睡前失眠瑜伽 提高睡眠质量
导语：

辛苦工作、学习了一天，肩酸背痛，躺在床上却难以入睡？不如起来练练小编为你挑选的这套失眠瑜伽吧，消除疲劳之余，还能治疗失眠，提高睡眠质量，让你与"周公"来个甜蜜约会。

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　　1、冥想

　　①准备动作：穿好睡衣，把电视、电脑全部关掉，然后关灯，放松全身。

　　②盘腿坐在床上，在背后放几个枕头，轻轻往后靠，闭眼。

　　③保持这个动作，轻轻呼吸几次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。

　　2、坐立扭转式

　　①盘腿静坐，吸气的同时坐直身体。

　　②保持盆骨不懂，身体向左转，呼气。如果你的床有床头板，转过去的时候可以抓住它，保持平衡。

　　③维持动作，深呼吸几次。

　　④头转回来的时候呼气，再吸气。换边，如此重复。

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　　3、盘腿前屈

　　①盘腿坐在床上，慢慢向前弯曲上身。

　　②手向前伸直，五指打开，掌心贴床。

　　③维持动作，深呼吸几次，直到感觉到背部被拉伸。

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　　4、坐式前屈

　　①双腿向前伸直，双膝微屈。

　　②吸气，并坐直上身。

　　③呼气，双手向前伸，直至抓住脚趾。

　　④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。

　　注：这个动作会拉伸腿肌腱，如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话，千万不要拉得太厉害，不然就会兴奋过头睡不着了。

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　　⑤向内收缩双肩，弯曲背部，身体向前弯，这时就要伸直双腿了。

　　⑥低头，深呼吸几次，直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。

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　　5、膝到胸式

　　①平躺在床上，头枕在枕头上。

　　②左腿屈膝至胸前，并用双手抱住，慢慢拉向身体。

　　③右腿尽量保持伸直，平放在床上。深呼吸几次，换边重复动作。

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　　6、仰卧扭转手抓脚趾式

　　①吸气，并向上伸直右腿。

　　②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方；如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。

　　③每次呼气，都慢慢将腿拉近身体一点，深呼吸，换边重复动作。

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　　7、快乐婴儿式

　　①平躺在床上，头枕在枕头上。

　　②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至脚板向天。

　　③左手抓住左脚板，左膝抵住左腋。

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　　8、卧扭转式

　　①平躺在床上，头枕在枕头上。

　　②吸气，右腿跨过身体，放在身体左侧，左手抓住膝盖。

　　③右手向右伸直，与肩成同一直线，头向右转，看向右手指尖。

　　④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。

　　④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸，然后换边重复动作。

瑜伽动作     失眠瑜伽    

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　　⑤将弯曲的右脚伸直，双脚绷直脚尖。

　　⑥右手向上伸直，与伸直的右脚成同一直线，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。

　　⑦换边重复①~⑥。

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　　9、抱膝式

　　①吸气，并向上伸直右腿。

　　②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方；如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。

　　③同样地，将左腿拉到胸前。此时，双手抱住双膝，呼吸。

　　④放松双腿，重新平放于床上。

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　　10、挺尸式

　　①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。

　　②完全放空思想，什么都不要想。

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　　③如果感觉自己快要睡着了，调整好姿势，入睡吧