导语：自控力，顾名思义，就是自我控制的能力。科学家们通过对成功人士的观察和研究，发现了强大的自控力是他们获得成功的重要组成部分，并且他们坦言，自控力的强弱不仅仅是天生的，还是可以通过后天锻炼不断增强的。接下来我会带大家简单分析一下自控力的由来和如何增强自己的自控能力。
一．什么是自控力
首先我们需要了解，在什么时候我们会用到我们的自控力。很多人觉得当抵制诱惑的时候，也就是“我不要”的时候才用到自控力，又或者有一些人觉得强迫自己去做某件事的时候，比如马上去锻炼、马上去打扫等“我想要”的时候才用到自控力。其实“我不要”和“我要做”是自控力的表现。什么时候要去做或者不要去做，关键在于我们的目标，也是就“我想要”什么。
所以，自控力就是去驾驭“我不要”、“我要做”以及“我想要”这三股力量。
那如何去驾驭“我不要”、“我要做”以及“我想要”这三股力量？生物学专家伯特·萨博斯基发现，这三股力量是由我们前额皮质控制的。前额皮质分为三个区域，中间部分管理“我想要”、左边部分管理“我不要”、右边部分则管理“我要做”。所以强化前额皮质区域，可以更好地去驾驭“我不要”、“我要做”以及“我想要”这三股力量，也就是自控力。
锻炼肌肉大家可能都有所了解，但要去锻炼大脑的皮质区，各位可能就犯难了，其实锻炼这个区域与锻炼肌肉的原理是一样的。锻炼肌肉大家第一时间想到是俯卧撑、仰卧起坐、慢跑等常用的锻炼方式，这些锻炼的本质就是让肌肉处于紧绷的状态，使其达到极限或者突破极限。大脑皮质区的锻炼方式也是如此，通过专注思考一件事情（冥想）使得大脑皮质区处于紧绷状态，从而达到锻炼的效果。 文末我将会附上最简单的冥想法——专注呼吸法，来帮助大家锻炼专注力。
二．生理基础将影响自控力
1.心率变异率
心率变异率简单来说是指一段时间内最高心跳与最低心跳的差值。当我们心情平静时，心跳较低，心率变异率较高，对自己的控制也比较好；但当我们面对自己的欲望时，我们会发现自己心跳加速，头脑发热，感觉自己的身体不受控制，此时心率变异率会降低。由此可见，心率变异率越高，我们的自控力也越强。
那如何提高自己的心率变异率呢？最好的方法是放松锻炼。
放松锻炼是指身体和大脑协调一致的运动，如散步、跑步、跳舞甚至遛宠物、整理房间等都可以算有效的放松锻炼。而且它无需持续很长时间，每天15分钟就能极大的提高你的心率变异率。
那如果已经被欲望控制了，那该如何挣脱，最简单的方法就是深呼吸，深呼吸能快速减低你的心跳，提高心率变异率，让你快速冷静下来，逃离自己的欲望。或者吃一块巧克力，也可以让你快速冷静一下，因为充足的糖分能让你快速调动你的皮质区去克制欲望。
2. 睡眠时间
每天充足的睡眠能大大提高自己的自控力。这一点相信大家都深有体会，如果连续几天睡眠不足，可以明显感受到自己无法集中精力做一件事，因此高质量的睡眠是十分重要的。
除此以外，科学家还发现，睡眠是可以被储存的。比如你周一到周五睡眠不佳，然后在周末你好好睡了一觉，你会发现下周你又能专注工作了。甚至，你在午间小憩一下，都能极大地帮助你恢复自己的自控力。
所以一般我们在上午刚起床的时候特别容易集中注意力，因此建议大家可以把重要的事情安排在早餐之后，其次较好的时间是午休之后，这样处理事情的效率会提高许多。
3. 饥饿感或者低血糖
众所周知，糖分是人体工作的能量来源。当我们利用专注于一件事时，会大大降低我们身体里的糖分，使得血糖降低。当血糖过低时，大脑皮质区就无法正常工作，你就会发现自己无法再集中注意力了。所以当大家认真工作或学习时，你会发现自己饿的特别快，此时你只要吃一点带多糖的食物就可以了。
三．锻炼自控力的方法
锻炼自控力不是一蹴而就的，而是一点一点积累起来的。并且，锻炼自控力不需要给自己设定宏大的目标，遥不可及的目标会使人更容易产生放弃的想法。
首先我们需要定几个小目标。 比如不说某些口头禅、不再吃宵夜、每天整理一下房间或办公桌、每天冥想、每天去健身房跑会步等。
第二步，每天记录自己的完成过程，加强自我管理，如果有没有完成的目标的情况，加以分析，看看是哪些因素导致你没有完成，是自身的还是外界的原因。在完成目标的过程中，一定要做足准备，减少意外情况发生，比如，你决定每天下班后健身，那么每天上班前就先把健身服带好，不要下班再回家去拿，防止一回到家就不想出门的情况发生。
最后，当第一阶段目标完成后，试着定一个稍微更大的目标，循序渐进。
除此以外，我们还需要找一些自控力好的朋友一起打卡完成目标。因为科学研究表明，自控力是可以被传染的。当身边的朋友都完成了自己的目标，你完成目标的成功率会提升50%。这也是为何很多打卡软件都有社交功能，有很大一方面的原因是为了让更优秀的人帮助你坚持下去。
四．锻炼自控力路上的绊脚石
1. “道德陷阱”
大家应该都看过这样的新闻，比如成绩优异的博士生去偷东西、彬彬有礼的学者当众辱骂他人等。很多心理学家对此展开了研究，发现他们是掉入了自己的“道德陷阱”。他们认为成绩优异的博士生觉得自己成绩优秀，对社会有帮助，偷个东西应该可以被原谅，也就是大家过于肯定自己的成就而肆意放纵自己的过程，被称为“道德陷阱”。
很多人在完成自己目标的时候，会因为一些小小的成绩而沾沾自喜导致后来的计划全面崩盘。举个列子，很多人减肥不成功就是掉进了这个陷阱，刚开始减肥的人，前几天都十分自律，而到了后来，他们的内心就会出现一个声音：我已经坚持好几天了，少去这一天应该没事的。此时有人会选择不去完成今天的目标了，当有了第一次，之后必然会有第二次、第三次，这也是很多人减肥不成功的原因。
应对方法：
在实现目标的过程中，自我鼓励必不可少，但不能以暂停计划或阻碍计划进行作为奖励，还是以减肥为例，我们可以以买自己喜欢的东西（高热量食品除外）作为奖励继续鼓励自己。
2. 出售未来，为了面前的满足感，放弃了远大的目标
很多时候，人们会为了眼前的一点利益而放弃对长久的打算，锻炼自控力的时候也十分容易遇到相同的问题。举个列子，很多有人都有存钱计划，但是一遇到促销节日或者大型活动时，总是很多人忍不住剁手，从而导致存钱计划落空。甚至很多人还会狡辩说，在促销节日购物是为了以后更好地省下钱。其实这个是不对的，有科学家做过研究，在促销时的买的东西，有40%是之后用不到或者可有可无的。
应对方法：
当我们想要即使行乐时，只要控制自己等待10分钟，在这10分钟内想想做这件事会对之后的计划产生怎么样的负面影响，90%的人都能在10分钟内冷静下来，从而放弃及时行乐的想法，从而坚持自己的目标。
结束语：其实自控力并不是一个很深奥或者难以获得的东西，每个人只要通过自己的努力都能成为一个高度自律的人，也更容易获得幸福快乐健康的人生，也希望大家能因为这篇文章开始改变自己，从而实现2020的目标。
附文：专注呼吸法
第一步，找一个椅子笔直做好或者盘腿坐在瑜伽垫上，闭上眼睛。
第二步，感受自己的呼吸，在吸气时，脑海里出现“吸”字；在呼气时，脑海里出现“呼”字。
第三步，保持这样的状态持续10到15分钟，如果中间走神了，要及时把自己思绪拉回来，并且分析自己为何出神，防止下次在出神。
刚开始练习专注呼吸法时，很多人都坚持不到10分钟，可能连5分钟都坚持不到就出神了，不过没关系，只要每天坚持训练，你会发现自己的自控力有了显著的提升。
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