，运动状态下阳气显著降低，并且是阳气减少的最快方式，休息之后可以恢复，与BAR值的变化趋势完全一致。运动量越大，阳气降低程度越大，BAR值也是降低程度越大。极限状态就是马拉松长跑，可以阳厥致命，BAR值趋于零。运动时间越长，阳气恢复所需时间也越长，BAR值也需要更长时间恢复。另外，年老阳衰是中医描述的普遍现象，与之相对应的，BAR值也随年龄增加而降低。

老年组人群中运动中意外猝死甚至比年轻人更常见，但由于老年人死亡常常被看成是寿终正寝，并没有更多的研究数据。诺贝尔奖获得者钱永佑，是钱学森的侄子，在晚饭后出门散步自己倒地意外去世，年仅65岁。华为麒麟芯片研发元老王劲，在麒麟芯片发布后几天，也是饭后出门散步意外猝死，年仅43岁，非常可惜。统计数据显示，当BAR值趋向零时，猝死风险大大增加，此时如果还做大剂量运动，无异于向死神过招。因此，精确计算运动量有利于身体健康避免意外风险。

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