练瑜伽，腹部没感觉？9个动作全面虐腹，超酸爽！

练瑜伽，很多进阶的伽人说，斜板式、四柱式、侧板虐腹，已经没有什么感觉啦……

那么，今天就给大家推荐9个动作，全面瘦腰，上下腹部&侧腰统统帮你瘦，想要虐腹的，一起练起来：

3个瘦上腹部的动作

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  

• 双脚打开与髋同宽，双手放在大腿上

• 吸气，延展脊柱，呼气，肚脐贴向脊柱

• 调整5-8个呼吸，先找到腹部激活的感觉

• 然后将这种感觉带入以下所有的练习中

• 呼气的时候，双手沿着双腿向上

• 重复练习10-20次
  

动作2：

• 在动作1的基础上，抬起双腿
  

• 双腿并拢，双手放在头部两侧
  

• 呼气的时候，抬胸腔向上
  

• 直到肩胛骨离开地面的位置

• 重复练习10-20次

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝双脚并拢

• 双手臂向前向上伸展
  

• 吸气，准备，呼气，抬胸腔向上

• 直到肩胛骨离开地面的位置

• 重复练习10-20次

3个瘦下腹部的动作

动作4：

• 手肘支撑仰卧在垫面上
  

• 双腿向上90，呼气，落右腿

• 双腿交替上抬，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作6：

• 手肘支撑仰卧在垫面上
  

• 屈双膝靠近腹部，呼气，伸直双腿

• 吸气，打开双腿

• 呼气，双腿并拢靠近胸腔

• 重复以上3个动作，练习10-20次

动作5：

• 双手支撑后支撑坐立在垫面上
  

• 微微屈双手肘，身体向后倾斜

• 抬双腿离开垫面，屈右膝靠近腹部
  

• 伸直左腿，双腿交替练习

• 重复练习10-20次，换另一侧

3个瘦侧腰的动作

动作7：

• 仰卧在垫面上，双手放在头部两侧
  

• 呼气，屈右膝，左手肘靠近右膝
  

• 胸腔向右扭转，然后交换

• 重复练习10-20次
  

动作8：

• 手肘支撑准备
  

• 屈右膝靠近右侧大臂，然后还原

• 屈左膝靠捡左侧大臂，然后还原
  

• 重复练习10-20次

动作9：

• 左侧卧在垫面上，将右手放在右耳旁侧

• 呼气，抬右腿向上的同时
  

• 右手肘带领头部靠近右大腿

• 重复练习10-20次，换另一侧