4个弹力带动作，解决手臂松弛问题，练出紧致纤细天鹅臂

手臂后肌肉是比较薄弱的部位，我们得挑选动作，熟悉动作，有质量，有规律，坚持去训练。不能因为手臂肌肉不好看、松弛而影响我们整个身材的美观，全身各个部位的塑形训练当中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同样是我们必须引起重视关注的部位，因为粗壮臃肿或者是松弛的手臂会带来什么影响？最主要的表现就是不显胖，其次是让我们看起来老态，我们如果拥有拜拜肉，当我们抬起手时就会很尴尬，拜拜肉就掉在那里摆动，给人留下不好的印象。

手臂不好看最主要的影响就是显胖、显老态， 想要解决这一问题，我们首先得分析原因，再采取针对性的训练。下面分析手臂问题两种现象：

一、我们的手臂变得松弛，两种情况，一是减脂运动太强太猛，脂肪减去速度太快，导致大臂后侧松弛；二是年龄的增长，我们变老，不注意保养造成肌肉流失，大臂后侧变得下坠松弛，要解决手臂松弛下坠问题，必须得进行针对性的塑形训练，大臂后侧这块肌肉叫肱二头肌，相对好塑型，很多动作都能刺激，肱二头肌对刺激比较敏感。

二、我们的手臂比较臃肿粗壮，这是因为脂肪率较高造成的，我们喜欢堆积脂肪的不只是肚子，手的大臂同样爱容易堆积脂肪。当我们的体脂率高，手臂部位就会有很多肥肉，脂肪较多，双臂会因此而臃肿、粗壮。要解决这个问题就是减肥，多运动全身性的减脂，随着全身脂肪的减少，手臂部位的脂肪就会慢慢减少，手臂就会细下来。

上述内容我们讲了手臂松弛、臃肿的影响和原因，接下来就要解决它，首先得运动，坚持规律的有一定强度的燃脂运动，其次合理控制饮食，少吃辛辣油腻食物，最后一步最重要就是规律的针对手臂美的训练。只要能吃苦坚持下来，我们就会在减脂后拥有纤细紧致有线条的手臂。

手臂塑形训练动作上主要分为两大类，一是针对于肱三头肌的臂屈伸类动作，二是针对于肱二头肌的弯举类动作，我们的肱二头肌不容易堆积脂肪，因为日常生活当中最容易用到，肱三头肌就不一样，生活中被用到较少，这个部位很容易有脂肪堆积。手臂塑形过程中必须自我分析，再结合实际情况进行针对性训练。

一下小编分享一组手臂训练动作，两个臂屈伸动作，两个弯举动作，肱三头肌薄弱的塑型者，训练过程中自己多做臂屈伸动作，加两组就行。

动作一：弹力带颈后臂屈伸

• 将弹力带一端固定在低位，低位一端弹力带是分开的，大概分开75cm就行，背部挺直坐好背对弹力带。双臂向上举起，保持大臂贴紧耳朵，小臂在弹力带的作用下向后弯曲，

• 这个动作注意三个细节，分别是身体稳定，背部挺直，大臂不动，利用肱三头肌的力量发力把小臂向上打直，顶点有停顿感，重复动作。

动作二：俯身弹力带交替弯举

• 同样弹力带固定在低位，这个动作不是背对弹力带，是面对弹力带，俯身把身体固定好，以后做训练过程中保持同样状态，上半身贴紧这里强调一下大臂，大臂贴紧物体，保持不动，双手各握弹力带，一只手向上弯举小臂恢复时另一只手弯举，重复动作。

• 利用的是肱二头肌发力，带动双臂向上，只弯曲小臂。

动作三：俯身弹力带臂屈伸

• 固定好弹力带，我们要面对弹力带，双腿前后成弓步，保持稳定站好，一只手扶住我们用来辅助训练的物体，这里需要俯身，不能扶太高。另一只手拿着弹力带，小臂动就行，向前弯曲。

• 利用肱三头肌的力量带动小臂向后伸直，大臂不能动，紧贴我们的腰部。

动作四：跪姿弹力带外旋+弯举

• 双腿分开，比肩略窄，屈膝跪地，将弹力带中双小腿下方压弹力带，保持背部、腰部挺直状态，大臂夹紧，小臂与地面平行，手心朝上各握弹力带两段。

• 身体稳定，背部挺直，大臂不动，以肩关节为轴向两侧找开小臂。

• 肱二头肌发力向上弯曲小臂。

训练之前先进行热身动作，训练过程中每一次动作都要保证质量，集中注意力利用目标肌肉发力完成动作，每个动作15次左右，动作中间间休息35秒左右就行，每次训练4-5组，训练结束后记得拉伸放松，效果会更好。