冬天去健身房，你穿不穿背心训练呢？
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厌倦了手臂肌肉无法撑满袖子吗？有时候很烦没有找不到合适的训练计划？今天我们谈谈训练，相信这也是最好的手臂训练之一。
练手臂不像练腿，总是有人逃避。但想练手臂的时候，找到更好的泵感，首先你先沉下心来。收拾好心情，完成终极手臂训练600次大挑战。
带来最佳效果和最强泵感的手臂训练
今天我们谈谈训练，如果这个练习不能让你兴奋起来，那么你还需要继续努力，因为这个有趣的高强度训练会让你期待再来一次。
手臂训练，需要从多个角度，通过多个动作刺激肱二头肌和肱三头肌，各有5个训练，每个肌肉总共做300次。
这个训练结合了大重量、少次数的复合动作和多次数、短间歇的孤立动作。大重量，少次数动作和轻重量，多次数动作的结合将有助于增加手臂的大小，力量和线条。
二头肌和三头肌都是由三个主要的肌肉群组成。二头肌由长头、短头组成和肱肌。三头肌由外侧头、内侧头和长头组成。
目标肌肉群：肱二头肌
杠铃弯举：短头
上斜哑铃弯举：长头
牧师椅弯举：短头
滑式弯举：长头
绳索锤式弯举：长头和肱肌
目标肌肉群：肱三头肌
器械臂屈伸：所有三个头
窄握平板卧推：所有三个头
绳索胸前下拉：长头
反握直杆下拉：外侧头
哑铃过头臂屈伸：所有三个头
这个训练中的每个动作都是针对二头肌和三头肌中的不同肌肉群设计的，以帮助你练出强壮、饱满的手臂。现在，拿上哑铃和杠铃，让我们领会一下泵感这个词的真正含义。
600次动作大挑战1 -肱二头肌训练
动作 组数 次数
杠铃弯举（1RM的80-85%） 6 5
杠铃弯举（递减组，每组递减5kg） 3 10
上斜哑铃弯举（1RM的60-65%） 5 12
牧师椅弯举（1RM的80-85%） 6 5
牧师椅弯举（递减组，每组递减5kg） 3 10
滑式弯举（史密斯器械1RM的60-65%） 5 12
600次动作大挑战2 -肱三头肌训练
动作 组数 次数
器械臂屈伸（1RM的80-85%） 6 5
器械臂屈伸（递减组，每组递减5kg） 3 10
窄握平板卧推（1RM的80-85%） 6 5
窄握平板卧推（递减组，每组递减5kg） 3 10
绳索臂屈伸（1RM的60-65%） 5 12
反握胸前下拉（1RM的60-65%） 5 12
600次动作大挑战3-结束动作
超级组：绳索锤式弯举和哑铃过头臂屈伸
5组，每组12次。两个动作使用重量：1RM的60-65%。
600次动作大挑战-补充训练
600次动作大挑战已经完成，但是对一些小伙伴来说这可能还不够。如果是这样的话，你可以再加另外一个超级组，多做200次来结束日常训练。
超级组：弯杆弯举和杠铃臂屈伸：
每个动作5组，20次，两个动作使用重量： 1RM的50%。
注意两组之间的休息时间。用手机上的手表或计时器。或者，如果你和小伙伴一起做这个训练，可以交错完成每组训练。较短的休息时间搭配高次数将最多血液泵进肌肉，这就是我们要的泵感！
完成训练
你会问，一旦完成了600次动作的挑战后，我们该做什么？当然做更多手臂训练啦。
还有什么要做的？我们的600次动作可以浓缩成做200次动作的超级组。这个训练带来的泵感是前所未有的，手臂围度，肌肉酸痛是很强的。记住，这个训练并不适合心脏虚弱的人。然而，我们建议试一试，并将它纳入你每个月练二头或练三头的训练计划中。
手臂训练不能停，肱二头肌和肱三头肌必须激活起来，练上半身绝不会差。就算天冷，训练也不能松懈下来，这个训练保证不会后悔，挽起衣袖撸起铁来吧！
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