负重、组数次数、强度水平和动作都是练腿需要考虑的方方面面，在做深蹲时，你会立马知道自己要怎么练吗？如果你觉得股四头肌还不够饱满，这套训练对你绝对有帮助！
前蹲
说到下半身动作时，深蹲肯定是其中之一。它是训练力量、耐力和肌肉线条的顶级动作之一。想真正地把重点放在股四头肌上，可以考虑一下股四头肌的变式动作。杠铃颈后深蹲虽然可以深蹲刺激整个大腿，但如果训练目标是针对股四头肌，前蹲是更好的办法。
把负重放在身体的前面会将目标肌肉更集中在股四头肌。虽然这是一个主要训练股四头肌的动作，但是腘绳肌和臀大肌作为次要肌肉也会辅助完成训练。除了训练下半身，前蹲还可以激活核心，所有的稳定肌肉都会发挥作用，需要发力收缩以保持身体直立。
起始姿势：站在深蹲架前，把杠铃在肩部上方。
动作：
1. 蹲着，将杠铃放在锁骨位置，反手握住杠铃，两手在肩的两侧，握距略大于肩宽。
2. 膝伸到完全站立的姿势时，将负重向上挺。
3. 身体保持平衡，屈膝并尽可能向下蹲。
4. 在最低点停住，然后向上站起，完成一次动作。
腿屈伸（脚尖内八）
接下来是腿屈伸。这个动作的设计不是来帮助建立力量，但它能很好地孤立股四头肌和练出肌肉线条。如果想让股四头肌外侧看起来更大，这是一个很好的动作。
做这个动作的时候，脚尖内八，这样会把更多的重点放在股四头肌外侧上。由于这是一个孤立动作，集中训练股四头肌本身，做这个动作的时候其他肌肉不会得到太多刺激。
起始姿势：坐在腿屈伸器械上，这样很舒服，把小腿夹在脚垫下面。膝盖应该呈直角，这样才能做到动作全程。
动作：
1. 坐直，转动腿，脚尖稍微向内。
2. 收缩股四头肌，抬起腿，伸展膝盖。
3. 腿继续上举，直到膝盖伸直，但不要过度伸展。
4. 如果可以的话，在这个位置保持一会儿，然后慢慢下放负重，完成一次动作。
5. 继续完成所有动作次数，有控制地移动，集中力量在股四头肌。
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲是另一个强大的力量和肌肉动作，非常适合安排在复合动作之后，比如深蹲。杠铃箭步蹲的好处是，可以分别训练每条腿，强的一侧不能帮助弱的一侧，确保肌肉平衡。
杠铃箭步蹲强调股四头肌，同时也会刺激到到臀大肌和腘绳肌。在整个动作过程中，核心肌肉也需要收缩以保持身体的平衡。在做这个动作的时候，如果想把更多的注意力放在股四头肌上，在向前走的时候步子要小，使重心向前移动，确保四头肌来发力。
这是一个提高平衡性和敏捷性的好动作。
起始姿势：站直，杠铃放在肩膀后面，正手握住杠铃杆两侧，跟一个传统杠铃深蹲很像。
动作：
1. 身体保持平衡，向前走半米左右（根据自己的身高，选择合适的步距）。
2. 前脚踩稳地面，后腿膝盖弯曲向下，同时弯曲前腿膝盖。
3. 后腿膝盖快接近地面时停住，然后伸直膝盖，回到站立姿势。
4. 把刚刚的后腿向前迈，用这条腿重复动作。
5. 交替双腿向前走，确保背部始终中立位。
腿举
最后一个应该放在股四头肌训练计划的动作就是腿举了。如果由于受伤或行动不便的原因不能深蹲，腿举是一个很好的替代动作。
腿举的好处是可以改变脚放在踏板上的位置，这样能很容易地改变承受压力的目标肌肉群。这是一个能练到下半身所有主要肌肉组织的高强度的训练。
如果脚踩在踏板高处，能更多地刺激臀大肌和腘绳肌，脚踩在踏板的低处会将刺激放在股四头肌。如果想将股四头肌外侧作为目标肌肉来提高肌肉线条，脚踩在较低且站距较窄的位置。把两只脚几乎放在一起，能给股四头肌承担更多的重量。
对大腿来说，这是一个具有挑战性和多功能的动作。
起始姿势：坐在腿举器械上，背部躺平，双脚踩在较低的位置，并靠在一起。
动作：
1. 保持核心收紧，始终保持脚的位置不变。
2. 伸展膝盖直到几乎伸直，但不要锁住。
3. 慢慢地下放重量，屈膝。
4. 在舒服的前提下，膝盖尽可能地靠近身体，然后把重量推回去完成一次动作。
5.重复，直到指定的次数都完成。
这四个动作将帮助把股四头肌提升到新的水平。你可能不想每次训练都做这四个动作，但是可以在它们中间换着做，这样就可以练到股四头肌。
下面这个针对股四头肌的下半身训练，下次去健身房就可以试试。它很全面，能练到股四头肌、腘绳肌和小腿，以确保整条腿都得到很好的训练。
训练动作 组数 次数
前蹲 1*（热身组） 12-15
前蹲 4 8-12
杠铃箭步蹲 4 10（每条腿）
腿举 5 12-20
俯身腿弯举 4 12
器械腿屈伸 4 12
站姿提踵 3 15
坐姿提踵 5 8
一个人练，还是跟别人约练，把腿练好，就会看到自己不断在进步，搭上这套训练，下一个腿王也许就是你！
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