第16讲：自重训练之王——俯卧撑，以及俯卧撑的动作要领

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉，又可以锻炼上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身的协调性。这就是为什么俯卧撑在全世界的军事训练中都是肌肉训练的首选。

俯卧撑重点锻炼的是胸部肌群（胸大肌、胸小肌和前锯肌等）和上臂肌群（肱二头肌、肱三头肌等）。动作标准的俯卧撑要求身体保持直线，你的背阔肌、腹肌、臀肌和股四头肌等也会被调动起来。另外，腕部、肘部和肩部的深层肌肉、筋腱等组织也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强，从而让你远离腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘等的风险。

俯卧撑练习时要注意以下几点：

1、避免错误的角度和手部姿势，通常手肘要贴近身体，而不是向外翻；

2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线，特别注意不要塌腰；

3、双腿要始终并拢；

4、动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯；

5、保持规律的呼吸，不能憋着气练习，否则容易头晕，也无法完成较多次数。

俯卧撑时的起伏速度，建议以慢速为主，在你的力量和身体有了一定基础以后，可以适当考虑快速俯卧撑。因为快速俯卧撑主要锻炼的是爆发力，并且对关节要求比较高。快速俯卧撑的惯性成分更多，不利于新手充分练习发力；另外，如果一直进行快速俯卧撑练习，除非关节等基础很好，否则可能会积累慢性损伤。

今天这讲先到这儿，后面会和大家分享不同类型的几种俯卧撑动作，点击“订阅”，加关注，后面有更新会第一时间通知到你哦！