手肘倒立
Forearmstand
瑜伽手肘倒立,比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性,尝试过你就发现,总感觉肩膀抬不起来,甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起,这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。
所以,练习手肘倒立,要从「肩膀的打开」开始:
肩膀的打开练习
1.鹰式手臂——拉伸肩膀外侧
简易坐,手臂往前伸直,右手在上
从手肘处相互缠绕,双手合十
手肘上提,手掌远离面部
保持1分钟,换边
2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窝、肩头
金刚坐,弯曲右手臂,右手碰到左肩膀
左手拉右手肘向中线的方向
保持30秒,换边
肩膀和上背部的拉伸分不开,要想让肩膀放松,「上背部」也需要拉伸:
上背部的拉伸
哈巴狗式变体1——拉伸肩膀和上背部
膝盖着地,对齐髋部,双脚踩地
手肘放在砖块上,双手在后脑勺合十
前额贴地,保持1分钟
哈巴狗式变体2——拉伸肩膀和上背部
在上一个体式基础上,双手抓住砖块
手肘放在地面,额头贴地
保持1分钟
反台式简易变体——拉伸肩膀前侧&打开胸腔
双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖
双手撑地,指尖朝前,对齐肩膀
抬起臀部向上,和膝盖一样高度
胸腔打开上提,保持1分钟
当肩膀和上背部伸展之后,我们就来到「核心力量」的练习:
肘板支撑
手肘撑地,对齐肩膀,双脚踩地,与髋同宽
腹部内收,上背部饱满,身体一条直线
保持1分钟
海豚式
从肘板支撑,双脚往前走靠近手肘
腹部内收,臀部抬高
背部延展,保持1分钟
热身之后,不要着急去做手肘倒立,而是尝试做下面这个动作:
从海豚式开始,腹部内收,双脚靠近手肘
让臀部来到肩膀正上方
弯曲右膝盖,膝盖找胸腔
保持背部延展,保持5次呼吸,换边
当这个稳定之后,再去靠墙或者找朋友站在后面辅助,练习手肘倒立。
做完手肘倒立之后,会感觉到「肩膀、上背部、脖子后侧」有压力,所以,要用桥式来缓解:
仰卧,双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖
抬起臀部,双手在下十指交扣
胸腔上提,胸骨找下巴
保持1分钟
练习手肘倒立,要循序渐进热身,才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况。向上到手肘倒立的时候不要用惯性,当肩膀、背部稳定,核心有力,就可以稳定地、有控制地上去了。
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