练瑜伽，如何有效放松你的腰肌？这套动作超级好用！（收藏级）

由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。

这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。

所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。

那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！

动作1：

• 挺尸式用意识放松腰肌
  

• 仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部

• 将右手放在下腰背部，左手放在腹部

• 将意识集中在腰肌上

• 深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候

• 尽量让你的腰肌放松

• 重复练习3-5分钟

动作2：

• 仰卧屈膝位，放松腰肌
  

• 同样将意识集中在腰肌上

• 屈右膝，放松10-20个呼吸
  

• 换左腿，放松10-20个呼吸

• 同时屈双膝，放松10-20个呼吸
  

• 最后仰卧位，再次放松10-20个呼吸
  

• 感觉你的整个腰肌得到放松和拉长

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双脚分开与髋同宽，靠近臀部

• 小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方

• 抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸
  

• 然后伸直右腿，保持1-2分钟
  

• 重复练习另一侧

动作4：

• 在动作3的基础上，双腿依次伸直

• 保持1-2分钟

动作5：

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转右脚向外90度，左脚微内扣
  

• 髋部转向正右方，双手叉腰

• 呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面
  

• 将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面
  

• 将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸

• 将左腿向后伸展，双手放在右大腿上

• 保持1-2分钟，双手叉腰

• 将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯

• 保持1-2分钟，重复练习另一侧
  

动作7：

• 右侧卧在垫面上，头枕在手臂上
  

• 屈双膝，大腿与身体垂直
  

• 将左腿向后伸展，左脚靠近臀部
  

• 左手握住左脚脚背或者脚踝
  

• 缓慢而有控制的向后伸展
  

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作8：

• 仰卧在垫面上，屈右膝

• 将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置

• 向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿

• 如果按压的位置收紧

• 说明找到腰肌的位置是正确的

• 然后放下右腿，自我练习时

• 可以用筋膜球放在腰肌的位置

• 用小哑铃按压，自我放松

• 如果是瑜伽老师

• 可以直接用手法放松腰肌

• 左右两侧各放松2-3分钟

• 或者根据情况可以放松更长时间
  

动作9：

• 俯卧在垫面上

• 将卷起的毛毯放在大腿下方

• 骨盆向后转动，保持5-8个呼吸
  

• 骨盆向前转动，保持5-8个呼吸
  

• 可以重复练习3-5组