适合人群:初级健身人群
内容标签:自然健身 健身计划 制定原则
我们大多数人进健身房,只是为了来锻炼身体,而不是上台参加健美比赛。
而目前你在网上找到的大多数计划,都不是针对你个人需求设计的。设计计划的人不会考虑你有无受伤史、实际训练年限、个人的优势/劣势、或者是适合你的训练容量和强度。
因此,在继续阅读之前,我先说一下,下面给出的计划你可以根据自己的目标和情况来做调整,以便更好满足你的个人需求。
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规则1:自然训练者的训练频率
作为一名自然训练者,训练频率决定肌肉生长的能力。
自然训练者的每一次训练,都会诱导肌肉蛋白质的合成。但要注意一点,你需要给出时间帮助身体恢复。一天几训很可能对你没好处,除非你20岁出头,生活中除了训练、饮食和睡眠以外,无事可做。
效率最高的分化方式是什么?我推荐全身分化,上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。
然而,在这个计划中,我们在开始阶段运用全身训练,在后期阶段运用推/拉分化训练。
目标是每周直接或间接地训练每个肌群3次。
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规则2:自然训练者的训练量
对普通自然训练者来说,网上的大多数训练计划的训练量有点太大了。
过多的训练容量会导致肌肉分解。又或者你训练非常努力,但效果寥寥,最后不得不质疑为什么自己似乎永远也得不到想要的体型。
反之,容量太小,我们会无法获得增肌所需的刺激。
训练容量可以根据个人肌纤维类型比例(也就是快收缩和慢收缩肌纤维的比例),来个性化调整。有一些特殊的测试可以帮助你确定肌纤维的类型比例。
你只需要多摸索几次,就可以找出最适合你的方法。或者你也可以尝试周期化训练,周期性地调整你的训练量,有时高有时低。
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规则3:自然训练者的动作选择
动作的选择取决于你去健身房训练的频率和时长。
全身训练阶段时,我们主要选择一些多关节的训练动作。
在这个阶段,我们不会进行太多孤立训练。但你所有的肌肉都会参与大量做功,获得增长所需的刺激。
每次训练包括五个动作。第四个动作是基础的功能性训练动作。第五个动作是核心稳定训练动作。
当我们过渡到推/拉分化之后,会开始增加一些孤立动作。这么做有几个原因:
---推拉分化的训练频率很高,所以每次训练不要太疲劳。
---推拉分化能帮助你增加肌肉尺寸,对未来有益,以后也可以循环使用这个计划。
在这个阶段,我们会使用3个复合动作,2个孤立动作,和一个核心训练动作,每天总共6个动作。
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第一阶段:自然健身的基础
第一阶段的最佳训练计划是三个全身训练动作。这个阶段持续9周。
注意看计划下面带*号的文字说明。
动作 | 组数 | 次数 |
杠铃前蹲 | 3-5 | 5-12 |
杠铃划船 | 3-5 | 5-12 |
杠铃推肩 | 3-5 | 5-12 |
反手引体 | 3-5 | 5-12 |
悬垂举腿 | 3 | 12 |
*第1-3周,5组 x 5次,休息3分钟。
*第4-6周,4组 x 8次,休息90秒。
*第7-9周,3组x12次,休息45秒。
动作 | 组数 | 次数 |
罗马尼亚硬拉 | 2 | 5-12 |
杠铃卧推 | 3-5 | 5-12 |
T杠划船 | 3-5 | 5-12 |
哑铃反向弓箭步 | 3-5 | 5-12 |
负重农夫行走 | 3-5 | 30-60 秒 |
*第1-3周,5组x 5次,休息3分钟。
*第4-6周,4 组x 8次,休息90秒。
*第7-9周,3 组x 12次,休息45秒。
自然训练者的全身训练计划(训练日3)
动作 | 组数 | 次数 |
杠铃后蹲 | 3-5 | 5-12 |
引体向上 | 3-5 | 5-12 |
哑铃推举 | 3-5 | 5-12 |
哑铃卧推 | 3-5 | 5-12 |
双手提箱农夫行走 | 3-5 | 30-60 秒 |
*第1-3周,5组x 5次,休息3分钟。
*第4-6周,4 组x 8次,休息90秒。
*第7-9周,3 组x 12次,休息45秒。
第二阶段:推拉模式的训练计划
当你完成了全身训练的阶段后,就开始进入推/拉分化训练阶段。
这一阶段每次的训练容量会稍微大一些,也会让前一阶段被忽视的肌群做一些孤立训练。
这个阶段也将持续9周。与阶段1不同,次数和组数不会再更改。不过,每个动作的最后一组会使用一些改变强度的技巧。
最初的三周,只简单地进行线性计划,以便适应增加的训练容量和训练频率。
接下来的三周,每一个复合动作(每个训练日的前3个练习)的最后一组都使用休息暂停法。
最后三周,每个动作 (核心练习除外)都使用渐降组训练法 。
组间休息的话,所有复合动作休息90秒,孤立动作休息60秒,核心训练动作休息30秒。
动作 | 组数 | 次数 |
杠铃深蹲 | 3 | 8 |
过顶推举 | 3 | 8 |
上斜哑铃卧推 | 3 | 8 |
哑铃侧平举 | 2 | 12 |
过顶杠铃臂屈伸 | 2 | 12 |
卷腹 | 2 | 20 |
动作 | 组数 | 次数 |
罗马尼亚硬拉 | 2 | 8 |
俯身划船 | 3 | 8 |
高位下拉 | 3 | 8 |
坐姿腿弯举 | 2 | 12 |
EZ杆弯举 | 2 | 12 |
仰卧举腿 | 2 | 20 |
动作 | 组数 | 次数 |
腿举 | 3 | 7 |
杠铃卧推 | 3 | 7 |
哑铃过顶推举 | 3 | 7 |
腿屈伸 | 2 | 15 |
蝴蝶机夹胸 | 2 | 15 |
瑞士球卷腹 | 2 | 20 |
动作 | 组数 | 次数 |
哑铃直腿硬拉 | 2 | 7 |
T杆划船 | 3 | 7 |
引体向上 | 3 | 7 |
山羊挺身 | 2 | 15 |
上斜锤式弯举 | 2 | 15 |
悬垂举腿 | 2 | 12 |
动作 | 组数 | 次数 |
哈克深蹲 | 3 | 6 |
下斜卧推 | 3 | 6 |
坐姿推举 | 3 | 6 |
俯卧撑 | 2 | 20 |
坐姿侧平举 | 2 | 20 |
侧卷腹 | 2 | 每边20 |
动作 | 组数 | 次数 |
T把罗马尼亚硬拉 | 2 | 6 |
单臂哑铃划船 | 3 | 每边6 个 |
反握高位下拉 | 3 | 6 |
绳索面拉 | 2 | 20 |
绳索弯举 | 2 | 20 |
平板支撑 | 2 | 60 秒 |
总结
每个人的需求都是不同的。自然状态下,减少一些训练量,专注于复合动作会让你获得收益。
为了确保训练热情和训练效果的最大化,循环使用不同的组数和次数,或频率都会带来帮助。
如果执行到位,一周能够刺激相同的肌肉群达到3次,大多数自然训练者都能从中受益。最好的方法是全身分化和推拉分化。
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