6个动作就搞定！基普乔格同款核心训练法，让你跑得轻松、无伤

埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）如愿以偿地在东京马拉松加冕，并且成功打破赛会纪录；这对于作为马拉松跑者开启的第三个奥运周期而言，无疑是最好的消息，接下来他还将准备至少三站比赛，分别是纽约马拉松、波士顿马拉松，以及2024巴黎奥运会马拉松项目；

或许我们将在一段时间内无法再欣赏他的比赛——毕竟这个星球上最伟大的马拉松跑者，一年基本上只有两次正赛；但这并不会妨碍基普乔格出现在跑友们讨论的话题之中，比如：如何像他一样，越跑越强？

埃鲁德·基普乔格的月跑量大概在800公里以上，但这只是作为顶级跑者最基础的训练——他曾经不止一次提到对于力量训练，尤其是对核心力量的重视：

“我想说核心训练对于运动员（我）来说非常重要，它可以让身体更加强壮的同时保持更好的平衡性，这两点对于在比赛中保持较高的配速，是非常关键的”，基普乔格在自己的社交媒体写到；

能让基普乔格当众分享的训练方式，显然对于他是相当重要的；而根据国外媒体的消息，在基普乔格的训练课程中，力量练习也占据相当的比重——基普乔格往往会在下午进行接近1小时的训练，每周两次针对核心力量进行针对性训练，还要辅以训练之后的恢复和按摩；

正如他自己所言，核心力量的强大，对于比赛中的速度和平衡都有着极大的影响，这也许就是基普乔格长期保持高速稳定奔跑的诀窍：强大的核心能力能够源源不断为身体提供能量，造就了一次又一次的胜利。

1.改善跑姿，提升速度

强有力的核心可以改善你的跑姿和速度。在跑步过程中，我们的胳膊和腿都需要借助核心发力，所以四肢力量与躯干的力量紧密相连。强壮的核心是身体其他部分力量的基础。

2.增加躯干稳定性

当然，核心力量对于跑者最大的好处是增加躯干稳定性。胸肌、背肌、腹肌和斜方肌在跑步时帮助躯干直立，并减少身体晃动。

3.帮你长时间维持跑姿

强有力的核心可以让骨盆、臀部和下背部协调运作，减少能量消耗。同时它也可以改善身体平衡性，纠正你的跑姿错误，让你更长时间稳定正确跑姿。

其实早在2020年，基普乔格所在的NN跑团就在社交媒体分享过团队练习核心的视频。

在那段不足1分钟的视频里，包括基普乔格在内的选手先后做了6个不同的动作，这些动作看起来并不复杂，而NN跑团每个星期都会组织选手做2-3次这样的集训，每次时间在20分钟左右；

下面是国外跑步自媒体James Dunne亲自实操的核心训练动作，通过视频感受一下肌肉的酸爽吧~

当然，核心肌群力量并不是一朝一夕可以改善，但按照合理的方法坚持一段时间，就可以看到效果。

很多跑友都会在早期不自觉犯下重视跑量而轻视力量的错误，这就会提升受伤风险；接下来，就让我们一起来学习一下基普乔格的核心训练法。

1、单腿桥式

动作要领：

首先，身体平躺；

先将一只脚弯曲脚部贴地，另一腿伸直，接着尾骨收起并抬起伸直的腿，之后平稳地放下，该动作重复20次之后换另一条腿；

该动作左右腿各3组，每组20次。

注意事项：

增强臀部肌肉，注意在训练过程中不需要将身体撑住抬升到最高，确保过程中躯干稳定和笔直状态。

2、跪姿抬腿

动作要领：

跪在地板或者瑜伽垫上（保护好自己的膝盖），双手和膝盖贴于地面，保持颈部和背部呈一直线，将一条腿向上提，同时腿部保持弯曲；

脚上提的同时收紧臀部；

左右脚每组20次，重复3组；

注意事项：

刺激臀部肌肉，可以酌情使用弹力带增加动作的难度。

3、死虫式

动作要领：

平趟在地板或瑜伽垫上，双手指向空中，与身体垂直；

双腿屈膝，大腿小腿呈90°，脚尖向上；

放低一只脚（注意脚后跟不能落地）的同时，放低对侧手臂，使其和身体成一直线；

每组60秒，重复3组；

注意事项：

在手臂和腿部交替活动时，保持背部放平靠住地面，注意感受核心发力。

4、消防栓式

动作要领：

身体跪姿，双手与肩膀同宽支撑地面，双脚与臀部同宽；

抬起右腿向外侧摆动，身体不要倾斜；

右腿回到初始位置，换左腿；

每组20次，重复3组；

注意事项：

可以借助弹力带增加阻力。

5、倾斜侧压式

动作要领：

和第三个动作类似，双腿90度弯曲，平躺；

手按向对侧膝盖；

先伸出右腿，右手放在左膝盖上，腿伸直直到和身体成一直线；

恢复到初始位置，换腿重复动作；

每组20次，左右腿各3组；

6、平板支撑

动作要领：

这个动作最关键的是躯体维持一条直线；

每组60秒，共3组；根据NN跑团的建议，每组之间间隔3分钟，根据自己的能力调整，坚持不到60秒可以相应将时间缩短；

这套精简实用的核心训练法，你学会了吗？赶快练起来，让自己跑的更健康！