常练这 3 套瑜伽序列，快速增加平衡& 力量

很多伽人都觉得练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

第一套

热身序列—简易拜日式

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婴儿式：

• 脚趾相触，膝盖分开，双手向前

• 往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

• 膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

• 吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

• 脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀
  

• 重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

• 从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式，保持5次呼吸

L型折叠：

• 从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直

• 双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

• 吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

• 呼气，往下折叠，吸气延展

• 然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

• 吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列