这些食物会“偷走”身体里的钙

钙，是人体必不可少的常量元素。补钙，是大家相当熟悉的话题，儿童、青少年、孕妈、老人，从喝牛奶到吃钙片，全民补钙。

可是数据显示，近30年来我国居民钙摄入量从未达标，一直远低于每天800mg的推荐量。为9什么有人天天补钙却还是缺钙呢？这可能和我们的饮食习惯息息相关——不少大家常吃的食物，其实都会在不知不觉中“偷走”钙。

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它们会“偷走”钙，摄入要适量

1.高盐食物

很多人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却少有人知道盐对钙质的影响。

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg的盐，同时会伴有约28mg的钙，因此长期高盐可能会导致缺钙。

而常吃的腊肉、咸鱼、腌菜、盐渍话梅等都属于高盐食物，要少吃。

2.高磷食物

适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收，但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，诱发骨质疏松。血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物，包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等，平时要控制摄入量。

3.大鱼大肉

现代人生活条件改善后，天天大鱼大肉，还特别喜欢红烧、油炸、淋油等烹调方式，摄入的脂肪自然也更多了。而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，其可与钙结合成不溶性的钙皂，不利于钙吸收。

另外，大鱼大肉的蛋白质含量较高，若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1g，会导致1.75g的钙流失。

4.咖啡因

咖啡因摄入过多，可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。

建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，如果长期每天饮用2杯以上的咖啡，需注意补充足够的钙。

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这两个误区，你知道吗？

喝骨头汤补钙？

很多人都认为喝骨头汤补钙，其实这种想法是错误的。

骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20。加醋确实可以增加钙溶出，不过加醋后的钙溶出量也还是很少，而这个时候骨头汤的味道已经让很多人都难以接受了。

骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非民间传言的营养丰富。骨头汤的“浓白”来自脂肪，“黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出越多，中老年人、肥胖、三高人群更不宜饮用。

豆浆跟牛奶一样能补钙？

豆浆钙含量为10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。除了豆浆，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，钙镁含量也相对较低。

小贴士：什么时候补钙都一样吗？

一天中最佳的补钙时间是夜间睡前！睡眠时胃肠蠕动减慢，食物在胃肠道内停留时间变长，有利于钙吸收。另外，夜间补钙还有一定的镇静催眠作用。

来源：暖暖的味道官微、 武汉协和医院、 营养师谷传玲、 我是大医生官微