为什么你的胸背练不起来? 怎么练都没效果

​最近有个小伙伴问我为什么我的胸背练的都没感觉，手臂很酸，我相信这是好多小伙伴都会遇到的问题。下面吟凡来讲解，一下，对于健身一段时间的人，或者刚步入健身的新手，当然一部分是因为意念不集中。

大部分最主要的原因就是手臂力量不够，说白了，手臂的力量是上肢的基础，比如你卧推的时候，胸部还没达到它得到训练的荷载，手臂就酸的不行，没力了，刚拉完引体，手臂就力竭了，后面的动作都是拼命咬牙坚持完，其实并没有多少背部感觉。

手臂是这些大肌群的基础。所以我推荐大家拿出一天作为手臂日。下面吟凡就来跟大家说几种手臂的训练方法。这里吟凡推荐大家使用超级组训练法，这样做省时，而且效果好。也就是一个肱二头动作做完后立即做一个肱三头动作，每个动作做到力竭，中间不休息，此为一组。循环8组，组间休息90秒-120秒。动作来了。

1、反握引体向上＋杠铃窄距卧推

​动作讲解

反手引体向上:反手握在单杠上，拉过头顶，注意，下放的时候不要完全放下，让肌肉持续受力，持续紧张。

杠铃窄距卧推:和正常胸部卧推一样，躺在板凳上，但是我们的握距要比我们练胸时要窄，肘关节收紧，贴住自己的身体。如图。

2、杠铃弯举＋绳索下压

​动作讲解

杠铃弯举:两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。这里吟凡要提醒大家，做这个动作身体不要摇晃摆动借力，注意力集中在二头上，最后几次做不动的时候可以摇晃借力一下。

GIF

​绳索下压:双脚与肩同宽站立，身体微微前倾，上半身保持挺直，大臂紧贴身体两侧并与地面垂直。双手掌心相对握住绳索，小臂与大臂垂直并与地面平行。

这是起始位置；呼气的同时，肱三头肌发力，将绳索下压至大腿两侧，直到双臂完全伸直并与地面垂直。在整个运动过程中固定肘关节，大臂保持不动并紧贴身体两侧。

只有小臂运动；在顶峰位置停留1秒，吸气的同时，将绳索缓慢放回起始位置。这里吟凡要提醒大家，做这个动作身体不要摇晃摆动借力，注意力集中在三头上，最后几次做不动的时候可以摇晃借力一下。

希望可以帮助大家。欢迎大家关注吟凡，有问题私信。