为了胸肌，用了那么多训练方法，不如做好哪几个细节？

今天练胸，你要用什么训练计划？

你试过为了更好的体型而去想怎么练才更好吗？甚至有很多小伙伴还尝试不少“奇特的方法”，但是真的最后梦想成真了吗？

我相信，没有小伙伴会嫌弃胸肌太大，但练出有大又饱满的胸肌一点都不容易，同时还要在训练的过程保持各项训练能平衡增长，哪些小技巧能让你事半功倍呢？

1. 每个人都应该练胸，这是基础

练胸，无论男生还是女生，都是需要练的。很多小伙伴认为，练胸并不会让胸围变小，肌肉的增长只会让胸肌更好看，所以每一个人都需要练胸。

同样，不要因为一时半刻练不出发达好看的胸肌，就要放弃练胸，因为胸肌是上半身非常重要的肌肉群，我们不能只管练背而不去练胸。

有些小伙伴可能会嘲笑不练腿的小伙伴，但同样，我们要以身体整体合理发展为基础训练，不能忽略身体的每部分肌肉群而导致整体的体型并不协调和好看。

2. 训练基础

如果你发现，练胸变得越来越难，这是一件好事，证明你已经进步很快。同样有些小伙伴在这个时候会用一些极其怪异的方式进行训练。

要记住训练都要有扎实的基础，没有什么神秘的训练法，一直为人所知所用的还是杠铃卧推、哑铃卧推和各种飞鸟，它们对你的胸肌发展才有积极的帮助。

要确保熟练掌握这些基础动作，完善自己的训练计划、改良自己的训练姿势，选择最合适自己的次数范围和组数，所以你必须在训练中奠定扎实的训练基础，因为罗马并不是一天建成，而卧推更是发达胸肌的基础。

 

3. 挤压收缩

我们知道，卧推的时候，我们需要挤压两样东西：哑铃/杠铃，和胸肌，尤其要注意挤压胸肌。怎么样才是挤压胸肌呢？就是在卧推和飞鸟的向心阶段收缩自己的胸肌。挤压收缩可以让自己获得更多泵感。

挤压收缩是有一定难度，但效果是值得的。在做卧推的时候要保证自己抓紧杠铃和哑铃，抓紧可以调动更多的胸肌纤维。

4. 使用正确的姿势

姿势错误，就会导致训练徒劳，你想要有好的训练效果，就要保证自己在正确的姿势下进行训练。精确刺激到你的目标肌肉，就不会让其他肌群成为主导肌群。

姿势正确，也是为了避免身体受伤，如果肩和背在训练的过程中因为错误姿势而导致拉伤，你离发达的胸肌只会越来越远。不要以以牺牲姿势的代价来冲击极限重量，这样会得不偿失。

反而，更多是应该用较慢的速度来把动作做对，从而感受整个动作过程中胸肌的发力，这样才能让训练强度和高效性得到保证。

5. 增加下斜的训练

很多小伙伴在训练中会忽略了下斜卧推的作用，但掌握这个动作有助于你高效的刺激胸肌。

研究发现，在做下斜杠铃卧推的时候，胸大肌受到刺激的肌纤维会比平板和上斜要多，在训练的最后，建议增加下斜杠铃卧推，或者下斜哑铃卧推，让胸大肌得到最后的力竭。

6. 停息递减训练法

假如身边没有搭档协助，完成不了大重量，训练中都可以增加其他的训练技巧，它是一个停息递减训练法。训练中，把停息训练法和递减组相结合。

首先，停息训练法，我们将一组拆分为很多个小组，组间有很短时间的歇息，大概5秒左右；而递减组，就是从一个固定的负重逐渐递减负重直至胸肌达到完全力竭。

停息递减训练法（以哑铃为例）

1. 取一个负重，这个负重你能完成6-8RM，进行卧推，完成8个卧推后，休息5秒钟；

2. 减少一个2kg的负重，举起哑铃，完成8RM的动作，休息5秒钟；

3. 再次减少负重2kg，完成8RM后休息5秒钟；

4. 直至胸肌已经完全力竭，不能再做，这样才算完成一组。

当你结束后，你一组其实已经完成至少25个的卧推，同理，飞鸟也可以这样做。我建议小伙伴们在练胸的最后一组，可以增加这种训练法，如果你有足够水平，每一个训练动作都可以使用这个方法，从而达到胸肌的完全力竭。

7. 不断变换

人的适应能力非常强。所以要经常变换方法，才能让肌肉持续生长。

在保持在正确的训练时增加负重，或者一些变式，有助于促进肌肉生长。只有肌肉纤维被打破，强迫自己在休息的过程中恢复，才可以变得更加强壮。这是万年不变的定理。

所以，在姿势标准的情况下，当你发现目前举起的负重已经越来越轻松的话，就必须要开始增加负重，但增加负重的同时要保证自己的动作标准，以免训练中带来不必要的伤害。

 

这些练胸的必杀技，无须害怕自己没机会用上，肯定会体验到胸肌膨胀时，充血式的快感，专注享受训练，胸肌只会越练越好看，以后不再担心看着镜子时胸肌不够饱满！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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