你有没有说话怯场的体会？
很多口才不好的人，在开口之前，往往会有一种不敢说话的压抑感。
这种心理，会影响到说话者与受众交流时的流畅性，自然性和参与性；严重的话，甚至还会让他们有种想立刻逃避现场的冲动。
说得好听，就是他们的性格比较害羞；说的不好听，这样的人多数都是具有社交恐惧症。
而社交恐惧症的源头，往往就来自于我们人类天性的焦虑心理。
我们为什么会有社交焦虑
我们人类，是由两种进化方式而形成的产物。
生物进化，让我们拥有现在的直立行走的身体和强于其他物种的大脑；而文化进化，则让我们人类学会如何感知、思考并与他人进行互动。
在人类漫长的进化演变过程当中，对陌生的事物感到焦虑，是我们保护自身和族群的一种警戒信号。
早期的人类，社交圈十分狭窄，他们的活动范围仅限于熟悉的狩猎环境或共同协作的族群团体。一旦外界有什么风吹草动，好比是遇到猛兽，或者被其他陌生的族群入侵占据领地，这种警惕心理，就会提醒他们采取相应的应对措施。
尽管发展到现今时代，我们已经身处一个安全的文明社会，但这种烙印在我们基因里面的特质，依然时时刻刻影响着我们。一些隐性情况，依然跟远古时候的人类生存方式非常相似。
例如:
我们进入一个新的群体，会担心这个群体会不会接纳我们?
我们在所属的群体里，加入了新的成员，会不会威胁到我们拥有的资源?
我们遭遇陌生人，会本能地警觉，这个人会不会对我们资源和安全造成伤害?
这些担忧，跟早期人类的担忧，并无二致。
于是，当遇到这些情况的时候，我们天性中的焦虑心理就会出现。
所以，你觉得自己没有能力在陌生的群体里彰显自己的价值，被对方接纳，或者有过被排斥的经验，那你这种焦虑感就会更强；开启自我保护的心理模式，免受伤害。
当你觉得自己目前的能力无法足够应对当前挑战，或者陌生人的出现让你没有足够的安全感，你同样也会感到焦虑。
但事实上，这些感受不一定是真的。
很多有能力或资源丰富的人，他们产生的焦虑感不一定比我们普通人少。究其原因，就是大多数人，并不懂得利用我们文化进化的能力，去调整我们生物进化的天性。
换言之，想要缓解我们身上这种焦虑感，需要从思想和行为两个方面着手改变。当你不被焦虑所困扰，你才有机会去冒更多的险，成功的机会也就更大。
内在思想改造
我曾经遇到过两个参加搭讪训练的男生。
我问他们同一个问题：如果你去搭讪，被女生拒绝了，你会有什么感觉？
A说：“没觉得什么啊，搭讪女生被拒绝，这是很正常的事情。这个不行，就去搭讪下一个了。只要态度真诚，姿态友善，总有一个会愿意跟我认识的。”
B说：“每次看到心仪的女生，我总是希望能够上前跟她们聊天。可是心里想着怎么开场，怎么用自然的方式去聊天，怎么才不会让对方抗拒，想着想着，对方还没有机会拒绝我，她就消失在我的视线里了。搭讪女生，真的不是一件容易的事。”
很多人觉得，自己之所以感到焦虑，是外界那件事给予自己的反应，如果那件事不存在，这种焦虑感也就消失了。但这是正确的吗？
并不完全。
正如A和B他们两个，面对的是同一件事，可是却得出两种截然不同的心理感受。
事实上，有些人觉得跟陌生人聊天很难受，另一些人觉得没什么大不了，其原因并不在于事件，而是我们对这些事件的看法。
事件本身并不会引起人们情绪上的变化，我们对它持有什么样的看法才会。
六祖慧能的禅语“本来无一物，何处惹尘埃”，正正说明这个道理。如果你对这件事没有思绪，它又怎么会让你心神纷扰呢？
同样，你对一件中立事件，是持有正面看法还是持有负面想法，它们留给你的感觉也是大不不同的。而很多时候，我们这些不好的想法，往往并不理性。
行为主义学家埃利斯博士和贝克博士做过几十次的研究发现，如果人们能够改变非理性的看法，取而代之的是理性的态度，那么就能最大程度的减少焦虑。
而我们不理性的地方，体现在四个地方：
1 / 逃避放弃
逃避放弃，会让你不断从心里说服自己放弃接触陌生场合。很多人怯场的焦虑，往往就是属于这种负面思维。
这个时候，你就需要给自己理性发问：为什么这件事会让你感到紧张？你把原因描述得越是具体，你就容易找到解决办法。
例如你给喜欢的人打电话，你很紧张，迟迟不行动，那让你紧张的是什么原因？担心被对方拒绝？担心你的电话对对方造成滋扰？那为什么对方会拒绝你呢？理由是什么？是时间不对？说话不得体，还是不知道说什么呢？
这些问题，有时候并不是客观情况的反映，它们只是你自己的设想，说不定对方并不是这样想的。即便你说错话，对方可能也不会太在意。
当然，如果这些问题真的让你感到紧张，不要逃避，积极去解决它们。
你过往的经验让你有过类似的感受，现在你要做的，就是改变它们，提高你的能力直到能够适应当前的挑战，而不是默默在心里祈祷别人突然对你大发慈悲，接受你的不好！
2 / 小题大做
有些事情，不一定是你自己能力不足的问题。
也有可能是当事情没有按照你预定的发展轨道行进，你就会认为事情朝着糟糕的结果演变。而这种心理，就是小题大做。
对于事情做出不合常理的设想，认为一件事做不好，接下来就会引发出一连串更不好的结果，其实这种自己想象出来的结论，是属于逻辑学上的谬误，称之为“滑坡谬误”，好像沿着一个滑坡一直向下滑下去，根本停不下来。
例如，你不好好读书，你将来就找不到好工作；找不到好工作，你就没有钱；没有钱你就无法好好生活；无法好好生活，你就只能偷拐抢骗；当你偷拐抢骗，你就会被送进牢房；被送进牢房，你这辈子就完了。
你说，这是不是小题大做？
你在焦虑心理下，对可能情况发生的设想，也是这样。
然而，事实往往并没有你想象中的那么可拍。当你有了这种心理，问一问自己：你想象中的那些可怕后果，有多大的概率会发生？给自己一个确切的答案。
千万不要用笼统的词汇来描述自己的情绪，诸如太可怕了，太糟糕了，太不堪了，太丢脸了这些，最好把它们放在一边。实验证明，减少使用情绪化的词汇，能够显著减少焦虑。
所以下一次，不要一来就用这些负面词汇去描述自己的情绪，也不要把事情想象的很糟糕。
应该告诉自己：反正最差的结果也只不过是尴尬而已，但如果我能够及时道歉或者纠正，没什么好怕的。
3 / 以偏概全
一次不好的经历，就认为有的事情都会有不好的结果。这种偏颇的想法，只会影响到你发挥自我。
而给自己贴上不好的标签，就是常见的做法。例如你觉得自己一个内向的人，你就认为自己这么内向，应该怎样都说不好话了；你觉得自己是一个安静的人，你就认为还是不要开口了，安安静静坐在一旁就行。
有些人会认为，过去的行为会决定自己将来的行为；过去的失败，也决定了自己将来的失败，这些说法都是给自己贴标签的负面想法。
没有人是一个完完全全内向的人，否则就是重度孤僻；也没有人是一个完完全全安静的人，否则就是严重忧郁。你在某些情况下，肯定表现出跟标签那个特质不同的样子。如果你接受这些标签，你很容易陷入以偏概全的恶性循环里。
你觉得你很失败，因为你之前做的事没有成功，于是证明了你做事很失败；正因为你觉得自己做事很失败，所以你什么都不敢去尝试；因为你不敢什么都不去尝试，于是你就做什么都不成功，最后又循环到你做事很失败这个开头，周而复始。
所以改变这种以偏概全的想法，就要跳出窠臼，反驳自己的标签。你要找出相反的例子，去证明自己并不是一直这样。克服焦虑感，不是要找出一些相应的例子去证明，而是要找出一些相反的例子去推翻。
4 / 吹毛求疵
苛求自己一定表现得完美无瑕，完全符合自己的预期，那这种思想就是吹毛求疵了。
很多有社交焦虑的人，往往容不得自己有一点表现不好的地方，总觉得自己做错了一点，就觉得很难过，很尴尬，很丢脸。如果他们认为自己做不到完美的表现，就宁愿呆在舒适区里，迟迟不敢行动。
心理学家曾经做过一个实验，随机找了三组人去临时发表一场主题演讲。但每一组人，都被隔离起来，分别被告知演讲的要求。
对于第一组人，他们被要求整个演讲过程一定完美无瑕，不能犯错；对于第二组人，他们被要求可以稍微犯错，但不应该超过一定次数；而对于第三组人，他们就被允许可以犯错，没有次数限制。
而实验结果，表现得最自然，演讲效果最好的就是第三组人，因为他们没有任何压力，可以随心所欲地讲述自己想说的。而第一组，由于被要求要完美无瑕，所以整个演讲过程都给人很死板、僵硬、毫无创造力的感觉。
这个实验证明了，我们与人交往时，如果过分要求表现完美，焦虑感就会非常明显；但如果你对自己，对他人不那么吹毛求疵，你反而更能表现得更加自然。
所以，不要害怕犯错，只要你没有伤害他人，一些错误可能会让你更加可爱。
外在行动改变
把上述四种不好的负面想法调整好，必须透过行动去运作。当你的行动用一种正确的方式改变，这样才会让你真正减缓焦虑。
美国学者温德尔·约翰逊创造出一个叫IFD的理论，这个理论说明，在追寻理想目标的过程，如果没有详细的规划，你就会不断遭受挫折，直到后来变得意志消沉，最终放弃。
为了让你更好的克服社交焦虑，你也必须给自己设定一个切实可行的周详计划，以此来提高你的心理素质。
而这个计划，我建议分为五个步骤实行。
1 / 制定具体目标
2 / 制定具体的行动方案
3 / 私底下演练准备
4 / 褒奖自己
5 / 重复行动
克服焦虑感，增强自己的心理素质，一定要循序渐进，从易到难，千万不要一蹴而就，奢望用几天时间就能够完成蜕变，最低限度，也要给自己一个月的时间去行动。
例如，你想克服焦虑，可以设定目标到底是克服当众演讲的焦虑，还是与人接触的焦虑，还是跟心仪对象约会的焦虑。
如果你想克服与人接触的焦虑，你希望自己在面对任何陌生人时，都能够流利交谈，自然应对，这是你的具体目标。那有了这个目标，接下来，你就要制定行动方案。
你要从易到难入手锻炼，刚开始，你给自己制定每天跟一个陌生人聊天的要求。这些陌生人，可以是服务员，销售员，快递小哥，图书管理员等等。
而每次聊天，要求自己说出三句话就行。当你坚持了一个星期后，觉得这样没什么难度，就开始加大行动，每天跟三个陌生人聊天，每次聊天时间大概五分钟等等。
这个过程，你一定会出现前文那种非理性思想，那么你就要运用自己的理性去克服这些人类的天性反应，而私底下模拟这些做法，会让你真正行动起来时，更加得心应手。
例如你先设想好，你怎么跟快递小哥开始聊天，到底是说完谢谢后，询问对方下雨天对送递有没有影响；还是向对方了解，以后要送快递，要怎么联系他（尽管你未必真的需要，但这个话题可以引发聊天）。
这些情况，你在开始行动之前，最好在私底下演练几遍，先准备好几个问题，想一想怎么发问才得体才自然才不会惹人反感；设想一下对方是这样反应，如何应对，那样说话，又如何回答。有了这些准备，你真正行动的时候，你就会更容易落实。
这种排练，既可以提高对技巧的熟悉程度，也可以提高你的心理素质，因为你行动之前的模拟情况，肯定会让你心惊胆战。
只要你能够从易到难一层层去克服这些心理障碍，行动起来，你就会慢慢习惯这种焦虑感，直到减缓为止。
最后，当你在第一天完成跟一个陌生人聊了三句话这个要求后，你就要褒奖自己，喝杯奶茶，跟朋友逛逛街，看看电影等，都可以。每一次奖赏自己，千万不要夹杂自我批评的言语，如“这次聊天很拘束，做的不够好”或者“我还是太紧张了，说等于没说”。
记住，没有一个性格开朗的人时常责备自己；也没有一个性格内向的人常常表扬自己。一旦你达成目标，一定要打从心底的赞美自己。
有了鼓励，有了信心，接下来就是重复行动，根据自己的需要加大难度，增加应用场合去锻炼，积累不同情况下的经验，直到自己可以轻松表现。
只要你能够坚持这样做，你的焦虑感，自然懂得怎么控制；它也不会对你造成影响了。
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