练肩的两难选择，重量和次数。有的小伙伴认为没有大重量就没有大肌肉；有的小伙伴认为轻重量更能正确完成动作，让肌肉更大更饱满。
三角肌没有胸肌那么大，在把肩练宽的路上，同样，你更愿意接受大重量的练法，还是多次数的练法？在没想到这个答案之前，我们分析一下三角肌，哪些动作更适合你的训练计划？
肩部介绍
说到肩部肌肉，人们通常会提到两组肌肉中的一组。有肩部内肌和外肌。内在肌肉从肩胛骨（或锁骨）附近开始，沿着手臂向下延伸，附着在手臂的肱骨上。外在肌肉从躯干开始，向上延伸到背部，附着在肩胛骨上。
内在肌肉包括：
三角肌
大圆肌
肩袖肌群
外在肌肉包括：
斜方肌
背阔肌
肩胛提肌
菱形肌
肩膀上所有的肌肉都是为了支撑和帮助背部、胸部和手臂肌肉完成做工。发达的肩部肌肉也有助于塑造倒三角身材，这是很多人开始训练的目标。如果只训练背部、胸部和手臂，就永远不会练出想要的身材。所以肩部的肌肉是很重要的，应该在训练时得到关注。
什么是好的肩部训练呢？什么动作确保你训练了内在肌肉和外在肌肉，按照想要的方式全面发展身体呢？
下面列出了6个不同的动作。每一个都会在不同方面帮助你训练和发展肩部肌肉。把这些动作结合到训练中，帮助训练和加强肩膀。
1. 杠铃推举
杠铃推举是一个全身动作，在这个动作中用到的不仅仅是肩膀。这样做的好处是在训练肩膀的同时可以练更多的肌肉群。
缺点是很难调整杠铃推举来孤立肩膀的特定部位。一般来说，一个动作用到的肌群越多，通过调整动作孤立训练的肌肉群就越少。
首先，把杠铃放在上胸部。
稍微屈膝，举起杠铃向上。
脚后跟站稳，保持爆炸式动作，直到杠铃在头上方，直挺挺悬在空中。
慢慢下放到起始位置。
2. 哑铃上斜划船
划船动作通常被认为是很好的背部动作。但是，划船不仅仅能练到背部，也适合三角肌后束的训练。相比其他需要更多肌群的动作，哑铃上斜划船能有更多的孤立，同时还能练到肌肉。
脸朝下躺在一个上斜板上。上胸贴着上斜板上端。
两只手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。
举起手臂，尽量伸直，直到它们与长凳平行。
举得足够高，停顿，慢慢下放，回到起始位置。
3. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是最常见的肩部动作之一。侧平举有助于加强整个肩膀的宽度，特别强调了三角肌中束。
做侧平举的时候，拿着哑铃站着，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧，向外举起手臂，直到手臂与地面接近平行。
下放手臂直到回到身体两侧的起始姿势。
做侧平举的速度越慢越好，动作对肩膀不同部位肌肉的作用就越大。慢慢地做动作意味着用更长的时间调动肌肉。
4. 俯身反向飞鸟
俯身反向飞鸟是侧平举的一个变式。这个动作不仅训练了肩膀，也训练了背部的肌肉，集中刺激三角肌后束。
拿一对哑铃，屈髋，上半身与地面接近平行，越水平越好。
每只手各握一个哑铃，让手臂自然地垂向地面。
手臂应该与上身垂直。双脚与肩同宽，掌心相对，双臂两侧向上，直到与地面平行。
看起来就像一架弯着的飞机。达到这个姿势后，停顿并慢慢下放手臂回到放松的姿势。
动作越慢越好。
5. 直立划船
直立划船可以练到三角肌，也可以很好地训练斜方肌。这个动作用的是杠铃，也可以用哑铃。而杠铃可以有更好的效果。
开始时，站距与肩同宽，双臂在身体前方微微下垂，双手抓住杠铃。
杠铃与地面平行。举起手肘，带动杠铃接近上胸部。
最高点保持手肘在肩膀之上。
这是一个不能用过重的训练动作。通过适当的运动力学和募集合适的肌肉来安全有效地完成这个动作。
6. 阿诺德推举
这个动作是以传奇人物阿诺德·施瓦辛格本人的名字命名的，它有助于练出倒三角身材。这是通过训练三角肌的三个肌肉束来实现的。
做这个动作时，双手抓住一对哑铃，抬起屈臂，上臂几乎与地面平行，掌心向内。
负重应该与地面水平平行。手臂向两侧打开，保持手臂弯曲，然后慢慢举起超过头顶，直到手臂伸直，掌心朝外。
反方向回到起始姿势，并重复。
应该等多久才能训练肩膀？
你可能会问自己，需要多长时间来训练肩膀，或者需要做多少次肩膀的训练。答案取决于个人需求，但一个好的起点是在训练之间给身体一两天的时间恢复，或者至少在再次训练肩膀之前。
坚持几个月，就可以检查进步和恢复时间，并根据对自己身体的了解来调整训练计划。
假如训练只集中胸肌、腹肌和手臂，把肩练大练饱满，整个体态都会有很大的飞跃，同时也不要忽视训练中的细节。
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