本文适合初阶和中阶健身爱好者
侧平举等不留意动作不规范就会出现的肩峰撞击
小编：你会注意到训练中出现的小毛病吗？
不管是恶劣天气还是加班加点，我们过去也会到健身房准时报到，这种卖力的坚持，但是有方法的坚持才是最有效。
有时候我们会不明白，为什么有些部位一直都没法练好，就像是高手一样的宽肩。趁着口罩期间，可以好好调理一下肩的问题！
像做卧推、站姿推肩，感受到肩膀前部有刺痛感，可能就是在经受肩峰撞击。小编总结了一些恢复的方法。观察肩关节，我们还需要观察整个胸椎，包括肩胛骨是如何运动的。如果胸椎（上背部）没有很好地伸展，肱骨球（上臂骨）就没有足够的空间在肩胛骨窝中自由移动。这种缺乏空间会导致肩胛骨的肩峰突压迫肌腱套/二头肌腱的长头，从而导致肩部前部的疼痛，甚至炎症。三步法：软组织锻炼、活动训练、加强自己的中/上背部来解决这个问题。对于软组织训练，目标应该是放松或“关闭”某些过度活跃或限制的肌肉。施加深度，缓慢，稳定的压力。不要给肩膀组织太大的压力，使肌肉收缩，疼痛。在软组织训练时感到疼痛的肌肉会保持收缩以保护自己。虽然可以使用泡沫轴在脊柱来回滚动，但还有更好的方法是使用“按摩球按摩”，它允许你在每个椎关节处自由伸展脊柱，帮助自己找到自己最大的脊椎极限是什么，达到按摩效果。滚动胸椎时，从背部中间肩胛骨之间开始。交叉双臂，肩胛骨不会影响到。当我们感到限制时，暂停几秒钟，然后施加深度压力。在施加压力后，将自己的脊柱延伸到感到限制的地方。保持核心力量，这样只伸展了自己的上背部。一个常见的错误是过度拱起下背部，这也会影响上背部的运动。慢慢来，有条有理。感受一下按摩轴，如果觉得某个部位过于柔软，就暂停使用。这样做额外的好处是，一旦“固定”了某个肌肉区域，就可以把手掌伸向天花板。把这看作是主动释放的一种形式。每一边压一分钟左右。从胸部外侧开始，掌心面向地面。慢慢来，在任何看起来敏感或肌肉受限的地方停下来。如果发现某个部位特别受限，把手伸到远离身体的地方，增加拉伸强度。现在是时候让我们的上背部和肩胛骨再次自由活动了。先从简单的恢复性训练开始，然后再进行更复杂、更有活力的训练。这些动作会让上背部再次正常活动：这个动作通过打开脊柱的关节和拉伸周围的肌肉组织来恢复整个背部的活动能力。这样做的目的是为了使咱们的脊椎有节奏地轻柔运动。不要试图过分夸大每一段。相反，允许流畅的动作发生，并在心里记下你感到动作限制的地方。开始吸气时，收回肩胛骨，抬起自己的头/胸部，当身体进入“牛式”。下背部应该有轻微的反弓，腹部会有拉伸感。接下来，当我们绕着上背部呼气，把下巴贴近胸部。试着把肚脐拉向脊柱。当肩胛骨分开时，会感到上背部有拉伸。在每个伸展动作的顶端和底段停顿几秒钟。屏住呼吸来增加效果。这对获得伸展上背部的能力很有帮助。泡沫轴提供了一个足够狭窄的表面，使肩胛骨可以自由向上旋，至到达头顶位置。保持头部、中背部和尾骨在泡沫轴上。当动作过头时，不要拱起下背部来补偿。手臂的中立位可以让肩膀在够到头顶时处于一个更安全的姿势。向外阻力带子可以打开上背部/肩膀肌肉组织，有助于稳定咱们的肩膀，尤其是把手臂抬过头顶的时候。训练肩胛骨的主动伸展和被动收缩。加强了自己的前锯肌——肩胛骨向前和围绕胸腔的肌肉。保持手肘伸直，只专注于移动上背部。不要让自己的臀部抬起或下垂。训练肩胛骨的主动下旋/下沉和被动上旋/抬起，还是一个拉伸肩膀的解压动作。保持肘部伸直，用背部肌肉拉的时候，把注意力集中在让自己的肩胛骨沿着背部滑动上。如果肩膀感到肩膀疼痛，使用对握握法。这可以增强脊柱的灵活性，同时提供比标准推举更稳定的肩膀。把杠铃推到杠铃架上时，肩膀会更加稳定，让肌肉组织保持恒定的张力，这有助于缓解疼痛。将架子固定好，杠铃就与脖子差不多高。把杠铃向上推过头的时候，注意力集中在拉起上半身。肩膀再次自由活动，就需要加强中背部和上背部。这个区域必须是强壮的，才能稳定肩膀。如果中背部和上背部不能很好地稳定肩膀，就不能在推举时保持正确的姿势，这反而会继续引起疼痛。下面是一些简单的练习，几乎不需要热身时间。在最后一次练习时停顿10秒，从而“锁定”肩膀的稳定性。保持我们的肘部伸直，每个动作集中精力挤压肩胛骨，动作中手掌上下都可以让我们从不同的角度瞄准背部肌肉组织。在你最后一次拉开时停顿10秒。首先挤压我们的肩胛骨，向外旋转肩膀，让肘部指向肋骨。打开弹力带时，手要远离身体。不要让肩膀向前转，不要让手肘在做这个动作的时候向外伸展。当回到起始姿势时，把肘部收回身体两侧，最后一次动作时停顿10秒。使用反向划船稳定肩膀，使用吊环和45度的身体角度。吊环可以让肩膀自由旋转，不会像杠铃一样把自己锁在固定的位置。使用45度的身体角度可以形成一条力线，这样中背部可以做工。开始时手掌朝下，双臂完全伸展。旋转手掌，面对向上。在做这个动作的时候旋转手掌可以更好地塑造背部肌肉，确保肩膀保持一个收紧的姿势。我们能把自己的肘部向自己的胸腔拉得越低，中背部就会发挥更多的作用。不要耸肩，在动作过程中，这会过度激活肩部凹陷处，并有一定伤病风险。打工人提神减肥必备❗
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