我们知道，腿部作为全身最大的肌群，规律地进行腿部训练，不仅可以帮助我们增强下肢力量，让双腿更加有力，还可以促进全身肌肉的增长从面协调全身发展，可以提高代谢从而有助于减脂并控制体重，可以刺激骨骼增长从而预防骨质疏松等等的好处。
那么从练腿本身来讲，它的直接目标是腿部的肌肉，所以，我们把腿部训练会作为全身训练重要的一部分，通过针对性动作的选择去重点刺激双腿的肌肉。但是，我们还知道，在训练过程中所参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，所以从这个角度上来讲，如果把腿部训练动作安排好，我们也可以在练腿过程中达到燃脂的目的。
所以，如果我们没有更强烈地增肌要求，只要想要通过规律的运动训练来达到健身健体并减轻或者控制体重的目的，我们完全可以选择一种更加高效率的运动方式来进行，因为我们可以通过这种方式把时间真正地利用起来，可以通过这种方式让自己在提升双腿力量的同时有效地瘦下来。
所以，下面分享一组燃脂训练动作，在这组动作当中，虽然是以下肢训练为主的动作，但也都是复合性的动作，在动作过程中随着着跳跃，行走等元素，可以让我们通过这样的训练形式来加强腿部的训练，并且还可以高效率地燃烧脂肪来帮助我们高效率地燃烧脂肪而达到瘦身的目的。
动作一：高脚杯深蹲
双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃置于体前
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
动作全程始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：行走箭步蹲
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
向前迈出一条腿，重心随之前移并顺势下蹲，至双腿大小腿呈90度角
起身，后侧腿向前收回站起，然后另一条腿再次向前迈出并下蹲，使双腿以箭步蹲的方式向前行走
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：单手交替壶铃摇摆
双脚比肩略宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，核心收紧，一手握住壶铃放在体前
屈髋屈膝，同时壶铃下落到胯下，然后臀部发力起身，同时将壶铃向上向前摆动
与此同时，将壶铃在高点交给另一只手，然后再次屈髋屈膝下蹲，并将壶铃向胯下摆动
动作四：箱式深蹲跳
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，站在凳子前方，双臂自然下垂
屈髋屈膝下蹲至臀部接触凳子，然后起身并向上跳起
双脚落地后再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作五：哑铃摇摆
双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
屈髋屈膝并向前屈膝，同时双臂向后方摆动，屈体至上半身几乎与地面平行
髋部向前推起身，同时双臂向前摆动至与地面平行，然后再次屈髋屈膝并向前俯身
动作六：单脚登高跳
面对凳子站立，挺胸收腹，一只脚站地，另一只脚站在凳子上，双臂下垂
双臂向后摆动起身跳起，使双腿腾空，并在空中交换双腿，使之前站在地上的一侧腿部在凳子上，另一侧腿着地
然后再次向上跳起
动作七：深蹲+阿诺德推举
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃屈肘置于体前，掌心朝向身体
臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触凳子表面后起身站起，与此同时，双臂向上伸直推起哑铃，并在推起时旋转手臂，使手臂伸直时掌心朝前
顶点稍停后再次屈膝下蹲，同时双臂反方向还原
动作八：TRX深蹲跳
双脚打开与肩同宽站立，面对TRX站立，双手向前握住把手将TRX拉直，身体微微后倾
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，并在起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
在充分的热身以后开始以上动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，每周2-3次。动作结束后不要忘记拉伸放松。
注意事项：
根据自己的能力来决定是否使用负重来训练，负重训练虽然有优势，但更要以安全为主
在速度上要在保证动作质量的前提下，根据自己能力进行具体的调整。
在动作幅度上在自己的能范围内做到最大幅度，过于强调幅度会造成动作变形，甚至是造成损伤。
任何形式的运动都有着两面性，所以一定要在保证安全的情况下进行，在动作过程中要听身体的话，感到不舒服就应该停下来休息或者是停止训练。
当然，运动只是有效减肥的手段之一，要想运动达到理想的减脂效果，那么在饮食上就需要我们去合理的控制，以此来保证热量的摄入在不超量的情况下有一个基本的稳定状态。
贵在坚持
作者：十月知行
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