如果你也因此而苦恼，主页妞这就来教你：如何让肌肉生长速度加快、脂肪不易囤积！因为蛋白可以给肌肉合成提供氨基酸原料，如果蛋白质摄入较少，每天的运动量却很大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为自己提供能量，这时就会从肌肉中提取蛋白质。所以无论增肌还是减脂，都一定要保证蛋白质充足，这样才能把肌肉喂饱！劣质蛋白可能含有脂肪和不健康碳水，不仅会助长脂肪，而且还会影响肌肉的合成。健身时要从复合动作入手，多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群，可以让你用最少的时间、练最多的肌肉。而且，复合动作在锻炼大肌群的同时还能带动小肌群提高训练效果。这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿后侧肌群。当然，如果你觉得才去取3个动作，练的不过瘾的话，还有划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这些黄金动作在等着你呢。如果是新手刚开始锻炼的话，计划就不需要很复杂，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息；这样的轮回训练能给目标肌肉足够的修复时间，增肌速度也会比频繁撸铁的人快很多。锻炼时可以选择8-12RM的重量，每个动作重复3-4组，组间休息的时间尽量控制在60秒左右。因为休息的时间太长，肌肉的充血感就降，就会降低训练效果；但是休息的时间太短，肌肉就容易力竭，影响后面的训练完成度。如果一周锻炼1-2次就想让肌肉变大，那主页妞只能很遗憾的告诉你“不要白日做梦了”。只有每周保持4-5次的锻炼频率才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。所以，主页妞温馨建议：每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间哦。一些未接触过健身或者刚刚接触的新手，对健身其中一个误解就是不能摄入脂肪。以鱼油、橄榄油来说，这些油类里含有一种叫Ω-3的脂肪酸，它不仅可以帮助降低胆固醇、提高身体对糖的利用；还能防止糖源转化为脂肪、促进肌肉生长。以一个体重75KG的人为例，主页妞直接列出了他每天摄入多少碳水=什么区域，这样你们计算起来比较方便。如果是在减脂期的话，主页妞建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。优质碳水来源：粗粮馒头、玉米、杂粮粥、米饭、面条。
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