很多人在情绪低落的时候会选择通过跑步来进行宣泄。
然而，我却发现很多跑友却并没有顺利地调整好情绪，反倒越跑越糟糕。在跑道上深深受虐，跑得疲惫不堪，灰心丧气，丝毫没有达到“消愁”的效果。
在此，有必要来谈一谈如何跑步才有利于情绪调节。
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运动早就成了我们放松心情、缓解压力的主要途径。运动所带来的愉悦轻松感，是每位参与运动者的切实感受到的。
我们常说的“跑步高潮” 以及“跑步上瘾”的现象，相信大家都不陌生。
从心理层面来说
运动可以帮助转移注意力，暂时忽略头脑里所想的烦恼事物
或者帮助“发泄”，排解负面情绪。
这也是为什么当你感到难过的时候，跑步能让人感觉好转许多。
另一方面，跑步这样的个人耐力项目，本身也是一种精神上的的修行，可以帮助心智模式朝着健康的方向发展，提高抗压能力，从而减少抑郁。
从生理层面来说
运动特别是有氧运动，可以产生一系列令人愉悦的神经因子，从而改善情绪，让你不再“心累”。
能够产生愉悦的物质主要包括内啡肽、多巴胺、5-羟色氨、催产素构成了人体的一种“愉悦”系统。
其中，内啡肽最为重要，一直以来，我们都将“跑步高潮”这种愉悦的大脑反应归功于它。
“跑步高潮”是一种类似于服用鸦片所经历的欣快及兴奋状态。
在运动中，内啡肽除了和运动“高潮”有关，还在疼痛耐受（比如常见的足底磨泡，往往在跑的途中感觉不痛、而停下来才开始痛）及运动成瘾等机制中发挥作用。
但是，内啡肽的产生和运动量、强度都密切相关。大部分跑者都是在较长时间、但并非竭尽全力的状态下感受到内啡肽效应的。
一场较短的轻松跑不太可能触发内啡肽，但如果是运动负荷过大，跑者则很可能会变成“压力水平过高”而无法有快感。
跑步到底是减压还是增压？
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跑步虽然对情绪调节有上述诸多好处，但是随着我们对运动训练的理解越来越深，就应该掌握更合理、高效的训练方法或运动技巧，而不是简单地迈开腿。
因为不合理的运动方式，不仅起不到“消愁”的作用，反而会增加“压力”！
这里提到的“压力”，并不只是精神层面的主观感受，而是一个比较广泛的概念。
除了精神刺激，还有运动过度、饥饿（或饮食结构不合理）、睡眠不足、体内过氧化、持续的炎症等等。
合理运动可以通过改善神经和内分泌系统，调节能量代谢，促进蛋白质合成，增强机体抗氧化能力，降低“压力”指数和提高身体机能状态。
值得注意的是，运动虽然作为一种缓解压力的途径，但同时也属于一种“压力源”。其实运动是一把“双刃剑”，角色的转换，关键在于运动量度的把握。
运动量度对压力的影响，可通过“压力激素”体现出来。当我们遇到各种“压力”或危险事件时，下丘脑-垂体-肾上腺轴能迅速激活，产生压力激素，主要是肾上腺糖皮质激素（皮质醇）。
如下图所示
皮质醇可以调节能量代谢，加快糖异生和分解代谢，以应对外界的变化和压力。
然而，由于皮质醇强烈的“促分解代谢”作用，长期皮质醇水平过高会产生肌肉合成受阻、代谢率降低、免疫力下降等问题。
此外，皮质醇过高会导致焦躁不安、失眠等精神状态变化，也导致多巴胺、血清素合成减少，影响愉悦情绪。
研究表明，在较低强度运动时，50%~ 60% VO 2max 的中低强度运动时皮质醇浓度不会升高，反而有所下降。
关于长时间小负荷训练后皮质醇浓度下降的主要原因
Doly 等人认为[1]，训练后体内各组织增加了对皮质醇的摄取，但运动负荷不足以刺激肾上腺皮质释放大量皮质醇，从而造成低强度的训练后皮质醇浓度下降。
而往往只有当持续时间大于 20 min 且吸氧量高于60%~ 70%VO 2max 的运动才能使循环中皮质醇的浓度达到或超过阈值。
大负荷运动引起皮质醇浓度升高的原因，归纳起来包括几点：
下丘脑一垂体一肾上腺轴对大强度运动的反应和适应
为了满足机体物质代谢需求，皮质醇浓度增加可以加快糖异生和脂肪动员，增加高强度训练期间能量供应
与运动损伤引起的炎症有关，因 为皮质醇有抗炎的作用
运动引起的压力和应激状态还与自由基的大量产生（氧化应激）有关，自由基也会诱导炎症的产生。
当然，运动时血清皮质醇浓度变化受运动形式、强度、持续时间的影响，也受身体机能水平、心理状态等因素的影响，其中心理压力的影响举足轻重。
研究发现，长期大强度运动训练或慢性心理应激影响机体的正常新陈代谢，两者的双重作用 加剧了对机体的损伤。[2]
所以，虽然适度运动可以改善情绪，但假如运动负荷过大，再加上带着不良情绪在运动，等于给身体和精神火上浇油。
什么样的训练最利于调节情绪
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综上所述，想要通过跑步达到愉悦的心情，我们需要做好“运动压力管理”，通过合理的运动负荷，产生更多的“愉悦因子”，同时不增加整体“压力”水平。
下面根据实践经验，提供几点建议：
1、以低强度的有氧区间为主
以缓解压力为目的时，低强度应成为训练的主旋律。50%~ 60% VO 2max是最舒适的强度区间（这个强度下基本能一边跑步一边自由说话，参考心率约130-145次/分）。
研究发现，以这样的强度持续运动并不容易增加皮质醇水平[1]。
当然，运动量的把握也十分重要。很多跑友在心情不佳时为了发泄，往往猛干一场长距离。
过大的运动量会导致微细损伤和炎症、自由基增加（氧化应激）、能量亏损过大刺激应激系统，增加压力水平。
所以建议训练量初跑者在1小时以内，资深跑友90分钟以内。
2、避免长时间亚极限强度的训练
目前跑友中普遍存在一种训练模式：抬腿就是接近马拉松比赛的配速，或者说平时的训练总是跑“固定的配速”。
这个配速，大多接近乳酸阈的强度，或者说是一种“亚极限强度”。
这样的训练模式，看似最高配速不快（没有剧烈冲刺），绝对强度并不大，但是因训练负荷一直维持在85%-90%左右的区间。
持续长时间的中高强度刺激，使跑者长期处于一个“压力点”，疲劳持续积累并得不到恢复，所以平均强度、对身体的刺激和整体“压力指数”是很高的。
大量研究和实践表明，以接近或超过乳酸阈强度进行长时间持续训练，体内应激水平陡增，表现包括强烈的皮质醇反应，氧化应激，线粒体破坏和细胞炎症等。
所以需要避免频繁进行这类长时间大强度或亚极限强度的运动。
从目前世界优秀马拉松运动员的训练来看：
大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%，并且马拉松参赛次数每年在3-4场以内。
对于普通跑者来说，本身缺乏有氧基础，频繁的中高强度持续训练，会使有氧代谢系统的工作负荷过大，恢复时间不足，很容易造成过度训练。
3、可结合少量的速度训练
在低强度训练的基础上，可适当增加短距离速度训练。
如在有氧训练慢跑之后，进行400米×5次，或200米×10次，这样不同组合的间歇跑、重复跑。
当然，很关键的一点是低于极限强度，非力竭状态（最大能力的80%左右），组间充分恢复。
这时，体内无氧非乳酸供能（磷酸原供能）和有氧供能比例增加，而无氧糖酵解（产乳酸）代谢较少，体感较为轻松，和“全力跑400米”的痛苦感受截然不同。
这一类速度训练，看似配速较快，但因总量小，而且每组训练并非以接近力竭的强度，所以整体负荷并不大，对整个机体的刺激和压力指数都较低。
而且，适当进行速度训练还可以增加合成类激素的水平（如睾酮、生长激素），改善代谢和内分泌，激活神经机能。对于特别郁闷、想要通过“激烈”运动发泄的跑友，短距离冲刺不失为一种好的手段。
这种以低强度为主、结合少量速度训练的模式，既可以发挥运动改善神经和内分泌系统机能的作用，又可以避免长时间中高强度训练引起的“疲劳积累”，是调节情绪较好的方式。
参考文献
[1] Daly R M, Rich P A, Klein R. Hormonal responses to physical training in high-level peripubertal male gymnasts[ J] . European Journal Applied Physiology, 1998, 79: 74
~ 81
[2] 张媛,黄文英,龚志刚,曹卫,郭晓琴,杨晓艇.大强度运动及慢性心理应激对大鼠行为、免疫细胞和皮质醇的影响[J].山东体育学院学报,2006(05):65-68.
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