10个动作在家练，瘦腰瘦腿，提高核心力量（附动图）

今天，是你在家待着的第几天呢？

小一已经在家呆了20天了

而且家里还有3个没长大的娃

说实话，要不是有瑜伽调节一下

真的是要……

现在，是疫情的最关键时期

伽人们一定要再忍耐一下

不要出门，勤洗手，多消毒

要是觉得闷，觉得无聊，觉得烦……

就来练瑜伽吧

没有什么

是一节瑜伽课解决不了的

如果有，那就两节

今天，跟大家分享10个动作，7个高强度加强练习，可以有效的瘦腰瘦腿，3个拉伸放松练习，促进身体恢复，巩固练习效果，一起来看看吧：

动作1:

• 斜板式准备

• 呼气，肚脐贴向脊柱的方向

• 5次呼吸，激活核心
  

• 屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原
  

• 交换腿，屈左膝，双腿交替练习

• 感觉向在跑步一样，重复练习10-20次
  

动作2:

• 在动作1的基础上

• 屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂

• 保持核心的收紧，交替重复练习10-20次

动作3：

• 从斜板式开始

• 屈手肘，进入手肘支撑

• 收紧核心，整个身体向右侧打开

• 左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

• 或者动态交替练习20-30次

动作4:

• 仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度
  

• 然后有控制的向下到30度
  

• 重复练习10-20次

• 注意练习的过程中腹部核心收紧

• 肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作5:

• 在动作4的基础上，屈双膝
  

• 小腿与地面平行，收紧核心

• 右脚向下轻轻的点地面
  

• 然后收回，换左腿，重复练习10-20次

• 注意练习的时候，核心收紧
  

• 上半身稳定，不要发生移动
  

动作6:

• 在动作4的基础上

• 双手放在头部的两侧

• 呼气，抬起头部向上

• 直到肩胛骨的位置离开垫面
  

• 抬右腿向下，左腿向下

• 双腿交替练习10-20次

动作7:

• 仰卧在垫面上，双手臂向上伸展
  

• 呼气，从头部开始卷动向上

• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
  

• 然后再从腰椎开始卷动向下

• 腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面

• 重复练习10-20次

动作8：

• 俯卧在垫面上，曲手肘
  

• 小臂压垫面，大臂与地面垂直
  

• 进入人面狮身式，保持1-2分钟

• 双手臂向前伸展，胸腔打开
  

• 进入海豹式，保持1-2分钟

动作9:

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
  

• 身体向左扭转，左手放在右大腿上
  

• 转头看向右手指尖的方向

• 身体条件还不错的伽人

• 可以屈左膝，右手握住左脚
  

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作10:

练习方法：

• 下犬式开始，将左脚向前一大步
  

• 屈左膝，左脚靠近髋部

• 吸气，立直脊柱
  

• 进入天鹅式，保持1-2分钟

• 呼气，前屈向下

• 进入睡天鹅式

• 保持1-2分钟，换另一侧