只有宽肩才能成就你自己的霸气！要有更强的视觉冲击力，必须把肩练宽练饱满，炫耀身体这一强项才不虚。
细节做得越好，“南瓜肩”更易打造，要三个月练得比别人都宽，这些方法你都试过了吗？比在大多小伙伴更令人印象深刻。
肩部训练中主要的目标肌肉是三角肌。三角肌是一块三角圆肌，分为三部分，即三角肌前束，中束和后束。
三角肌前束位于锁骨外侧。它的功能是通过拉动肱骨（上臂）向锁骨（上胸）的方向旋转手臂。三角肌前束还可以控制手臂向前移动时的内旋。
三角肌位于肩峰。三角肌中束的功能是肩外展（向外和远离身体），这会将肱骨拉向肩峰，例如侧平举或向侧面伸出手。
最后是三角肌后束，肩胛骨的一端。它的功能是通过将手臂拉向肩胛骨的脊柱来横向旋转手臂，例如做肩水平外展或做反向飞鸟。
现在已经进一步了解了三角肌是什么以及做工的，那开始讲讲肩部训练中练出宽肩的动作。这包括热身动作，以及针对三角肌每个部分的2个训练动作！
T.Y.I
T.Y.I是将每个动作的姿势合在一起组成的名字，手臂最终会形成一个T、一个 Y和一个I。这是一个很好的肩膀热身训练，因为它激活了整个三角肌。开始时，俯身在上斜板上，手臂自由下垂。
第一个动作是T，这个动作要求手臂向上，稍微向后，主要是调动三角肌后束，用手臂形成T形。
在第二个动作中，抬起手臂并稍微向前，手臂形成一个Y形，这个动作主要针对三角肌中束。
最后，向前举起手臂靠近头，创造一个“I”的形状，这将练到三角肌前束。
三角肌前束
三角肌前束通常是最发达的部分，因为每次推的动作中都会用到它，因此通常是三个肌肉束中最发达的。
1. 绳索前平举
在龙门架最低点绳索接一个直杆、曲杆或者把手。如果使用直杆或者曲杆，把它们放在双腿之间，背向龙门架。如果用单把手，站在龙门架一侧，背对着龙门架。
手掌朝下握住器械，开始举起手臂，确保手臂是微屈的。动作的最高点应该在下巴的高度。
2. 阿诺德推举
这个动作需要推举凳和哑铃。手旋后握住哑铃，举在胸部位置，手掌面向身体。然后将重量向上推举，同时手腕内旋。在动作的顶部，手掌将远离身体，然后下放负重回到开始的位置，并重复。
三角肌中束
三角肌的中束通常是第二发达的，它参与了几乎所有的肩部动作。它对肩部外观也很重要，给肩部带来“爱心”形状或者或南瓜形状的外观。
1. 哑铃侧平举
侧平举坐着或站着都可以做。握住一对哑铃挂在身体两侧，手掌面向身体。从这里开始，手臂向外抬起，停在肩膀的高度，然后慢慢放下，并重复。
如果将哑铃的位置稍微保持在内侧线后面，能更多地用到三角肌中束而较少地用到三角肌前束。
2. 仰卧侧身侧平举
使用上斜凳或平板凳，躺下并保持侧身平衡。单手拿一个哑铃，放在身体侧身的外侧。从这里开始举起哑铃，使它远离身体。
这应该是一个缓慢受控的动作，需要比日常训练更轻的重量。
三角肌后束
三角肌后束通常是最不发达的部分，因为它通常没有被正确的针对训练。三角肌后束在背部力量和正确的姿势上起着巨大的作用，因为它会把肩膀向后拉，这样就不会因为三角肌前束过度发达而看起来像个驼背。
1. 站姿绳索反向飞鸟
使用龙门架，两个握柄在身前交叉，开始向后做飞鸟，根据器械的位置稍微向上或向下倾斜。做这个动作时，将手腕内旋，把注意力放在三角肌后束上。
2. 上斜俯身哑铃侧平举
抓起一对哑铃，趴在上斜凳上。双臂自由下垂，含胸，肩关节打开，手腕内翻，手掌朝后。从这里位置开始举起负重，保持双手锁定内翻的姿势。这样就可以在整个动作中把焦点放在三角肌后束。
肩部与全身正向发展，水平不断提高和成熟，要对练肩有耐心、有毅力、有方法，肩够宽，你就是霸气的存在。
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