10个“初级&进阶”瑜伽动作，分享给在家练瑜伽的你！

过年不能出门，很多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。

而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天小一也很贴心的为大家准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

• 初学者山式站立

• 双脚打开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝
  

• 前屈向下，腹部靠近大腿

• 低头，双手放在垫面上
  

• 进阶练习者，可以双脚并拢
  

• 伸直双腿，腹部靠近大腿

• 双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

• 初学者可以借助瑜伽砖练习
  

• 山式站立，双脚打开适当的距离
  

• 转右脚向外90度，右脚脚后跟
  

• 与左脚足弓一条直线
  

• 右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱
  

• 呼气，躯干向右侧弯

• 初学者将右手放在瑜伽砖上

• 进阶练习者可以将手抓住脚踝
  

• 或者支持在垫面上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

• 初学者可以借助椅子练习

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转右脚向外90度，左脚微内扣
  

• 将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

• 初学者可以将右大腿靠近椅子

• 进阶练习者可以尽量沉髋向下
  

• 然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

• 初学者可以借助毛巾卷

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 将毛巾卷放在脚后跟下方

• 吸气延展脊柱，双手前平举

• 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

• 进阶练习者，可以选择双脚并拢
  

• 双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

• 初学者可以先坐在椅子上练习
  

• 双手交叉放在头部后侧
  

• 吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背
  

• 进阶练习者，跪立
  

• 双手臂大腿垂直垫面

• 吸气，转动骨盆向前
  

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

• 呼气，转动骨盆向后
  

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

• 重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

• 初学者可以先借助椅子练习
  

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手放在椅背上

• 进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

• 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
  

• 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
  

• 臀部向后坐在脚后跟上

• 身体前屈，初学者可以借助抱枕
  

• 进阶练习者，前额贴地
  

• 双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

• 初学者可以先借助墙壁练习
  

• 身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁
  

• 双手放在x胸部的两侧

• 呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
  

• 进阶练习者俯卧在垫面上
  

• 双手放在胸部两侧

• 呼气，打开胸腔，双手肘向内夹
  

• 头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

• 保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

• 初学者可以先借助瑜伽砖

• 坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

• 屈双膝，将右脚穿过左腿
  

• 右脚放在左臀部外侧

• 左脚放在右大腿外侧
  

• 吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

• 右手抱住左大腿，左手放在身体后侧
  

• 脊柱垂直垫面，进阶练习者

• 直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

• 初学者可以借助瑜伽砖

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

• 初学者将瑜伽砖放在骶骨处
  

• 或者伸直双腿，进阶练习者
  

• 抬起髋部向上，还可以伸直一条腿
  

• 保持5-8个呼吸