我们先来讲维持训练量，也就是在你腘绳已经练得不错的情况下，能够保持不掉肉的最小训练量，来详细讲解下，第一点有时候在训练形体的时候，你需要有一个低训练量的阶段。
大概1-2个月来恢复肌肉对训练的敏感性，因为如果你一直训练肌肥大，你的肌肉会慢慢适应并不再生长，这时候你也没有其他办法，也不能加组数或者训练量，因为你已经到训练极限了。
这时候应该做一阶段的维持训练来保特肌肉不掉，肌肉适应了低容量训练之后，接下来几个月就能更好地刺激肌肉生长，还有第二个好处，这样可以让你优先的训练其它的身体部位。
这样你就可以少训练一点腘绳肌，把最大可恢复训练量留给其它部位，所以我们要至少腘绳的最低训练量是多少呢？既保证腘绳不退步，又能让其它肌肉进步，这就是了解腘绳肌维持训练量的两个优点。
这里的维持训练量是每周4组并不是很多，有个技巧就是这四组都应该做大重量，而且要屈髋的动作，因为这是训练腘绳肌的最佳方式，因为离心方向受力很大，所以对于肌肉纤维的破坏和刺激很大。
只要每周四组肌肉就可以维持很长时间，而最低有效训练量是，有些人每周最低做六组就能得到进步，听起来好像不是很多，但是如果训练很努力，上足重量技巧正确，你的腘绳也会很有感觉。
大多数人最合适的训练量在每周10-16组，老实讲，每用16组的我很少看到效果好的，这样太过了大多数人不适合做这么多，你应该从每周10组开始慢慢向上加，直到达到最好的效果。
我见过的腘绳肌的最大可恢复训练量，大概在每周20组，这更适合那些慢缩肌发达，并且长期保持高训练量的人，比如慢跑运动员他们可能会适应这种训练量，大多数人还是不行的。
所以不要看完就去每周练20组腘绳，你应该从每周6组开始做，看效果然后再慢慢向上加，频率的话每周两三次足够了，屈髋动作很容易训练到腘绳肌，很容易在离心运动时，破坏快缩肌纤维。
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