衡量一个小伙伴强不强，判断他是否有认真举铁？就要看他是否有认真对待身体的这两个部位，腿部和背部。
你可能也同样认为，背练得好，当然要十足的宽，线条清晰，轮廓明显等等，还要做到很大的重量。事实上，练就一个强壮的背部，除了力量和线条，还要做到下面8点：
1. 尽快做到念动一致
练背，与练手臂练胸有一个明显的区别。除非用到镜子，而且角度正好合适，不然你看不见肌肉的运动。
所以你的目标是训练背部，那么就需要感觉到肌肉在做工，这样才知道动作是否做对。在训练中尽快做到念动一致，整个训练才会更有效率。
训练前做热身运动，确保每一次动作，都感受到背部肌肉的收缩，再做离心阶段的时候，感到背部肌肉在伸展。
2. 注意热身
热身很重要的，如果你所关注的是背部，手臂、肩膀、甚至腿都会参与到大部分的背部训练动作中。举个例子，做俯身杠铃划船，当手握杠铃站着的时候需要腿的支持，弯腰的时候需要核心的力量来稳定，拉杠铃的时候手臂作为钩子做肩伸的动作。
如果因为与背部不相关的部位没有充分热身而不能做好这个动作，那不是很糟糕？花几分钟做好全身的热身，再把注意力放在背部。
3. 练背做引体向上更好
虽然有些小伙伴不同意这个观点，任何一种高位下拉都有一定的作用，我们也可以从中受益，但事实是，引体向上才是让背部变大变强最有效的训练动作。
引体向上比做高位下拉更为自然，高位下拉通过器械几乎固定了动作路径，而引体向上迫使自己稳定身体并控制好做运动。
建议可以一次训练中同时做高下拉和引体向上，但不建议用高位下拉代替引体向上。
如果做不了引体向上该怎么办呢？可以用引体向上的辅助器械来做，如果没有，买一个弹力带，把它放在引体向上的把手上，然后把脚困在弹力带的另一头。当肌肉接近力竭时，借助弹力带的弹性继续做引体向上。
当然也有例外，如果你的体重超标，引体向上的姿势反而会让自己觉得不舒服。这种情况下应该从高位下拉开始，到已经有一定进步后再开始做引体向上，建议做引体向上不应该冒着受伤的风险去做。
4. 进行单侧训练
身体分左右两侧，当身体作为一个整体运动时，有可能单独一侧会从中受益，背部训练也不例外，每次只训练一侧，有助于增强整体力量，防止受伤，保持整体对称。
所以在制定训练计划的时候，花点时间做一两个，每次只训练一侧身体的动作：单侧的划船动作和单侧的下拉动作。
单臂绳索高位下拉是一个很好的选择。至于做划船动作，如果健身房有一个划船器械并且可以只做一边，那就试试吧，感受可以更深。
5. 动作做全程
半程动作有一定的作用，有些情况下还可以增加训练强度，但不应该是训练的常规，尤其是针对像背这样的大肌群。
在进行下一个动作之前，感受背部的拉伸有助于让血液流入这个区域。将负重拉到最低点时，感受背部肌肉的收缩，背阔肌不仅可以做更多的工，还可以改善背部的细节。
不要为了做更多的次数而缩短动作行程，专注于使每次动作都更有意义且富有成效，完成全程动作，你的训练效果会更好。
6. 挤压背部肌肉
这个技巧针对所有肌肉群都适用的，但是对背部更有意义。不要只是简单地举起负重再放下去。拉起负重的时候，背部挤压一秒钟，然后再做离心阶段的动作。
这个技巧适用于划船和下拉的动作。大多数刚开始健身的小白觉得练背会有什么秘诀，其实并没有，哪怕运动员也会好好使用这个技巧。运动员做的每一个动作都包括收缩和挤压肌肉，如果使用的重量无法做到这点，那就减少负重。
7. 训练动作多样化
大多数小伙伴的背部训练都是这样的：俯身划船，哑铃划船，引体向上，T杠划船，高位下拉，或者坐姿划船。最基本的训练动作是最好的，但是多样多样化才是训练的调剂。
如果训练效果不理想，需要改变训练计划，不要害怕去掉那些常规动作，尝试新的动作。仰卧哑铃上提对训练背阔肌来说也是非常棒的，宽握坐姿绳索划船可以很好地练到大圆肌和菱形肌，俯身上斜凳耸肩，可以使中下斜方肌爆炸。
也可以改变握姿。用绳索做下拉动作，而不是普通的把手。分析背部的弱点，用新的动作设计一个新训练计划，把弱点变成优点。
8. 训练别忘了下背部
有些小伙伴会解释自己有练下背，因为每周都会做硬拉。但我们更想达到的目的是孤立训练下背部，专注于训练这一部位对训练长期效果和长期健康都很好。
山羊挺身就是一个很好的动作，可以针对这个区域进行训练。如果需要额外的阻力，那么加一个杠铃片。早安躬身是另一个很好的动作选择，有助于训练者改善我们的下背部。
是的，我知道站姿版本也会针对腘绳肌，但一定要给他们一个机会。如果你想有一个完整和健康的背部，你训练下背部。
最大限度地增加背部肌肉，就要用最好的方式来训练它，完成这8点，你的背不止又厚又宽那么简单！
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