进入春天,许多孩子会经历极速生长的阶段,尤其是10岁以后的孩子,骨骼迅速发育,对钙的需求量会大幅增加。
以11-14岁为例,孩子每天需要摄入1200毫克的钙,才能够满足骨骼快速生长的需求。
而我们经常会优先选择牛奶来补充钙,但是牛奶的钙含量有限,每100克仅含104毫克钙。
要单靠牛奶满足需求并不容易。所以还需要多食用一些高钙蔬菜来共同补充。
下面让我们来看一下8种含钙量比牛奶还高的蔬菜:
茼蒿,每100克含120毫克钙
油菜,每100克含140毫克钙
苋菜,每100克含187毫克钙
西芹,每100克含290毫克钙
荠菜,每100克含294毫克钙
胡萝卜叶,每100克含350毫克钙
洋葱,每100克含351毫克钙
芥菜,每100克含656毫克钙
从上可见,许多常见蔬菜的钙含量明显高于牛奶,尤其是芥菜,钙含量是牛奶的6倍之多!
其他富含钙的食物
除了上述蔬菜外,还有些其他食物也含丰富的钙,这些食物包括:
牛奶:每100克含104毫克钙
酸奶:每100克含120毫克钙
豆浆:每100克含61毫克钙
黄豆:每100克含255毫克钙
芝麻:每100克含1150毫克钙
核桃:每100克含98毫克钙
腰果:每100克含173毫克钙
葵花子:每100克含1405毫克钙
虾皮:每100克含1500毫克钙
银鱼:每100克含700毫克钙
这些食物可以适当搭配食用,共同满足孩子对钙的需求。
虽然这些蔬菜含钙量较高,但是不同食物来源的钙,其生物利用度也有所不同,即被人体实际吸收利用的程度不同。
一般情况下,奶制品中的钙生物利用度最高,达到32%-38%;而植物性食品的钙生物利用度较低,约为5%-20%。
但我们仍应该多食用这些高钙蔬菜,因为它们的钙含量比较丰富,即使利用率较低,通过增加食用量,也可以获得充足的钙素。
另外,不同蔬菜可以相互搭配,提高钙的综合利用率。
合理搭配饮食获得钙
此外,我们还需要注意,仅仅依靠蔬菜来获取钙是不够的,要实现合理均衡的钙营养,还需要注意以下几点:
适当食用奶酪、酸奶等优质动物性钙源。
合理搭配动植物性钙源。
膳食中提供优质蛋白质。
提供足量的维生素D来帮助钙吸收。
同时获得其他必要营养素。
食物来源要丰富,不要局限于某一种。
只有做到饮食搭配合理,我们才能真正满足孩子全面成长的营养需要。
此外还需要注意,钙的吸收需要维生素D的参与。
所以在春季的时候,要积极进行日光浴,因为只有阳光直接照射皮肤,才能合成维生素D。
这样才能保证钙的有效吸收,真正帮助孩子长高。
建议孩子每天接触阳光20-30分钟,头部、手臂及小腿部位都要接触到阳光,才能产生足够的维生素D。
但也要避免过度晒伤。
钙的吸收问题
许多家长会有这样的疑问:
孩子平时有在食用这些高钙食物,为什么身高还是长得比较慢呢?
原因可能有以下几点:
饮食缺乏脂肪,影响钙吸收。
缺乏维生素D,无法促进钙吸收。
肠胃功能出现问题,影响钙的吸收。
缺乏运动,钙无法被骨骼有效吸收。
骨龄的问题导致发育期结束。
遗传因素导致生长潜力有限。
所以我们不仅要提供钙质,还要考虑诸多因素,比如饮食搭配、日光浴、运动、胃肠功能等,这些都会对钙吸收产生很大影响。
配合适量运动
骨骼的生长发育需要机械性刺激,也就是适度的运动,才能形成骨密度高的骨骼结构。
否则,钙质再充足也无法转化为骨骼。
所以在春季,也要让孩子适量进行一些跳绳、篮球、足球等有伸缩性的运动。
这对骨骼和肌肉的生长都大有裨益。
但需注意的是,运动也要适量。
运动量过大,反而会抑制骨骼生长。
一般每天1-2小时的活动量就足够了。
以健康为重,不要过分注重身高
生长发育是系统工程,单一的补钙并不能起决定作用。
只有全面关注生活方式与饮食,优化各项条件,孩子才能健康成长。
即使身高没有达到期望,只要孩子身体健康,我们也要欣然接受,而不是为身高的问题过分自责。
健康快乐远比身高重要得多。
春季通过食用高钙蔬菜并适度日光浴,可以有效补充钙素,满足孩子生长的需求,使孩子健康快乐地成长。
但我们仍要综合考虑多种内外部因素,并对身高成效保持理性预期,不要为此承受过大压力。
我们的孩子值得被全面关爱,而不仅仅是身高。各位共勉!
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