还记得上一次冲大重量是什么时候吗？是身边有个搭档保护，敢冲一冲；还是旁边有个大神在，受到刺激想拼一拼？尝试过大重量的刺激感，相信没几位老铁不喜欢。
打从进健身房的第一天，你也许接受过很多方法，告诉你通过大重量去提升力量，或者更好地撕裂肌肉获得生长，要是只冲大重量，可能使整个训练走向歧途。
比如说练肩，大重量经常沦为依靠爆发力或者其他肌群借力完成。
使用大重量来彰显自己的实力并不明智，轻重量也有方法助你练成大圆肩，成为健身房最靓的仔。下面是一套针对肩部的强化动作，它们都不是大重量。
肩部强化训练计划
训练动作 组数 次数
器械侧平举 不限组数 轻重量高次数
哑铃侧平举 4 20
宽握直立划船 4 12
俯身哑铃侧平举 3 20
站姿弹力带肩推 3 20
热身动作：器械侧平举
有些小伙伴会认为训练尽量少用器械，我认为这是不对的。杠铃和哑铃在稳定性和运动范围方面有很多优势，但器械也有很大的好处。在使用哑铃动作之前，先做器械侧平举做热身。
如果你发现自己很难在侧平举时找到三角肌的感觉，就很难正式做第一个动作。肌肉的协调和平衡在器械动作中可以尽量减少，这样可以更集中在目标肌肉上。
训练安排：用轻重量，高次数，并试图放松自己、找到泵感，也不要不断上重量，这样热身会很好。
正式动作1——哑铃侧平举
热身后，就可以开始举哑铃了。使用哑铃的时候，动作要严格要求：把哑铃至少举到差不多与肩齐高的高度，不要用身体借力来完成动作。必须用较轻的重量，把这个动作作为力量训练计划的一个重要部分。
训练安排：4组，每组20次，组间休息60秒
正式动作2——宽握直立划船
只要按照方法严格进行动作，对肩部的伤害可以降到很低。不要借力，把杠铃举到接近下巴的高度，宽握杠铃，动作要缓慢。
训练安排：4组，每组12次，组间休息60秒。
正式动作3——俯身哑铃侧平举
这是一个很不错的三角肌后束训练动作，而且它超级容易做到，甚至可以使用较大的重量。尽量不要借力，训练不是疯狂甩哑铃，但可以借用一点点身体的惯性完成动作，帮助启动动作。
训练安排：3组，每组20次，组间休息60秒。
正式动作4——站姿弹力带肩推
用这个动作作为力量训练的补充，应该已经在另外一次肩训的时候做一些大重量的推举动作。
在你增肌训练快结束时做一个站姿的推举是有用的，除了有更多的泵感以外，还能够更好地“感受”三角肌在做工。随着训练次数的增加，会有不一样的效果。
完成之前几个动作，肩部会很累，会影响到你的训练表现。这就是为什么我们用弹力带的原因：在动作的最高点会更加困难，弹力带可以提供持续的张力。
训练安排：3组，每组20次，组间休息60秒。
看完动作的细节，你也许能发现这里非常强调动作的完成质量。如果对照你之前的动作，很可能8-12次下来没有几个是合格的，又如何获得更强烈的泵感呢？
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