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TRUE YOGA MALL
文/王蕊老师
初学瑜伽
做起体式来
总是会有种软绵绵的感觉
那是因为关节不在正位,肌肉没有顺位,该启动的肌肉没有启动,身体某些部位就会出现挤压。再者,如果手脚放的位置不对,也会造成关节挤压,长期错误练习,瑜伽练习变成了伤害。
TRUE YOGA
今天推荐15个体式正误对比
有骨骼肌肉详细的发力方向讲解
希望对初学的伽人练习有所帮助
❤
1
战士一
七夕 心愿单
合髋体式,释放腰椎压力,伸展髂腰肌,强化盆底肌力量。
七夕 心愿单
正确:
脚跟外侧压住地面,足弓上提,髋关节中正,腹部保持活性延展,肋骨内收,双手带领脊柱向上延展,力量从脚底升起。
2
战士二
七夕 心愿单
站姿开髋体式,强化腿部力量,滋养盆腔,提高能量。
七夕 心愿单
正确:
后方脚跟骨不离地,大腿内侧启动,髋保证中立位,前方大腿外旋,并让股骨塞进髋关节,保持胸腔上提,肋骨内收,大臂两侧伸展,头顶带动颈椎向上延展。
3
树式
七夕 心愿单
平衡开髋体式,稳定骨盆,增强腿部力量。
七夕 心愿单
正确:
下方脚三点向下,足弓上提,脚跟和大腿内侧拮抗,屈膝腿外旋,大腿骨进髋,骨盆中正,胸口向上,头顶向上,肩胛骨向下。
4
加强侧伸展
七夕 心愿单
站姿半倒立体位,滋养面部,放松肾脏,缓解骨盆后倾。
七夕 心愿单
正确:
脚跟蹬地,大腿内侧肌肉启动,大腿根部收紧,肌肉上提,坐骨向两侧展开,骨盆中正,肩胛骨远离耳朵,颈椎自然放松下垂。
5
宽站姿前屈式
七夕 心愿单
半倒立体位,放松神经,滋养面部,稳定骨盆。
七夕 心愿单
正确:
双脚外侧平行,从髋关节开始前屈,坐骨向上,骨盆口向下,手肘靠近,小臂与地面垂直收中线,双手掌根与双脚足弓在一条线。
6
半鱼王式
七夕 心愿单
合髋体位,滋养消化生殖器官,按摩腰椎,理疗肩颈。
七夕 心愿单
正确:
坐骨均匀推地,骨盆保持中正,肘与膝盖对抗,扭转从胸腔底端开始,大臂外旋,双肩同高,锁骨展开,头顶带脊柱向上伸展。
7
神猴哈努曼
七夕 心愿单
伸展大腿后侧,提高生殖能量。
七夕 心愿单
正确:
后方大腿内旋,脚趾压地,前髋向后拉,后髋向前送,腰椎伸展不塌腰,耻骨上提,激活盆底肌,肋骨不外翻,肩胛骨向下,远离耳朵。
8
船式
七夕 心愿单
坐姿平衡体位,激活核心,使能量上升。
七夕 心愿单
正确:
坐骨压稳地面,核心启动,腰背部稳定,大臂塞入肩关节,脚掌脚跟同时蹬出,大腿根部启动,颈部延展。
9
骆驼式
七夕 心愿单
跪姿后弯体式,伸展腰椎,提高呼吸系统能量,激活中脉。
七夕 心愿单
正确:
脚背下压,大腿内侧启动不夹臀,髋关节开始折叠,核心启动,腰椎伸展,胸口向上,肋骨不外翻,颈椎延展力量不放松。
10
桥式
七夕 心愿单
仰卧后弯体式,理疗腰椎,稳定骨盆,提高肾脏能量,帮助呼吸。
七夕 心愿单
正确:
脚下三点踩稳地面,膝盖对准脚趾,用手肘推地的力量把臀部背部向上,耻骨上提,腹股沟伸展,胸骨找下巴,后脑推地,颈部肌肉启动。
11
犁式
七夕 心愿单
倒立体位,滋养胸腔大脑,平衡情绪,理疗失眠。
七夕 心愿单
正确:
脚趾推地,脚跟蹬,大腿根部稳定塞入髋关节,坐骨向上伸展,大臂外旋,肩关节稳定,双手扣紧向下压稳地面,后脑勺推地面,启动颈部后侧肌肉。
12
眼镜蛇式
七夕 心愿单
俯卧后弯体式,理疗肩颈,提高肾脏能量,帮助呼吸。
七夕 心愿单
正确:
脚背压实地面,大腿微内旋,臀部外展,尾骨找脚跟,耻骨向上提,肚脐寻找脊柱,肋骨内收,胸口向上延展,手肘夹身体两侧,肩胛骨向下沉。
13
下犬式
七夕 心愿单
半倒立理疗肩背部,提高大脑供血,平衡内分泌。
七夕 心愿单
正确:
虎口手指压稳地面,大臂做外旋,手肘不超身,肩胛骨找向臀部,坐骨向后向上带领脊柱延展,大腿内侧启动,根部塞进髋关节,脚跟向下压住地面。
14
头倒立
七夕 心愿单
倒立体位,理疗内分泌系统,提高大脑供血能力,调理全身经络。
七夕 心愿单
正确:
十指相扣,头顶心着地,手腕小臂推地保持稳定,头手拮抗,不挤压颈椎,腹部核心启动,肋骨不外翻,腰椎伸展,腿部收紧向上伸展。
15
侧支撑式
七夕 心愿单
提高核心力量,提高肾脏能量,建立空间。
七夕 心愿单
正确:
脚向下蹬地,双腿伸展,启动核心,肚脐找脊柱,侧腰发力向上,保持身体平衡,肩胛骨下沉,头颈向远方延展,头五指张开,虎口压稳地面,启动手指力量,双手臂保持在一条直线。
TRUE YOGA
以上为今天分享内容
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