说到养生，补充营养，很多人第一反应想到的是补钙、补维C、补铁等等。而大家对另一个人体必需的元素——镁，了解得不多。其实镁和钙一样都是人体必不可少的微量元素，缺乏不利于身体健康。

一、研究发现：镁或能帮助免疫细胞抗癌

2022年，瑞士巴塞尔大学的研究团队在国际顶尖学术期刊《Cell》发表了一项研究，研究人员对罹患癌症的小鼠分别喂食缺镁的饮食以及富含镁的食物，结果发现缺镁饮食小鼠体内的癌细胞扩散速度明显加快了，而通过饮食补镁的小鼠免疫力得到了加强。

进一步分析发现，镁在进入体内后会与T细胞表面蛋白LFA-1结合，进而增强T细胞的免疫能力，起到对抗癌细胞的作用。至此，研究人员认为镁元素或将成为提高免疫力的最佳助益。

此外，还有研究表明镁可以降低老年痴呆风险。2023年3月10日，澳大利亚国立大学的研究人员在《欧洲营养学》杂志上发表了一项研究。研究人员对英国生物样本库内6001名年龄40~73岁的受试者数据进行了调查，通过问卷形式调查了受试者膳食内的镁元素摄入量，以此为依据来分析镁摄入量与脑容量、蛋白质病变之间的关系。

结果发现，每日镁摄入量>550mg的受试者，相较于每日摄入350mg的，在55岁时大脑大约年轻了1岁。具体来看，镁摄入量增加41%可延缓与年龄相关的脑萎缩发生进程，还能帮助让人的认知功能变好、痴呆风险降低。

二、缺镁的人，常有这5种表现

镁对于健康而言是不可或缺的营养成分，它具有催化、调节代谢、保护骨骼和控制血压等一系列重要的作用。当身体出现这些症状时，很可能是缺镁发出的信号。

1、眼皮跳

镁可以起到调节肌肉运动的作用，当体内镁元素过低时，会导致多部位的肌肉出现痉挛、抽搐，眼皮异常跳动十分多见。

2、入睡困难

镁元素可促进脑内伽马氨基丁酸水平上升，该物质具有放松、促进睡眠的作用，一旦体内缺镁，容易导致入睡困难。

3、心律不正常

镁对于心脏功能也能起到促进作用，一旦体内镁元素不足，容易出现心率异常。

4、疲劳

人体细胞产生能量离不开镁的助益，一旦体内缺乏镁元素会导致细胞没有足够的能量，可表现为疲劳、浑身乏力。

5、偏头痛

镁元素缺乏会让身体出现偏头痛、频繁头疼的症状，因为缺镁会让大脑异常收缩、扩张。

三、如何补充镁？

虽然镁在体内的含量十分微薄，但它的力量却很强大，可参与蛋白质等成分的合成、DNA/RNA复制以及能量代谢等。现代人由于饮食、生活习惯的改变，很多人身上存在慢性潜伏性镁耗竭表现，这会给健康带来较大的威胁。

一般建议成年人每日镁元素摄入量保持在330mg为宜，首选的补镁途径就是食补，补镁时要注意这几件事。

6类人要特别注意补充

罹患胃肠道疾病、饮食不均、爱喝浓茶、经常喝酒、服用四环素类/双膦酸盐/等药物、糖尿病患者等这6类人，出现镁缺乏的概率会更高一些，日常要注意多补镁。

多吃富含镁的食物

镁元素在绿叶蔬菜内的含量最为丰富，其次是粗粮、坚果、豆类、肉类、牛奶。日常补镁要尽量保持食物摄入多样化，不要偏食，只吃某一种食物。

避免吃影响镁吸收的食物

缺镁的人群，日常要尽量减少摄入酒精、浓茶、咖啡等食物，这些食物会影响身体对于镁元素的吸收。

不要过量

镁对于健康固然重要，但也不能盲目补充，过量补充镁元素会导致胃肠道受到刺激，容易诱发腹泻、消化不良等胃肠道不适。且镁元素摄入过量，还会影响钙以及其他矿物质的吸收，甚至会诱发肾结石，对健康不利。

镁对于健康十分重要，但日常也要注意不能盲目补充。在饮食均衡的前提下，一般不会有缺镁的现象，实在不放心的人，可以去医院查下相关指标，之后再考虑是否进补。

参考资料：
[1]《缺镁的人抗癌能力差！如何做个“镁”食家？》.科普中国.2023-01-02
[2]《身体缺镁后，会有什么样的变化？》.广东卫视健康有道.2022-02-28
[3]《你的身体缺少它，心脑血管疾病发生的风险变高了》.CCTV生活圈.2021-06-24

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