从事格斗运动，尤其是拳击時，很多时侯会有攻击头部的动作，因此，一位格斗选手的颈部灵活度便显得至关重要。
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颈部训练，除了能让你在受攻击时能更迅速避開，还能避免在摔落地面時对于颈部造成重大冲击，是从事格斗运动一定要熟悉的基础训练之一。
颈部屈曲
这是针对颈部前方肌肉的孤立训练运动。这个动作最能在当你向后跌倒的时候保护颈椎。
站直或膝盖弯曲，双手握拳贴近，将双拳抵住下巴 1 。用颈部推拳头，颈量将头往下推 2 。维持这姿势 5 秒钟，尽量挤压肌肉。慢慢地用拳头將头推回去，在过程中用颈部持续出力抵抗。
颈部屈曲动作
重点提示
不要将头抬得太高变成伸展的位置，也就是下巴不要超过与地面平行。
变化动作
A 如果本来就有颈部疼痛，可以用等长收缩的方式进行这项训练，避免产生任何移动。
将拳头放在颈部和胸部之间，尽力挤压颈部肌肉。保持这个姿势至少 10 秒后休息几秒，重复直到疲劳为止。
B 将头转向右边 45 度做一组，再转向左边做一组。
C 躺在板凳上，将头悬空，会让动作更困难。胸部上放一片槓片，在槓片上铺毛巾使下巴不接触槓片。头后仰再抬高往槓片方向带。
D 可以将头带绑在高位滑轮或弹力带上， 然後套在头上以增加阻力。
E 也有健身机器可模拟颈部屈曲训练。
使用弹力带训练
优点
使用双手帮助颈椎减轻压力，是很容易做得到的事。
缺点
由于阻力来自手部，因此很难估算肌肉受到的阻力有多大。也因为这个原因，很难知道增长了多少力量。
使用器材当作阻力可以解决这个问题，但是对颈椎造成的压力也会比使用双手更大。
！ 风险
为了避免制造颈椎压力，要注意别将头抬太高。
颈部伸展
这是颈部背侧的孤立训练运动。拳击手的后颈部都练得相当强壮，外观非常明显。这裡的肌肉可以保护头部在被击中时不会晕倒。
站姿或跪姿，双手手指交缠，放在脑后的上半部 1 。用颈部的力量，尽量将双手往后推 2 。保持这个姿勢 5 秒，尽力挤压肌肉。然后反向出力，用双手将头往前推，頸部出力抵抗前推的力量。
颈部伸展动作
重点提示
在伸展位置不要将头推得太下面。下巴最好不要太高或太低于与地板平行的角度。
！ 注意
你可以用超级组的方式，交替训练颈部的伸展与屈曲，中间不休息。
变化动作
A 如果颈部肌肉已痠，要避免移动的时候，还可以用静态的方式做训练。平躺在床上，背部打直，尽量将头往床垫内挤。
保持这个姿势至少 10 秒，然后休息几秒。重复直到疲劳。
B 以站姿背靠墙壁的方式，头后面頂在墙上尽量推。
C 躺除了让头保持正直，也可以一組向右旋转 45 度，然后一組向左 45 度。
D 除了使用双手，也可以将毛巾或弹力带放在头后面增加阻力。
E 趴在长椅上让头悬空可以增加难度。把毛巾铺在头上，双手握住槓停在毛巾上，使杠片不直接接触头。然后将头靠近地板，再抬高。
F 你可以綁头带，然后将头带与滑轮或弹力带连结來增加阻力。
G 有些健身机器可以模拟颈部伸展动作。
优点
用双手或弹力带训练，不会对颈椎造成压迫。若使用需要负重的变化动作或机器时，就有可能产生压迫。
缺点
以这种方式移动颈部可能会造成晕眩，所以必须用非常慢的速度做这个动作，并且持续保持张力。
如果感到晕眩，闭上双眼通常可以解决问题。
！ 风险
头部悬空时，千万不要双手抱头往地板的方向施压，因为这可能会压迫到颈椎。
侧向颈部屈曲
这是颈部侧面肌肉的孤立训练运动。
採用站姿或跪姿，将右手放在右耳上方 1 。用颈部尽力将手往右边推 2 。维持这个姿勢至少 5 秒，尽力挤压肌肉。然后慢慢將头推回起始位置，过程中颈部持续抵抗。完成右侧的训练后，立刻進行左侧的训练。
重点提示
不要超出颈部的活动范围，尤其是在伸长的位置。不论是在伸长或是收縮的位置，都不可过度弯曲颈部。
！ 注意
持续保持张力，以接近等长收缩的方式慢慢执行动作。
变化动作
A 如果头部已痠，而要避免任何移动的话，可以用静态的方式做訓练。
B 可以绑头带，然后将头带与滑轮或弹力带连结來增加阻力。
C 除了用手推头部，也可以反向用手拉头部。
D 可侧躺，以头部本身的重量做。也可以在朝天花板侧的耳朵上，增加一片重量轻的杠片，可再增加难度。
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