主食即碳水化合物，包括各种粮食、大豆、杂豆、薯类（红薯、马铃薯、芋头、山药）等。
两年多年前的中医经典著作《黄帝内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。这里所说的虽不是五种特定食物，但告诉我们：饮食的3/4应该是植物性食物。
主食是饮食的基础
主食是饮食的基础，是我们日常饮食中的主要食物，它是最经济、最广泛、最安全的能量的主要来源。碳水化合物是生命细胞的主要成分及主要供能物质，且具有调节细胞活力的重要作用。碳水化合物进食后在体内经过系列生化反应后分解为糖类，为人体提供能量，驱动生命前行。碳水化合物参与机体代谢的全过程，是人体必需的植物化学营养素，除提供能量外，能补充维生素、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇、酚类植物化合物和蛋白质。碳水化合物还是更新组织的“建筑材料”，缺此，人体这座大厦就是“豆腐渣工程”。碳水化合物有以下生理功能。
主食有以下功能
1.主食为人体组织器官的生理活动供给能量
碳水化合物在人体内释放能量最快，是神经细胞、红细胞可利用的能量，也是大脑思维、心脏跳动、肌肉收缩、胃肠蠕动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。虽然人体每天进食很多碳水化合物，但直接储存在体内的只有1%~2%，大部分都作为能量提供给机体进行日常活动。只有机体摄入的能量大于消耗的能量时，多余的碳水化合物才能转化为脂肪储存于人体。所以，保持进出口平衡，运动起来（能量出口），让能量消耗大于能量的摄入（能量进口），多吃几口饭也不会变胖。所以，减肥不是减粮食，而是减能量（热量）。
2.节省蛋白质
如果机体摄入的能量小于消耗的能量，机体就会消耗蛋白质来释放能量以保证机体的生理和体力活动。这样会影响蛋白质发挥其特殊作用，比如组织修复、构建抗体。因此，太瘦的人皮肤一般不太有光泽，因为能量摄入小于能量的消耗而需要动用蛋白质来供能，从而影响了蛋白质的修复能力。另外机体直接利用蛋白质产能也是不好的，因为蛋白质代谢在体内代谢产生的氮素，需要随尿排出体外；同时蛋白质代谢产生氨、肌酸酐等物质一部分需要通过粪便排出，另一部分通过肝脏分解重新进入血液。这无疑加重了肝肾负担。因此，无论是减肥者还是糖尿病患者，合理的碳水化合物摄入是必要的。
3.组成抗体、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质
人体每个细胞都是含糖的，只是体内每个部位所含的糖种类略有不同。比如肝细胞所含的主要糖原是肝糖原，肌肉细胞所含的糖原是肌糖原，脑神经细胞所含的主要是糖脂，细胞核所含的是核糖，可见糖类在机体组织构造中具有的重要作用。
4.维持大脑及神经系统功能
大脑不能储存葡萄糖，而大脑所有的生理活动所需能源都来源于葡萄糖，葡萄糖是维持大脑正常功能的必须营养素，因此，大脑对糖的反应十分敏感。一个成年人大脑每天约消耗120克糖，这些糖大部分为神经电冲动的钠钾泵供能，所以需要持续地将血糖供给到大脑。长期缺乏主食，血糖浓度就会下降，脑组织就会因为缺乏能量而使脑细胞受损，从而产生功能性障碍，表现为记忆及思考能力下降、反应迟钝、注意力不集中、头晕、心悸甚至低血糖昏迷、出冷汗、晕厥等。
如果血糖浓度上升，供大于求时，神经系统的信号传导会受到阻碍，自主神经不受大脑控制。长此以往，会产生多种病变，如胃的蠕动速率变慢、消化功能变弱、性功能勃起障碍、四肢敏感度下降等。
澳大利亚悉尼大学的研究人员2018年11月发表在《细胞报告》杂志上的一项新研究发现，低蛋白、高碳水化合物的饮食可以维持海马区活力（人类及脊椎动物脑中的记忆中心，担当着短期记忆、长期记忆以及空间定位的作用），有助抗击由化学变化引发的大脑炎症，降低胆固醇水平（胆固醇水平也与记忆和思考相关），促进大脑健康，增强大脑海马区的记忆功能（患阿尔茨海默病时，海马区是首先受损的区域），同时延长人的寿命！小米中的色氨酸能帮助大脑神经活动信号传递；玉米中的谷氨酸是大脑正常工作不可或缺的物质。
5.解毒、保护肝脏
当肝糖原储备较合理的时候，肝脏对化学毒物（如酒精）有较强的解毒作用，同时对病毒也有较强的抵抗作用。
6.抗生酮作用
酮体是一类酸性物质的总称（如乙酰乙酸、丙酸），过量的酮体会产生高酮酸血症。当人体缺乏碳水化合物时，就会动用脂肪或蛋白质供能，脂肪在体内的氧化不能完全，会产生大量的酮体，如果在体内堆积，便会产生酮酸中毒，从而引起一系列的代谢功能紊乱。酮酸中毒常见症状是食欲减退、有酸臭口气。
7.维持消化系统的健康
碳水化合物中如荞麦、芹菜、玉米、燕麦等富含的膳食纤维可以改善胃肠道功能，促进肠道蠕动，有益肠道菌群，给肠道增添活力，预防便秘。
8.植物性食物中的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂及植物固醇（杂粮、紫米、薏苡仁、青果、全麦粉所含的植物固醇最高，粮食加工越精细，植物固醇含量越低），能调控血糖和血脂，影响胆固醇吸收，降低慢性病风险
富含膳食纤维的食物如各种豆类在肠道内遇水可与葡萄糖形成黏胶，有助减少小肠对血糖的吸收，使餐后血糖曲线趋于平缓。膳食纤维在大肠中发酵降解产生短链脂肪酸，就可以抑制肝糖原分解影响血糖水平。因此，膳食纤维具有一定预防糖尿病的作用。燕麦等杂粮的氨基酸结构利于消化吸收，还富含具有调控血糖和血脂功能的β-葡聚糖；荞麦富含的芦丁、槲皮素，能调节餐后血糖。中国与美国心脏协会都强调要吃主食，主食中的膳食纤维容易产生饱腹感，有益于帮助管住嘴，减少动物性食物和脂肪的摄入，有益于餐后血糖和体重控制，降低慢性病风险。富含膳食纤维的植物性食物如豆类、马铃薯、燕麦、荞麦、玉米、魔芋（含60%~70%的膳食纤维），与蛋白质食物一起食用可让血糖缓慢平稳升高，减少血糖波动，可平衡升糖激素，达到节省胰岛素，改善胰岛素抵抗（血糖忽高忽低最易导致胰岛素抵抗）。富含维生素C的马铃薯可以抗氧化、增强人体免疫力，促进钙、铁、叶酸吸收。
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