甜食对于很多人来说是治愈系的美食，也有研究发现，甜食能够使人心情愉悦。但随着人们健康意识的提升，甜食也是很多人避之不及的，尤其是对于要控糖的人来说，糖吃多了容易发胖、蛀牙、长痘不说，而且还会升高血糖，伤害血管。
但您知道吗？糖也是有好坏之分的，有些糖对于我们的身体健康甚至有不少好处。
糖其实是我们身体机能正常运转所必需的一种物质，广义上来说就是碳水化合物，我们身体所需能量超过一半都是来源于碳水化合物的。
糖大致可以分为单糖/双糖、多糖、低聚糖这几类。
我们日常生活中要控的糖，其实是指添加糖，也叫游离糖，基本属于单糖或双糖。一般包括：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等，常见于各种甜饮料、糕点、奶茶、巧克力、酸奶、果脯蜜等食品中。
添加糖就是我们要尽量少吃的“坏糖”，它是纯能量食物，其他营养成分几乎没有，如果过多摄入还会增加肥胖、龋齿、糖尿病、心血管疾病等发生风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
如果很喜欢吃甜食的话，也可以用糖醇等代糖来代替添加糖。
糖醇其实并不是糖，但是因为它有一定的甜味，而且热量要比糖低很多，所以经常被添加在无糖食品中，比如麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等等，它既不提供能量，也基本不受胰岛素调节。
但过犹不及，糖醇也不能摄入太多，建议成人控制在每天20克以下，儿童控制在10克以下，若进食过多可能会引起轻度腹泻。
而我们说的“好糖”，它既不属于添加糖，也不属于代糖，糖尿病人也可以吃。
这类糖既包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖（低聚糖），也包括果胶和纤维素等非淀粉多糖。这类糖是益生菌的“粮食”，可以促进益生菌的生长繁殖，有助于调节肠道菌群，发挥保健作用。
而这其中我们比较常见的就是低聚果糖。
调节免疫机能是低聚果糖的一个重要生物学效应，这与低聚果糖可以增加双歧杆菌有关。
双歧杆菌细胞壁和分泌物可产生大量免疫物质，如免疫球蛋白，其阻止细菌附着宿主肠粘膜组织的能力是其它免疫球蛋白的7～10倍。
大量的双歧杆菌还能对肠道免疫细胞产生强烈的刺激，增加抗体细胞的数量，激活巨噬细胞的活性，强化机体免疫体系。
低聚果糖通过肠内双歧杆菌的作用，能发酵产生丙酸，阻碍合成胆固醇，促使胆固醇向胆汁酸转换，增加胆汁酸排出量。
这样可以有效降低血清胆固醇、甘油三酯、游离脂肪酸的数量，对于因血脂高而引起的高血压、动脉硬化等一系列心血管疾病有较好的改善作用。
低聚果糖是聚合度2~9 的功能性低聚糖，在肠道中不会被消化和吸收，不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，因此它一般不会引起血糖波动，对糖尿病人来说比较友好。
一方面低聚果糖可以通过提高肠黏膜钙结合蛋白的水平而促进钙吸收；另一方面，低聚果糖在大肠内被细菌发酵生成短链有机酸，可以溶解钙、镁、铁等矿物质，促进人体对矿物质的吸收。
低聚果糖通过在肠道内的不断发酵，会产生醋酸、乳酸这些代谢产物，生成如氨、吲哚、氨类等物质，能够刺激肠道蠕动，进而帮助排便。
而且，低聚果糖还具有吸水膨胀的特点，增加大肠内的水分和体积，让粪便更容易成形，从而更容易被排出体外。
通过加速肠道蠕动，排出积宿腐败物，可以减少人体对肠道毒素的吸收，避免毒素对皮肤的侵袭，帮助保护皮肤，减少色斑、青春痘等的形成。
我们日常可以通过摄入以下食物来补充低聚果糖，它们每100g可食部位的低聚果糖含量分别为：
①水果类
熟香蕉200mg、香蕉140mg、绿香蕉70mg、红香蕉50mg、桃40mg；
②蔬菜类
洋葱粉4500mg、大葱850mg、熟菊苣根420mg、大蒜390mg、白洋葱310mg；
③谷类
小麦胚芽420mg、黑麦380mg、小麦麸皮350mg、大麦170mg。
低聚果糖优先食补，有需要可以额外补充，但过量摄入可能会出现腹胀、腹泻等胃肠道不适反应。
根据世界卫生组织的建议，成年人每天的低聚果糖的摄入量应为20~40克；孕妇和哺乳期妇女的摄入量稍高，推荐为25-45克；对于儿童来说，每天的推荐摄入量为10~20克。
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